Quels sont les bienfaits de la marche rapide ?

Envie de bouger sans trop en faire ? La marche rapide, aussi appelée marche sportive, est ton alliée ! Cette pratique accessible et moins exigeante que la course à pied permet de se dépenser efficacement tout en ménageant tes articulations. Que tu sois novice ou sportif confirmé, la marche rapide t’offre un entraînement complet et équilibré, parfait pour renforcer ton corps et apaiser ton esprit. Prêt à découvrir cette activité aux multiples bienfaits ? Enfile tes baskets et c’est parti !

Qu’est-ce que la marche rapide ou marche sportive ?

La marche rapide est une pratique cousine de la course à pied, mais beaucoup moins exigeante et surtout, elle est l’alternative parfaite pour bien se dépenser sans trop s’agiter et pour réduire l’impact sur ses pieds et genoux. 

🏃‍♂️ La marche rapide ou sportive est un entraînement sportif complet qui mobilise l’ensemble du corps de façon dynamique et dans un mouvement constant sur toute la durée de la séance, avec une vitesse allant de 6 à 9 km/h. C’est donc réellement une marche à mi-chemin entre la marche, que nous effectuons sans cesse dans notre vie quotidienne, et la course à pied qui se pratique réellement en courant à une vitesse bien plus supérieure.

À quelle fréquence pratiquer la marche sportive ?

Elle se pratique 3 à 4 fois par semaine pour pouvoir observer des résultats. Elle est accessible à tous, c’est d’ailleurs son principal avantage !

Tu peux la pratiquer en randonnée ou sous forme d’une promenade d’une à deux heures par semaine.

🧠 Quels sont les bienfaits sur l’esprit de la marche sportive sur la santé ?

1 – Bien-être mental 

Au-delà du corps, parlons de l’esprit ! La marche active est une échappatoire en plein air qui permet de se libérer des tensions du quotidien et des mauvaises ondes que l’on peut avoir. Ces entraînements permettent de se déconnecter de la réalité et de se concentrer sur sa paix intérieure. ☮️

2 – Réduction du stress et de l’anxiété 

L’activité physique stimule la production d’endorphines, des hormones du bien-être, ce qui aide à réduire le stress et l’anxiété. ☮️

3 – Amélioration de l’humeur

Elle peut améliorer l’humeur et réduire les symptômes de dépression grâce à la libération de neurotransmetteurs comme la sérotonine. 😊

4 – Amélioration de la qualité du sommeil

Elle peut aider à réguler les cycles de sommeil, favorisant un sommeil plus profond et plus réparateur. 🔧

💪 Quels sont les bienfaits physiques de la marche sportive sur la santé ?

1 – Renforcement du dos et mobilité du bassin

Véritable pratique clé pour le renforcement du dos et le gain de mobilité au niveau du bassin, la marche rapide est d’ailleurs très appréciée des personnes souffrant d’arthrose et de lombalgies.

2 – Bienfaits au niveau cardiaque 💙

La marche rapide donne lieu à des bienfaits pour ta santé au niveau cardiaque car elle stimule le cœur. Par conséquent, elle réduit également le risque d’accident vasculaire cérébral. Plus généralement, les risques de maladies cardio-vasculaires et les problèmes artériels sont considérablement diminués. Pratiquer ce sport, c’est ainsi pouvoir prévenir de ces problèmes de santé qui peuvent survenir à tout âge. 💙

3 – Bienfait au niveau respiratoire

Le travail fait sur la respiration grâce à ces randonnées pédestres n’est pas négligeable non plus, puisqu’il évite des soucis respiratoires à divers degrés d’importance.

4 – Perte de poids 🪶

Ce sport te permettra également de mincir de perdre de façon conséquente des calories, si tu le pratiques de manière régulière. En moyenne, marcher rapidement pendant 30 minutes peut brûler entre 150 et 200 calories. 🔥🔥🔥

Cependant, pour maigrir fortement, cette activité n’est pas la plus adaptée, à moins de marcher toute la journée, chaque jour de la semaine. Demande conseils à un professionnel de santé. 

💡Conseil du coach : Retrouve dans cet article de blog tous nos conseils pour perdre du ventre.

5 – Renforcement musculaire

🪄 La marche rapide sollicite et renforce divers muscles du corps, notamment les muscles des jambes, des hanches et des abdominaux.

6 – Amélioration de la densité osseuse

🪄 Comme activité à impact modéré, elle aide à maintenir et même augmenter la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.

7 – Meilleure régulation de la glycémie

🪄 Elle peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou pour prévenir cette condition.

8 – Une diminution du risque de blessure

🪄 La marche sportive permet d’éviter de grosses blessures. D’ailleurs, il y a moins de blessures chez les marcheurs que chez les joggeurs ou ceux qui pratiquent le vélo à haute intensité. 

En effet, courir à un impact plus fort sur le pied et sur sa voûte plantaire. La marche rapide est donc plus agréable pour les articulations, qui ne souffrent pas autant de la répercussion du poids du corps après chaque foulée.

🌄 Comment et où pratiquer la marche rapide ?

1 – Sur tous les terrains

La marche sportive ou active, se pratique sur tous types de sols (terre, bitume ou sable), dans des environnements qui te feront plaisir : plages, montagnes, parcs, ruelles de centre-ville, etc. 🌄

💡Conseil du coach : Tu peux effectuer également des randonnées de marche rapide seul(e) ou en groupe, cela favorise le dépassement de soi.

2 – Simple et accessible à tous 🥾

La marche rapide ne nécessite pas d’équipement particulier (sauf une bonne paire de baskets), elle peut être pratiquée presque partout et est accessible à la plupart des gens, indépendamment de leur âge ou de leur condition physique.

3 – Seul ou à plusieurs

Cette pratique sportive peut se faire seul ou en groupe (amis, famille, potes, etc..). C’est bon pour le moral ! 🧡

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes en marche rapide ?

❌ Faire l’impasse sur l’échauffement

Il est très important de s’échauffer avant une activité sportive quelle qu’elle soit. Bien que la marche rapide soit moins intensive que la course à pied, elle nécessite tout de même des efforts musculaires répétés durant un entraînement. Bien préparer ses muscles avant la séance est ainsi essentiel ! 

❌ Marcher trop lentement

Qui dit marche rapide, dit prise de vitesse. Il faut donc obtenir un rythme soutenu, beaucoup plus que celui que tu as au quotidien. Les résultats apparaîtront par la même occasion !

❌ Ne pas maintenir sa posture et arrondir son dos

Durant l’ensemble de ta pratique, il est important de maintenir ton dos droit et ton regard à l’horizon. 

❌ Mauvaise technique de marche (pied)

Ne pas utiliser correctement le talon et la pointe du pied peut réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessures. Le mouvement correct implique de poser d’abord le talon, puis de rouler le pied jusqu’aux orteils.

❌ Respiration trop superficielle

Une respiration peu profonde peut réduire l’apport en oxygène, limiter les performances et favoriser les points de côté. Il est important de respirer profondément et régulièrement. 

❌ Mauvais équipement (chaussures ou vêtements)

Porter des chaussures non adaptées à la marche rapide peut causer des douleurs et des blessures. Il est essentiel de choisir des chaussures offrant un bon soutien et un bon amorti. 🥾Des vêtements inappropriés peuvent restreindre les mouvements et causer des irritations. Opte pour des vêtements respirants et confortables.

Quelles différences entre la marche rapide et la marche nordique ?

La marche rapide et la marche nordique sont deux formes d’exercice qui partagent certains bénéfices, mais elles diffèrent en termes de technique et d’équipement.  

Spécificités marche rapide

Mouvement naturel : La marche rapide implique de marcher à un rythme plus soutenu que la marche normale, avec une attention particulière à la posture et au mouvement des bras.

Pas et mouvement des bras : Les bras sont pliés à 90 degrés et bougent en opposition aux jambes, sans équipement supplémentaire.

Spécificités marche nordique

Utilisation de bâtons : La marche nordique utilise des bâtons spécialement conçus qui aident à propulser le corps vers l’avant.

Technique de propulsion : Les bâtons sont plantés au sol avec chaque pas, ce qui engage les muscles du haut du corps, en particulier les bras, les épaules et les pectoraux. La technique demande une coordination spécifique entre les bras et les jambes. La marche rapide n’est pas seulement une façon simple de rester actif, c’est aussi un véritable booster pour ta santé mentale et physique. Que tu cherches à te détendre, améliorer ton endurance, ou simplement prendre soin de toi, cette pratique est accessible à tous et ne nécessite que peu d’équipement. En la pratiquant régulièrement, tu pourras profiter de tous ses bienfaits tout en prenant plaisir à bouger. Alors, prêt à faire le premier pas vers une vie plus active et équilibrée ? Il ne te reste plus qu’à choisir ton terrain de jeu !