🏃‍♂️ Faire du sport à jeun : avantages et risques

Salut à toi, passionné de sport ! Aujourd’hui, on plonge dans le monde fascinant du sport à jeun. Que ce soit pour brûler des graisses plus efficacement ou simplement pour se sentir plus léger pendant l’entraînement, cette pratique suscite de nombreuses questions. Entre avantages et précautions à prendre, découvrons ensemble ce que le jeûne peut apporter à ta routine sportive. Prêt à explorer les bénéfices et les risques de cette approche ? Accroche-toi, on démarre !

Comprendre ce qu’est le jeûne

Qu’est-ce que le jeûne ?

Le jeûne correspond à une privation de nourriture de plusieurs heures avant la pratique du sport. 

💡 Conseils du coach : Le jeûne intermittent est celui qui est le plus pratiqué en général et dans le milieu du sport. Il consiste à se priver de repas pendant 16 heures pour les hommes et 12 à 14 heures pour les femmes. Généralement du repas du soir au déjeuner du lendemain midi en intégrant une séance de sport le matin. 

Par exemple : tu arrêtes de manger à 20 heures et tu reprends ton repas à 12h le lendemain.

Où l’organisme va-t-il puiser de l’énergie lors du jeûne ?

Avant toute chose, il est nécessaire de comprendre d’où provient l’énergie utilisée pendant la pratique sportive. 🔥

Notre organisme se nourrit de trois façons différentes : 

• par les nutriments apportés par l’alimentation durant les repas et transportés par le sang, 
• grâce aux réserves de glycogènes dans les muscles et le foie, 
• en puisant dans les graisses (ou cellulite). 

👉 Lorsque l’on jeûne, notre corps va donc chercher à se fournir en énergie de différentes façons.

Faut-il s’échauffer lorsque l’on fait du sport à jeun ?

Oui, l’échauffement avant l’entraînement à jeun est très important. 🔥

Le sport à jeun : quels sont les avantages ?

✅ Te sentir plus léger lors de ta séance de sport, éviter les problèmes de digestion

Les bienfaits du sport à jeun sont multiples. Le premier, c’est de pouvoir s’entraîner et faire du cardio sans avoir l’impression de peser le double de son poids. On vous a souvent répété qu’il valait mieux attendre une à deux heures après les repas avant de faire du sport, non ? 

✅ Perte de graisses stockées (maigrir)

Il semblerait aussi que faire du sport à jeun permettrait de perdre du poids plus rapidement et de rester en bonne santé. En effet, en nous privant de repas, nous empêchons à notre corps de recharger ses réserves en énergie alors qu’il en a besoin pour réaliser l’effort demandé. Notre organisme va avoir plus de facilités à trouver son carburant dans les graisses (ou la cellulite). Ton corps va devoir puiser dans les réserves de graisse et non dans les glucides ingérés lors de ton dernier repas récent. 

👉 Ceci dit, notre corps a une telle capacité d’adaptation que le sport à jeun ne suffira pas à atteindre ton objectif de perte de poids. Il vaut mieux privilégier un rééquilibrage alimentaire (avec un nutritionniste par exemple) dont les effets seront bien plus visibles sur le long terme.

✅ Pour les sportifs confirmés

Le sport à jeun est particulièrement bénéfique pour les sportifs confirmés, notamment les passionnés de sport d’endurance. Le jeûne est pratiqué par de nombreux marathoniens. 

✅ À combiner avec du cardio ou du HIIT

L’activité physique, essentiellement le cardio ou du HIIT, vont te permettre de brûler des graisses plus rapidement que de la musculation. En effet, tu brûleras davantage de calories et donc tu maigriras plus vite.

✅ Plus d’énergie dans ta journée et une meilleure santé

La digestion demande de l’énergie à ton corps. Faire un jeûne classique ou intermittent te permettra donc d’économiser de l’énergie et donc de te sentir plus en forme et en meilleure santé. Retrouve dans cet article combien de glucides consommer par jour.

Le sport à jeun : quels sont les risques ?

Tu l’auras compris : faire une séance de sport à jeun n’est pas à la portée de tous. Cela nécessite de prendre quelques précautions tout en ayant conscience des risques liés à cette pratique. Tu peux y aller petit à petit dans ton jeûne. Tu peux commencer par prendre un petit-déjeuner de plus en plus léger, puis le retirer complètement (un temps donné) de ton alimentation.

⚠️ Le jeûne : déconseillé aux débutants ! (fatigue, baisse des performances, etc..)

Le jeûne est déconseillé pour les profils de sportifs débutants. En effet, si ton corps n’est pas habitué, l’effort peut être trop brusque, voire violent. 

En conséquence, tes performances sportives peuvent être moindres puisque ton corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour réaliser l’effort que tu lui demanderas.

⚠️ Attention aux malaises !

Au-delà des capacités physiques, faire du sport à jeun peut aussi entraîner des malaises (liés à l’hypoglycémie).

⚠️ Hypoglycémie

Par définition, l’hypoglycémie correspond à un manque significatif de sucres dans le sang (glycémie inférieure à 0.70 g/l). Dans cette configuration, tu auras chaud (bouffées de chaleur), la tête qui tourne et une grande fatigue (besoin de s’asseoir de façon soudaine par exemple).

⚠️ Perte de protéines : déconseillé pour la prise de masse musculaire

Si ton objectif est plutôt de prendre en masse musculaire : 

🏋️‍♂️ Nous te déconseillons de réaliser ton entraînement de musculation le ventre vide. En t’entraînant à jeun, ton organisme cherchera à tout prix à se nourrir en énergie. Il ira puiser dans tes muscles qui sont riches en glucides et en protéines.

🏋️‍♂️ Il faut commencer par faire une sèche, pour éliminer toutes les graisses pour bien dessiner tes muscles. Retrouve tous nos conseils pour faire une bonne sèche dans cet article.

Quels sports peut-on faire à jeun ?

Voici les sports que tu peux pratiquer à jeun (avec une intensité moyenne) : 

👟 Marche à pied,

👟 Marche rapide,

👟 Course à pied,

👟 Tous les sports cardio,

👟 Le vélo : endurance ou cardio selon le rythme,

👟 La natation : endurance ou cardio selon le rythme.

Combien de temps faire du temps à jeun ?

⏳ Idéalement, une séance modérée de 30 à 40 minutes régulièrement.

Quelles précautions prendre lorsque l’on veut faire du sport à jeun ? Que manger lorsque l’on fait du sport à jeun ?

Puisque cette pratique n’est pas anodine, il vaut mieux être prudent. ☝️

Prends un repas riche la veille de ton entraînement

👉 La pratique du sport à jeun ne s’improvise pas ! Si tu tends vers ce type de régime en l’associant à de l’activité physique, il te faudra adapter ton alimentation en conséquence. Il faut que tes 2 repas soient suffisants pour couvrir tes apports caloriques journaliers.

👉 Avant la période de jeûne, sois vigilant à apporter à ton corps tout ce dont il a besoin pour pouvoir assurer un fonctionnement correct pendant la séance. La veille au soir, prépare-toi un repas complet et riche en glucides.

Quels aliments consommer la veille de ton entrainement à jeun ?

👉  Privilégie les aliments complets comme : le riz complet, les pâtes, les légumineuses, etc. 

👉  Cela permettra à ton corps de faire le plein en énergie et de pouvoir tenir le coup jusqu’au repas du lendemain midi. 

Que manger après une séance de sport après avoir été à jeun ? 

👉 Après ta séance de sport à jeun, concocte-toi un bon repas pour le déjeuner. Veille à apporter à ton corps tous les nutriments indispensables pour la récupération : une portion de protéines animales ou végétales pour parer aux microlésions des muscles, des glucides pour l’énergie, des légumes et des fruits pour les fibres.

Bien t’hydrater ! 

💦 Et n’oublie pas de bien t’hydrater avant, pendant et après l’effort. C’est d’autant plus important si tu fais ta séance de sport au réveil. Notre conseil : boire 2 L d’eau par jour (si tu as une activité physique sportive modérée) et jusqu’à 4 L d’eau si tu as une pratique intensive.

Comment gérer ma séance lorsque je suis à jeun ? Quels conseils pour ma séance de sport à jeun ?

Qu’importe ton niveau, prends toutes les précautions nécessaires si tu te lances dans le sport à jeun. ☝️

1- Pour commencer, aies toujours de quoi t’hydrater pendant ta séance.

2- Prends avec toi un en-cas : une barre énergétique, un fruit, des biscuits secs, etc. Cela te permettra d’éviter les coups de mou inattendus pendant ta séance de sport.

3- Évidemment, on évite les HIIT ou les entraînements par intervalles qui sont déjà très intenses lorsque l’on a le ventre plein. Préférez plutôt les séances longues de 30 à 45 minutes en endurance fondamentale avec des activités que tu as l’habitude de faire. 

👉 Pour commencer le sport à jeun, l’idéal est évidemment de demander l’avis d’un médecin et de te faire accompagner par un professionnel de la forme. 

💡 Conseil du coach : Si tu débutes en course à pied, nous te conseillons d’éviter de trop t’éloigner de ton domicile et d’effectuer un circuit en boucle pour pouvoir rentrer chez toi facilement en cas de pépin.

Le sport à jeun fait-il maigrir ?

👉 D’une part, oui le sport à jeun créera un déficit calorique. En revanche, ce qui compte c’est ton apport calorique sur toute la journée ! Ne sois pas trop gourmand !

😉👉 Attention, lorsque tu fais du sport à jeun, tu peux avoir des fringales plus tard dans la journée.

Quoi et quand manger après le sport à jeun ?

👉 Si tu fais du sport à jeun le matin, tu ne mangeras rien le matin. En revanche, il faut que tu aies eu une source d’énergie suffisante la veille au soir : un repas équilibré avec des glucides, des protéines et des fibres.

⏳ Quand manger ?

Il est généralement recommandé de manger dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice pour maximiser la récupération. Cette période est souvent appelée la “fenêtre métabolique”, durant laquelle le corps est particulièrement réceptif à l’absorption des nutriments.

🥗 Quoi manger ?

Protéines : Elles sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Vous pouvez choisir parmi :

• Poulet, dinde, ou poisson.
• Œufs.
• Produits laitiers comme le yaourt grec ou le fromage cottage.
• Protéines végétales comme les lentilles, le tofu ou les pois chiches.

Glucides : Ils aident à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles.

• Fruits comme les bananes, les baies ou les pommes.
• Riz, quinoa, ou pâtes complètes.
• Pain complet ou avoine.

Lipides : Bien que moins prioritaires immédiatement après l’exercice, des graisses saines peuvent être bénéfiques pour la santé globale.

• Avocat.
• Noix et graines.
• Huiles végétales comme l’huile d’olive.

Liquides : Il est crucial de réhydrater le corps après l’exercice.

• Eau.
• Boissons électrolytiques si la séance a été particulièrement intense.
• Smoothies ou jus de fruits frais.

Exemples de repas post-entraînement

Manger après une séance de sport à jeun est crucial pour optimiser la récupération, reconstituer les réserves d’énergie et favoriser la réparation musculaire. 

🍌  Smoothie protéiné : Mélangez une banane, des baies, du yaourt grec, des épinards, et une portion de protéine en poudre avec de l’eau ou du lait d’amande.

🍌  Bol de quinoa et légumes : Quinoa, légumes rôtis, morceaux de poulet grillé, et un filet d’huile d’olive.

🍌  Omelette aux légumes : Œufs, épinards, tomates, et champignons avec une tranche de pain complet.

🍌  Yaourt grec et fruits : Yaourt grec avec des morceaux de fruits frais, des noix, et un peu de miel.

Quels sports privilégier lorsque l’on s’entraîne à jeun ? 

👉 S’entraîner à jeun peut être bénéfique pour certains types d’exercices, mais il est important de choisir les activités appropriées pour éviter de stresser excessivement le corps. 

👉 Voici quelques sports et types d’exercices qui peuvent être particulièrement adaptés pour un entraînement à jeun :

1- Cardio à faible intensité

• Marche rapide : Une excellente activité pour brûler des calories sans trop stresser le corps.

• Course légère : Courir à un rythme modéré peut aider à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie.

• Cyclisme : Faire du vélo à un rythme modéré peut être bénéfique et agréable.

2- Exercices de renforcement musculaire léger

• Entraînement au poids du corps : Des exercices comme les pompes, les squats, et les fentes peuvent être efficaces sans nécessiter une grande quantité d’énergie.

• Pilates : Renforce les muscles et améliore la flexibilité sans nécessiter une intensité élevée.

3- Yoga

• Le yoga, en particulier les styles plus doux comme le Hatha ou le Yin yoga, peut être pratiqué à jeun et aide à améliorer la flexibilité, la force et la relaxation.

4- Nage lente

• La natation à un rythme modéré peut être bénéfique pour les articulations et le système cardiovasculaire sans une demande énergétique excessive.

Musculation ou cardio à jeun ?

👉 Plutôt cardio tranquille et musculation petite charge, les 2 sont possibles (mais pas en même temps 😉 ).

Voilà, maintenant tu as toutes les clés en main pour décider si le sport à jeun est fait pour toi.

Bien que cela puisse offrir des avantages comme une meilleure combustion des graisses, il est crucial de rester vigilant sur les risques potentiels, surtout si tu débutes. N’oublie pas de consulter un professionnel pour adapter cette pratique à tes besoins et objectifs personnels.

En équilibrant bien ton alimentation et en prenant soin de ton corps, tu pourras optimiser tes séances et atteindre tes objectifs sportifs en toute sécurité.

À toi de jouer !