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Salut Ă  toi, passionnĂ© de sport ! Aujourd’hui, on plonge dans le monde fascinant du sport Ă  jeun. Que ce soit pour brĂ»ler des graisses plus efficacement ou simplement pour se sentir plus lĂ©ger pendant l’entraĂźnement, cette pratique suscite de nombreuses questions. Entre avantages et prĂ©cautions Ă  prendre, dĂ©couvrons ensemble ce que le jeĂ»ne peut apporter Ă  ta routine sportive. PrĂȘt Ă  explorer les bĂ©nĂ©fices et les risques de cette approche ? Accroche-toi, on dĂ©marre !

Comprendre ce qu’est le jeĂ»ne

Qu’est-ce que le jeĂ»ne ?

Le jeĂ»ne correspond Ă  une privation de nourriture de plusieurs heures avant la pratique du sport. 

💡 Conseils du coach : Le jeĂ»ne intermittent est celui qui est le plus pratiquĂ© en gĂ©nĂ©ral et dans le milieu du sport. Il consiste Ă  se priver de repas pendant 16 heures pour les hommes et 12 Ă  14 heures pour les femmes. GĂ©nĂ©ralement du repas du soir au dĂ©jeuner du lendemain midi en intĂ©grant une sĂ©ance de sport le matin

Par exemple : tu arrĂȘtes de manger Ă  20 heures et tu reprends ton repas Ă  12h le lendemain.

OĂč l’organisme va-t-il puiser de l’énergie lors du jeĂ»ne ?

Avant toute chose, il est nĂ©cessaire de comprendre d’oĂč provient l’énergie utilisĂ©e pendant la pratique sportive. đŸ”„

Notre organisme se nourrit de trois façons diffĂ©rentes : 

  • par les nutriments apportĂ©s par l’alimentation durant les repas et transportĂ©s par le sang, 
  • grĂące aux rĂ©serves de glycogĂšnes dans les muscles et le foie, 
  • en puisant dans les graisses (ou cellulite)

👉 Lorsque l’on jeĂ»ne, notre corps va donc chercher Ă  se fournir en Ă©nergie de diffĂ©rentes façons.

Faut-il s’échauffer lorsque l’on fait du sport Ă  jeun ?

Oui, l’échauffement avant l’entraĂźnement Ă  jeun est trĂšs important. đŸ”„

basket sportive

Le sport Ă  jeun : quels sont les avantages ?

✅ Te sentir plus lĂ©ger lors de ta sĂ©ance de sport, Ă©viter les problĂšmes de digestion

Les bienfaits du sport Ă  jeun sont multiples. Le premier, c’est de pouvoir s’entraĂźner et faire du cardio sans avoir l’impression de peser le double de son poids. On vous a souvent rĂ©pĂ©tĂ© qu’il valait mieux attendre une Ă  deux heures aprĂšs les repas avant de faire du sport, non ? 

✅ Perte de graisses stockĂ©es (maigrir)

Il semblerait aussi que faire du sport Ă  jeun permettrait de perdre du poids plus rapidement et de rester en bonne santĂ©. En effet, en nous privant de repas, nous empĂȘchons Ă  notre corps de recharger ses rĂ©serves en Ă©nergie alors qu’il en a besoin pour rĂ©aliser l’effort demandĂ©. Notre organisme va avoir plus de facilitĂ©s Ă  trouver son carburant dans les graisses (ou la cellulite). Ton corps va devoir puiser dans les rĂ©serves de graisse et non dans les glucides ingĂ©rĂ©s lors de ton dernier repas rĂ©cent. 

👉 Ceci dit, notre corps a une telle capacitĂ© d’adaptation que le sport Ă  jeun ne suffira pas Ă  atteindre ton objectif de perte de poids. Il vaut mieux privilĂ©gier un rĂ©Ă©quilibrage alimentaire (avec un nutritionniste par exemple) dont les effets seront bien plus visibles sur le long terme.

marathons mixte

✅ Pour les sportifs confirmĂ©s

Le sport Ă  jeun est particuliĂšrement bĂ©nĂ©fique pour les sportifs confirmĂ©s, notamment les passionnĂ©s de sport d’endurance. Le jeĂ»ne est pratiquĂ© par de nombreux marathoniens. 

✅ À combiner avec du cardio ou du HIIT

L’activitĂ© physique, essentiellement le cardio ou du HIIT, vont te permettre de brĂ»ler des graisses plus rapidement que de la musculation. En effet, tu brĂ»leras davantage de calories et donc tu maigriras plus vite.

✅ Plus d’énergie dans ta journĂ©e et une meilleure santĂ©

La digestion demande de l’énergie Ă  ton corps. Faire un jeĂ»ne classique ou intermittent te permettra donc d’économiser de l’énergie et donc de te sentir plus en forme et en meilleure santĂ©. Retrouve dans cet article combien de glucides consommer par jour.

assiette vide et horloge

Le sport Ă  jeun : quels sont les risques ?

Tu l’auras compris : faire une sĂ©ance de sport Ă  jeun n’est pas Ă  la portĂ©e de tous. Cela nĂ©cessite de prendre quelques prĂ©cautions tout en ayant conscience des risques liĂ©s Ă  cette pratique. Tu peux y aller petit Ă  petit dans ton jeĂ»ne. Tu peux commencer par prendre un petit-dĂ©jeuner de plus en plus lĂ©ger, puis le retirer complĂštement (un temps donnĂ©) de ton alimentation.

⚠ Le jeĂ»ne : dĂ©conseillĂ© aux dĂ©butants ! (fatigue, baisse des performances, etc..)

Le jeĂ»ne est dĂ©conseillĂ© pour les profils de sportifs dĂ©butants. En effet, si ton corps n’est pas habituĂ©, l’effort peut ĂȘtre trop brusque, voire violent. 

En consĂ©quence, tes performances sportives peuvent ĂȘtre moindres puisque ton corps n’aura pas l’énergie nĂ©cessaire pour rĂ©aliser l’effort que tu lui demanderas.

⚠ Attention aux malaises !

Au-delĂ  des capacitĂ©s physiques, faire du sport Ă  jeun peut aussi entraĂźner des malaises (liĂ©s Ă  l’hypoglycĂ©mie).

⚠ HypoglycĂ©mie

Par dĂ©finition, l’hypoglycĂ©mie correspond Ă  un manque significatif de sucres dans le sang (glycĂ©mie infĂ©rieure Ă  0.70 g/l). Dans cette configuration, tu auras chaud (bouffĂ©es de chaleur), la tĂȘte qui tourne et une grande fatigue (besoin de s’asseoir de façon soudaine par exemple).

⚠ Perte de protĂ©ines : dĂ©conseillĂ© pour la prise de masse musculaire

Si ton objectif est plutĂŽt de prendre en masse musculaire : 

đŸ‹ïžâ€â™‚ïž Nous te dĂ©conseillons de rĂ©aliser ton entraĂźnement de musculation le ventre vide. En t’entraĂźnant Ă  jeun, ton organisme cherchera Ă  tout prix Ă  se nourrir en Ă©nergie. Il ira puiser dans tes muscles qui sont riches en glucides et en protĂ©ines.

đŸ‹ïžâ€â™‚ïž Il faut commencer par faire une sĂšche, pour Ă©liminer toutes les graisses pour bien dessiner tes muscles. Retrouve tous nos conseils pour faire une bonne sĂšche dans cet article.

course a pied sur tapis en salle

Quels sports peut-on faire Ă  jeun ?

Voici les sports que tu peux pratiquer Ă  jeun (avec une intensitĂ© moyenne) : 

👟 Marche à pied,

👟 Marche rapide,

👟 Course à pied,

👟 Tous les sports cardio,

👟 Le vĂ©lo : endurance ou cardio selon le rythme,

👟 La natation : endurance ou cardio selon le rythme.

chronometre sport

Combien de temps faire du temps Ă  jeun ?

⏳ IdĂ©alement, une sĂ©ance modĂ©rĂ©e de 30 Ă  40 minutes rĂ©guliĂšrement.

Quelles prĂ©cautions prendre lorsque l’on veut faire du sport Ă  jeun ? Que manger lorsque l’on fait du sport Ă  jeun ?

Puisque cette pratique n’est pas anodine, il vaut mieux ĂȘtre prudent. ☝

Prends un repas riche la veille de ton entraĂźnement

👉 La pratique du sport Ă  jeun ne s’improvise pas ! Si tu tends vers ce type de rĂ©gime en l’associant Ă  de l’activitĂ© physique, il te faudra adapter ton alimentation en consĂ©quence. Il faut que tes 2 repas soient suffisants pour couvrir tes apports caloriques journaliers.

👉 Avant la pĂ©riode de jeĂ»ne, sois vigilant Ă  apporter Ă  ton corps tout ce dont il a besoin pour pouvoir assurer un fonctionnement correct pendant la sĂ©ance. La veille au soir, prĂ©pare-toi un repas complet et riche en glucides.

riz complet

Quels aliments consommer la veille de ton entrainement Ă  jeun ?

👉  PrivilĂ©gie les aliments complets comme : le riz complet, les pĂątes, les lĂ©gumineuses, etc. 

👉  Cela permettra Ă  ton corps de faire le plein en Ă©nergie et de pouvoir tenir le coup jusqu’au repas du lendemain midi. 

Que manger aprÚs une séance de sport aprÚs avoir été à jeun ? 

👉 AprĂšs ta sĂ©ance de sport Ă  jeun, concocte-toi un bon repas pour le dĂ©jeuner. Veille Ă  apporter Ă  ton corps tous les nutriments indispensables pour la rĂ©cupĂ©ration : une portion de protĂ©ines animales ou vĂ©gĂ©tales pour parer aux microlĂ©sions des muscles, des glucides pour l’énergie, des lĂ©gumes et des fruits pour les fibres.

Bien t’hydrater ! 

💩 Et n’oublie pas de bien t’hydrater avant, pendant et aprĂšs l’effort. C’est d’autant plus important si tu fais ta sĂ©ance de sport au rĂ©veil. Notre conseil : boire 2 L d’eau par jour (si tu as une activitĂ© physique sportive modĂ©rĂ©e) et jusqu’Ă  4 L d’eau si tu as une pratique intensive.

hydratation des sportifs

Comment gérer ma séance lorsque je suis à jeun ? Quels conseils pour ma séance de sport à jeun ?

Qu’importe ton niveau, prends toutes les prĂ©cautions nĂ©cessaires si tu te lances dans le sport Ă  jeun. ☝

1- Pour commencer, aies toujours de quoi t’hydrater pendant ta sĂ©ance.

2- Prends avec toi un en-cas : une barre Ă©nergĂ©tique, un fruit, des biscuits secs, etc. Cela te permettra d’éviter les coups de mou inattendus pendant ta sĂ©ance de sport.

3- Évidemment, on Ă©vite les HIIT ou les entraĂźnements par intervalles qui sont dĂ©jĂ  trĂšs intenses lorsque l’on a le ventre plein. PrĂ©fĂ©rez plutĂŽt les sĂ©ances longues de 30 Ă  45 minutes en endurance fondamentale avec des activitĂ©s que tu as l’habitude de faire. 

👉 Pour commencer le sport Ă  jeun, l’idĂ©al est Ă©videmment de demander l’avis d’un mĂ©decin et de te faire accompagner par un professionnel de la forme. 

💡 Conseil du coach : Si tu dĂ©butes en course Ă  pied, nous te conseillons d’éviter de trop t’éloigner de ton domicile et d’effectuer un circuit en boucle pour pouvoir rentrer chez toi facilement en cas de pĂ©pin.

minceur femme metre

Le sport Ă  jeun fait-il maigrir ?

👉 D’une part, oui le sport Ă  jeun crĂ©era un dĂ©ficit calorique. En revanche, ce qui compte c’est ton apport calorique sur toute la journĂ©e ! Ne sois pas trop gourmand !

😉👉 Attention, lorsque tu fais du sport Ă  jeun, tu peux avoir des fringales plus tard dans la journĂ©e.

sport a jeun aliments et horloge

Quoi et quand manger aprĂšs le sport Ă  jeun ?

👉 Si tu fais du sport Ă  jeun le matin, tu ne mangeras rien le matin. En revanche, il faut que tu aies eu une source d’énergie suffisante la veille au soir : un repas Ă©quilibrĂ© avec des glucides, des protĂ©ines et des fibres.

⏳ Quand manger ?

Il est gĂ©nĂ©ralement recommandĂ© de manger dans les 30 Ă  60 minutes suivant l’exercice pour maximiser la rĂ©cupĂ©ration. Cette pĂ©riode est souvent appelĂ©e la “fenĂȘtre mĂ©tabolique”, durant laquelle le corps est particuliĂšrement rĂ©ceptif Ă  l’absorption des nutriments.

đŸ„— Quoi manger ?

Protéines : Elles sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Vous pouvez choisir parmi :

  • Poulet, dinde, ou poisson.
  • ƒufs.
  • Produits laitiers comme le yaourt grec ou le fromage cottage.
  • ProtĂ©ines vĂ©gĂ©tales comme les lentilles, le tofu ou les pois chiches.

Glucides : Ils aident à reconstituer les réserves de glycogÚne dans les muscles.

  • Fruits comme les bananes, les baies ou les pommes.
  • Riz, quinoa, ou pĂątes complĂštes.
  • Pain complet ou avoine.

Lipides : Bien que moins prioritaires immĂ©diatement aprĂšs l’exercice, des graisses saines peuvent ĂȘtre bĂ©nĂ©fiques pour la santĂ© globale.

  • Avocat.
  • Noix et graines.
  • Huiles vĂ©gĂ©tales comme l’huile d’olive.

Liquides : Il est crucial de rĂ©hydrater le corps aprĂšs l’exercice.

  • Eau.
  • Boissons Ă©lectrolytiques si la sĂ©ance a Ă©tĂ© particuliĂšrement intense.
  • Smoothies ou jus de fruits frais.

Exemples de repas post-entraĂźnement

Manger aprĂšs une sĂ©ance de sport Ă  jeun est crucial pour optimiser la rĂ©cupĂ©ration, reconstituer les rĂ©serves d’Ă©nergie et favoriser la rĂ©paration musculaire. 

🍌  Smoothie protĂ©inĂ© : MĂ©langez une banane, des baies, du yaourt grec, des Ă©pinards, et une portion de protĂ©ine en poudre avec de l’eau ou du lait d’amande.

🍌  Bol de quinoa et lĂ©gumes : Quinoa, lĂ©gumes rĂŽtis, morceaux de poulet grillĂ©, et un filet d’huile d’olive.

🍌  Omelette aux lĂ©gumes : ƒufs, Ă©pinards, tomates, et champignons avec une tranche de pain complet.

🍌  Yaourt grec et fruits : Yaourt grec avec des morceaux de fruits frais, des noix, et un peu de miel.

etirements course a pied

Quels sports privilĂ©gier lorsque l’on s’entraĂźne Ă  jeun ? 

👉 S’entraĂźner Ă  jeun peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour certains types d’exercices, mais il est important de choisir les activitĂ©s appropriĂ©es pour Ă©viter de stresser excessivement le corps. 

👉 Voici quelques sports et types d’exercices qui peuvent ĂȘtre particuliĂšrement adaptĂ©s pour un entraĂźnement Ă  jeun :

1- Cardio à faible intensité

  • Marche rapide : Une excellente activitĂ© pour brĂ»ler des calories sans trop stresser le corps.
  • Course lĂ©gĂšre : Courir Ă  un rythme modĂ©rĂ© peut aider Ă  utiliser les rĂ©serves de graisse comme source d’Ă©nergie.
  • Cyclisme : Faire du vĂ©lo Ă  un rythme modĂ©rĂ© peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique et agrĂ©able.

2- Exercices de renforcement musculaire léger

  • EntraĂźnement au poids du corps : Des exercices comme les pompes, les squats, et les fentes peuvent ĂȘtre efficaces sans nĂ©cessiter une grande quantitĂ© d’Ă©nergie.
  • Pilates : Renforce les muscles et amĂ©liore la flexibilitĂ© sans nĂ©cessiter une intensitĂ© Ă©levĂ©e.

3- Yoga

  • Le yoga, en particulier les styles plus doux comme le Hatha ou le Yin yoga, peut ĂȘtre pratiquĂ© Ă  jeun et aide Ă  amĂ©liorer la flexibilitĂ©, la force et la relaxation.

4- Nage lente

  • La natation Ă  un rythme modĂ©rĂ© peut ĂȘtre bĂ©nĂ©fique pour les articulations et le systĂšme cardiovasculaire sans une demande Ă©nergĂ©tique excessive.
musculation en groupe

Musculation ou cardio Ă  jeun ?

👉 PlutĂŽt cardio tranquille et musculation petite charge, les 2 sont possibles (mais pas en mĂȘme temps 😉 ).

Voilà, maintenant tu as toutes les clés en main pour décider si le sport à jeun est fait pour toi.

Bien que cela puisse offrir des avantages comme une meilleure combustion des graisses, il est crucial de rester vigilant sur les risques potentiels, surtout si tu dĂ©butes. N’oublie pas de consulter un professionnel pour adapter cette pratique Ă  tes besoins et objectifs personnels.

En équilibrant bien ton alimentation et en prenant soin de ton corps, tu pourras optimiser tes séances et atteindre tes objectifs sportifs en toute sécurité.

À toi de jouer !

Partager cet article Publié le 06/12/2024