Pour ceux qui pensaient prendre un cours de cuisine sur le poisson, ce n’est pas ici. Pour ceux qui s’intéressent à la « vraie » sèche, vous êtes au bon endroit, cet article répondra à votre question. Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce régime (très) particulier !
La sèche : quelques notions de base
Plus de muscles, moins de graisses
Tout le monde a déjà entendu un ami ou une personne dire « je pense que je vais commencer une sèche ». Mais à quoi cela sert-il vraiment ? Tout d’abord, la sèche consiste à perdre sa masse graisseuse tout en gardant sa masse musculaire. Elle permet de dessiner les muscles et d’affiner la silhouette. Idéal juste avant l’été, n’est-ce pas ? Côté performances, la sèche peut vous permettre d’améliorer notamment votre vitesse et votre explosivité.
Ajuster son entraînement pour faire une sèche
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors des entraînements. Pour le cardio, privilégiez la course à pied, le vélo ou encore la natation. Afin de brûler les graisses, il est important de fournir des efforts en continu (nos experts évoquent une durée de 30 minutes minimum). Pour la musculation (et faire ressortir vos beaux abdos qui se cachent derrière votre ventre bien dodu), il est recommandé d’effectuer des exercices avec des charges modérées, d’une intensité allant de 70 à 85%, pour des séries de 8 à 12 répétitions maximum. Ne partez pas dans l’inconnu et faîtes part de votre nouvel objectif à votre coach.
La sèche : pas sans une bonne alimentation
On ne le dira jamais assez, mais tout nouveau programme doit être associé à une alimentation équilibrée. Une bonne partie de votre sèche se passe dans l’assiette (sans mauvais jeu de mots). En effet, si vous avez l’habitude de vous laisser aller lors des repas, un rééquilibrage alimentaire s’impose.
Une sèche nécessite-t-elle un régime particulier ?
Tout d’abord, insistons sur l’importance des 3 repas quotidiens. Sans cela, difficile d’avoir un bon métabolisme et d’obtenir des résultats. Pour faire une sèche, l’idée est de diminuer son apport calorique. Il va donc falloir se fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement des muscles. On les retrouve surtout dans les légumes, les viandes blanches ou dites « maigres » : poulet, dinde, lapin. Mais aussi dans les poissons comme le saumon ou bien le cabillaud. Les lipides vont être nécessaires afin d’apporter de l’énergie au corps. Les lipides sont aussi appelés « graisses » mais attention, il s’agit de choisir les « bonnes graisses ». Des fruits à coque comme les noix, noisettes et amandes par exemple. Pour la cuisson des aliments, privilégier l’huile de colza ou d’olive. Les glucides (en quantité limitée) favoriseront la prise de masse musculaire et la récupération après les séances d’entraînement pour une sèche. Ils se trouvent dans les fruits et les féculents comme les céréales complètes ou bien le riz.
Contrôler et calculer son alimentation
Et oui, une sèche, c’est aussi l’occasion de travailler ses maths. Il faudra calculer les calories que vous devrez consommer. Tout cela va dépendre du poids de la personne. Vous trouverez à la fin de l’article un exemple de programme pour la sèche. Mais déjà, rien ne vaut de bons produits naturels. On bannit donc fast-foods, aliments transformés, aliments frits, viennoiseries, biscuits et bonbons. Amis adeptes de la (bonne) gastronomie française, nous nous excusons d’avance mais le fromage et la charcuterie sont à proscrire absolument pour faire une sèche. En ce qui concerne les boissons : Se faire des plaisirs alcoolisés et sucrés sont prohibés. L’eau sera notre meilleure amie, à consommer sans modération, entre 2 et 2,5 Litres par jour minimum. On le sait, la liste est assez impressionnante mais nous avons foi en votre mental d’acier pour ne pas craquer lors de votre sèche.
Exemple de programme pour faire une sèche
Ce n’est pas en chamboulant brusquement votre quotidien que vous parviendrez à obtenir des résultats sur une sèche. Au contraire : vous risqueriez de vous blesser. Il ne faut en aucun cas surcharger les séances. Le sommeil est également très important. Si la fatigue se fait ressentir lors des séances de sport, augmenter le temps de récupération entre les séries et les séances. Pour finir : ne vous précipitez pas, il faut s’armer de patience durant cette période et rester impérativement à l’écoute de son corps. Vous pourrez apercevoir les premiers résultats 1 mois après le début de votre sèche.
Programme nutritionnel pour une sèche
- Protéines : Il faudra entre 1,5 grammes et 2 grammes de cet apport par kilo et par jour. Pour un sportif de 70 kilos, il aura donc besoin de 105 à 140 grammes de protéines dans sa journée, bien répartis entre les repas. Si vous n’avez pas atteint votre niveau suffisant de protéines, vous pouvez aussi accompagner vos repas d’un complément alimentaire comme des protéines en poudre.
- Lipides : Entre 0,5 et 1 gramme par jour et par kilo. Résultat : entre 35 et 70 grammes pour une personne de 70 kilos.
- Glucides : Comptez entre 2 et 4 grammes par kilo et par jour. La quantité diminuera petit à petit. Par jour, l’apport en glucides variera entre 140 et 280 grammes par jour pour une personne de 70 kilos.
Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !
Petit déjeuner :
- Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou 2 œufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
Collation du matin :
- 15-30 grammes d’amandes grillées
- 1 tranche de pain complet
Déjeuner :
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes : haricots verts
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert : banane
Collation de l’après-midi :
- 2 tranches de pain complet
- 10-20 grammes de noix
Diner :
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
Une bonne nutrition sera la clé de votre réussite, il faut manger des aliments sains et diminuer votre apport calorique. On vous laisse calculer votre nombre de calories par jour et faire votre menu en fonction de votre poids ? Dans nos centres l’Orange bleue mon coach Wellness, vous bénéficiez de l’accompagnement de nos diététiciens.
Programme sportif pour une sèche
Voici quelques conseils et exercices proposés par notre coach Loïc durant votre sèche. Maximum 6 séries pour chaque exercice.
Au menu : 3 séances de sport dans la semaine, mais rien n’empêche d’aller jusqu’à 5 séances.
Séance 1 : Épaules & Pectoraux :
- 20-30 minutes de vélo
- Développé couché (x6)
- Développé incliné (x4)
- Développé haltères (x4)
- Over Head Press (x4)
- Élévations latérales (x4)
- Oiseau avec haltères (x4)
Séance 2 : Dos & Jambes :
- Course sur tapis : 20-30 minutes
- Tirage vertical (x4)
- Rowing barre (x3)
- Soulevé de terre (x4)
- Presse à cuisses (x6)
- Squat sumo (x4)
- Leg curl assis (x4)
Conseil du coach : « Si vous êtes à l’aise avec les tractions, n’hésitez pas à faire 2 séries de 10 répétitions »
Séance 3 : Biceps & Triceps :
- Rameur : 15 minutes
- Curl barre droite (x4)
- Curl marteau avec haltères (x4)
- Curl sur banc incliné avec haltères (x4)
- Dips (x4)
- Kickback avec haltères (x5)
- Extension verticale avec haltères (x4)
Derniers conseils pour faire une sèche
Derniers conseils du coach : préservez votre santé en écoutant votre corps. Si vous ressentez un léger déficit d’énergie durant votre entraînement, augmentez votre temps de récupération entre les exercices de musculation. Votre objectif est la perte de poids, pas la perte de connaissance !
Vous vous en doutez, vous pourrez reprendre une alimentation plus souple (avec quelques écarts autorisés) après votre sèche afin de ne pas bousculer votre organisme. Essayez de maintenir le nombre de séances mais réduisez légèrement l’intensité afin de garder les bénéfices de votre sèche dans le temps.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour faire une sèche musculaire, gardez votre objectif en tête. C’est la motivation qui vous permettra de l’atteindre !