Tu l’as vu s’installer progressivement au gré de tes petits écarts alimentaires ou d’une hygiène de vie un peu déséquilibrée. Oui, on parle du petit ventre dont on a du mal à se débarrasser, celui qui peut être la source de certains de tes complexes. S’il est facile de voir de la graisse s’accumuler dans cette zone, l’Orange bleue t’explique comment perdre du ventre. Maël, coach chez l’Orange bleue et Anthony formateur ENCP, nous font part de leurs astuces pour atteindre cet objectif.
Lutter contre la sédentarité
En général, comment en est-on arrivé là ? Pourquoi constate-t-on une prise de ventre en général ? Comprendre d’où vient la graisse du ventre pour mieux s’en débarrasser est une première étape.
Maël, coach l’Orange bleue, nous explique que, pour un homme comme une femme, c’est parfois juste un rythme de vie un peu plus sédentaire qui a engendré de la prise de ventre (ou de poids). Cela est lié à une faible activité physique par rapport à un apport de calories plus important. Ainsi les calories se stockent au niveau du ventre, voire des cuisses ou des fesses.
Le conseil n°1 de Maël : “Ne brûle pas les étapes, juste les calories ! 😉 Fixe-toi des objectifs atteignables, ne te décourage pas ! Même si tu ne vois a priori pas de différences les premières semaines, ton corps travaille, s’adapte, change et il lui faut du temps à lui aussi pour que tu retrouves un ventre lisse”.
Ce n’est pas pour rien que les médecins vantent les bienfaits d’une pratique sportive régulière pour la santé. L’équation est simple : si on dépense moins de calories que l’on en accumule, on grossit. Même si les freins sont nombreux, l’objectif “ventre plat” n’est pas mission impossible. Avec une bonne dose de motivation, le sport sera ton meilleur allié pour perdre de la graisse viscérale et obtenir un ventre tonique !
Bouger davantage au quotidien
Les actions simples pour perdre du ventre ça existe, rapide un peu moins. Il faut savoir être patient précise Maël, coach l’Orange bleue. C’est une accumulation de mauvaises habitudes, de mauvais automatismes, de défauts d’une vie sédentaire. Donc il faut revoir ses habitudes et cela prend du temps.
En revanche, il y a plein de solutions simples qui peuvent être mises en place au quotidien :
🔖Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur.
🔖Se déplacer à pied ou à vélo sur des courts trajets plutôt que de prendre la voiture. L’OMS recommande d’ailleurs d’effectuer 10 000 pas par jour minimum pour préserver sa santé et maîtriser son poids. Cela représente environ 7 km. Cela peut paraître énorme mais pas impossible.
🔖Rends-toi directement dans le bureau de tes collègues plutôt que de leur passer un coup de fil.
Cela accélère le déficit calorique, pour permettre au corps d’entamer une perte de poids globale. Pour que ce soit ciblé au niveau du ventre, il faut faire des exercices spécifiques.
Faire des exercices ciblés pour brûler la graisse du ventre
Avant toute chose, il est nécessaire de rappeler qu’il est difficile (presque impossible même) de ne maigrir que du ventre. Pour dire adieu à ta graisse viscérale, il sera nécessaire de perdre du poids de façon globale. Avec de l’activité physique et des exercices à intensité modérée ou élevée, tu stimules ton métabolisme et tu brûles les mauvaises graisses logées dans toutes les zones de votre corps.
En salle, il te faudra réaliser un entraînement complet composé d’exercices pour maigrir et perdre du poids et d’un travail de renforcement de la sangle abdominale. Voici un exemple de programme à suivre pour perdre du ventre.
Commence par 5 minutes de “mobilité” suivi d’un travail d’échauffement de 15 à 20 minutes (sur une machine cardio). Enchaîne avec ton renforcement musculaire ciblé et suis les conseils de ton coach l’Orange bleue en intégrant systématiquement ces exercices :
🔖 le gainage latéral et de face pour travailler le transverse,
🔖 les mountains climbers qui sont très brûleurs de graisse et qui mobilisent la ceinture abdominale,
🔖 les crunchs.
💡 Astuce : Pense bien à t’hydrater pendant ta séance entre les exercices.
Tu peux pratiquer ces exercices pour cibler un effort au niveau de ta ceinture abdominale.
Les crunchs dynamiques
Les crunchs seront ton meilleur allié pour travailler ta ceinture abdominale. Comment faire un crunch ? Jambes fléchies à 90°, tu rapproches ton buste vers tes genoux. En faisant cela, tu sollicites tes abdominaux. Si tu utilises une machine, demande à ton coach en salle pour bien te positionner. Découvre ci-dessous un tutoriel vidéo pour bien réaliser tes crunchs :
💡 Astuce : Attention à ne pas pousser trop fort pour protéger son périnée, cela concerne autant les hommes que les femmes.
Les crunchs statiques
Les crunchs statiques sont comme les crunchs dynamiques mais tu dois rester fixe. Il s’agit d’un gainage statique avec ou sans machine. Cette posture fait travailler en isométrie. Tu maintiens la posture fixe :
🔖 entre 30 et 45 secondes, jusqu’à 1 minute pour les plus aguerris,
🔖 avec 5 à 6 répétitions.
Et voici notre tutoriel vidéo pour bien faire tes crunchs statiques :
Gainage en planche
Le gainage en planche s’effectue en appui sur tes avant-bras, les coudes sous les épaules, le dos bien droit et les jambes dans l’alignement du dos. Maintiens la position minimum 45 secondes (maximum 2 minutes) et répète ce mouvement 5 à 6 fois.
💡 Astuce : Pense à rétroverser ton bassin pour un meilleur engagement de la sangle abdominale.
Découvre dans cette vidéo comment faire une planche statique et un gainage dynamique :
Gainage latéral
Le gainage latéral est un gainage statique ou dynamique. Objectif : tenir 30 secondes par côté, puis répéter 5 à 6 fois.
Découvre en vidéo comment faire :
Méthode fractionnée
Le Tabata est une méthode de fractionné intéressante et facile à mettre en place. Cette pratique est à la fois cardio et contribue à du renforcement musculaire.
Concrètement il s’agit de : 20 secondes de travaille, puis 10 secondes de récupération sur 8 tours pour ceux qui veulent faire des séances abdos rapides. Idéalement il faut répéter cela 2 à 3 fois.
Pour aller plus loin
Pour les plus tenaces, voici d’autres exercices pour compléter cette routine d’entraînement :
🔖 les mountain climbers : bras tendus en position de pompe, remonte les genoux vers les coudes. Tu peux croiser le genoux avec le coude opposé (répète de chaque côté),
🔖 les abdominaux ciseaux : c’est un bon exercice mais attention aux psoas (muscles au niveau de l’aine) !
🔖 les exercices de HIIT (High-intensity interval training) : ces exercices sont une méthode de fractionné avec des exercices à haute intensité. Ils sont davantage pour une perte de poids globale et non pas ciblée sur la zone de la ceinture abdominale. Au programme : burpees, squats, montées de genoux !
Pour conclure, s’il n’y a pas de méthode miracle pour vaincre ton petit bidon, quelques efforts et une attitude au quotidien avec des astuces très simples te permettront de perdre du ventre.
Faire des exercices cardio
Allier cardio et renforcement
Si certaines personnes se focalisent uniquement sur la musculation et des exercices d’abdos pour prendre de la masse musculaire ou se tonifier, ton coach sportif l’Orange bleue te conseillera davantage une méthode qui combine cardio-training et renforcement musculaire. Ce type de cardio-training te permettra de brûler les mauvaises graisses pendant l’exercice. Les séances sur rameur, tapis de course ou vélo elliptique sont par exemple des pratiques sportives très efficaces pour la combustion de graisses. Complète ton programme avec un peu de renforcement musculaire haut et bas du corps mais ne fonce pas tête baissée sur tous les exercices d’abdominaux ! Pour un ventre plat, regarde les exercices que nous te proposons ci-dessus.
Pratiquer une activité régulière
Un footing par mois et quelques crunchs n’auront aucun effet durable car la graisse du ventre est tenace ! Si tu débutes ou que tu reprends le sport, ne sois pas drastique. Cela ne t’apportera que de la frustration et aucun résultat. Commence doucement avec une ou deux séances par semaine et augmente la fréquence et l’intensité de façon progressive. Pour être sûr de tenir sur la durée, n’hésite pas à solliciter le coach sportif de ton club pour ton programme personnalisé. Il saura te donner les meilleurs conseils pour atteindre ton objectif.
Surveiller ton alimentation et préparer tes repas “maison”
Il y a plusieurs facteurs qui peuvent expliquer l’apparition de graisse viscérale. Le premier est le plus courant : une mauvaise alimentation. Trop de protéines, trop de féculents, trop de glucides, trop d’aliments transformés, pas assez de fibres… Bref, les excès de façon générale conduisent souvent à l’apparition de notre petit bidon que l’on aimerait tant perdre.
Les personnes ont du mal à cuisiner à la maison car cela prend du temps. Solution? Le batch cooking, c’est une technique de cuisine qui consiste à cuisiner plusieurs repas du même plat en une seule fois. Ce soir, vous n’avez plus qu’à réchauffer votre repas.
💡 Astuce : lavez, coupez et pelez vos légumes (riches en fibres) au moment de votre choix et congelez-les. Cela vous fera gagner du temps lorsque vous souhaiterez les cuisiner. En plus, avec la congélation, ils gardent tous leurs nutriments.
“La malbouffe : c’est la cause n°1 de la prise de ventre. La consommation de produits industriels et non d’aliments que l’on cuisine soi-même, c’est fatal !” affirme Anthony, notre formateur ENCP.
Un principe simple mais efficace : manger de la viande, des légumes, des noix et des graines, quelques fruits, un peu de féculents, des fibres et le moins de sucre possible. Cela doit être affiné et précisé pour augmenter la performance physique, mais c’est un principe de base.
💡 Astuce : Après une séances, pour réduire la sensation de faim, privilégie les fruits, riches en glucides et en fibres. Ils te rassasieront temporairement jusqu’à ton repas qui devra être riche en protéines.
Comptabiliser tes calories chaque jour
Pour perdre du poids, l’idéal est de baisser ses apports caloriques journaliers, en favorisant certains macro-nutriments : glucides, lipides, protéines. Le meilleur moyen : calculer tes besoins énergétiques journaliers (BEJ) et gérer tes apports caloriques selon tes besoins.
💡 Astuce : Compter ses calories c’est important surtout au début, les 4 premiers mois. Ensuite, le sportif a une idée des quantités qu’il peut manger.
Comment faire ? C’est très simple, il existe des applications gratuites comme Fitatu, My Fitness Pall. Tu rentres tes données physiologiques (âge, poids, taille, genre, fréquence de tes entraînements, etc..) dans l’appli. Cette dernière va calculer ton besoin énergétique journalier. Ensuite, tu renseignes dans l’application mobile tout ce que tu manges tout au long de la journée.
💡 Bon à savoir :
⚖️ 1 gramme de glucides = 4 cal
⚖️ 1 gramme de protéines = 4 cal
⚖️ 1 cl d’alcool = 7 cal
⚖️ 1 gramme de lipides = 9 cal
Prendre contact avec un diététicien afin de mettre en place un programme diététique personnalisé est parfois nécessaire. Un diététicien du sport serait le nec plus ultra !
Éviter les produits sucrés et transformés
D’après notre formateur Anthony, il est important de bien distinguer le produit artificiel et l’aliment naturel. C’est bien souvent le produit transformé qui est source de calories indésirables.
🍭 le produit artificiel ou transformé : il possède une étiquette et est constitué d’aliments. Par exemple : une tarte aux pommes.
🍭 l’aliment naturel : il est la base et sert à la constitution d’un produit. Par exemple : une pomme.
💡 Astuce : Voici quelques exemples de produits transformés à éviter : les bonbons, les biscuits, les plats préparés, les boissons énergisantes ou encore les sodas.
Manger moins, surtout le soir
Si le sport joue un rôle primordial pour perdre du ventre, votre alimentation sera tout aussi importante pour obtenir un ventre ferme. Ce qu’il faudra en priorité c’est écouter votre corps. On a souvent tendance à vouloir absolument manger tout notre plat, soit par culpabilité, soit par gourmandise.
Reconnectez-vous avec votre corps et essayez de ressentir la satiété quand elle se présente. Si tu es rassasié avant d’avoir terminé de manger ton plat, diminue les portions. Garde en tête que le petit-déjeuner et le déjeuner sont les repas les plus importants. Alors le soir, sois léger sur les quantités !
Privilégie un régime hyper protéiné
Ce type de régime te permettra à la fois de perdre du ventre et de prendre en masse musculaire sèche. En fonction de ton poids et de ta fréquence d’entraînement, il existe différents taux d’apports en protéines journaliers. Les voici selon ta pratique sportive :
👟 sport loisir : 1,2g à 1,7g par kilo de poids de corps
🔥sport performance : 1,4g à 2g / kg de poids de corps
🔥🔥cross-training en compétition : 1,6g à 2,2 / kg de poids de corps
🔥🔥🔥musculation intensive : 2g à 2,5g / kg de poids de corps
🙉 Info : Donc plus tu fais de sport, et plus tu consommes de protéines ! Ainsi, un sportif qui fait 1h de sport par jour en consomme entre 20% et 30%. Tandis qu’une personne sédentaire en consomme entre 11% et 15%.
Manger du poisson gras ou se complémenter en Oméga 3
Statistiquement parlant, la majorité d’entre-nous sommes carencés en Oméga 3. D’où l’intérêt de manger davantage de poisson gras (saumon, truite fumée, algue, huile de lin, œufs, viandes provenant d’animaux nourris à l’herbe, etc..) ou de se complémenter en Oméga 3.
Historiquement, dans l’ère paléo le ratio approximatif était de l’ordre de 1 Oméga 3* pour 2 Oméga 6**. Le ratio actuel est de 1 Oméga 3 pour 20 Oméga 6.
*Oméga 3 = acide gras polyinsaturé anti-inflammatoire
**Oméga 6 = acide gras polyinsaturé pro-inflammatoire
🙉 Info : Une personne sédentaire consomme entre 35% à 40% de lipides. Le sportif (environ 1h de sport par jour) quant à lui consomme 30% de lipides.
Méfie-toi des glucides simples !
🍚 Les glucides (pâtes, riz, pain, boulgour, etc..) sont la principale source d’énergie de ton organisme. Ils doivent être les éléments les plus abondants de ton assiette. Les glucides sont très importants car ils fournissent l’énergie dont tes muscles ont besoin.
Cependant, selon leur index glycémique, ils peuvent augmenter la libération d’insuline. L’insuline, par définition, correspond à la quantité de sucre dans le sang. Si tu en as trop, ton foie n’arrive pas à traiter ce sucre, et ton corps va le stocker en graisse ! 😱
💡 Astuce : Si tu fais 1h de sport par jour, tu peux consommer entre 40% et 50% de glucides.
Boire beaucoup d’eau
Il est important de boire entre 1,5L et 2L d’eau plate par jour. Cela varie en fonction de ton poids et du sport que tu fais. Tu peux boire : de l’eau en bouteille, du thé, des tisanes et d’autres boissons (sans sucre bien sûr !). Si tu fais du sport, tu peux en boire davantage.
💡 Astuce : Il faut boire avant d’avoir soif. Car quand tu as la sensation de soif, c’est que tu es déjà déshydraté !
Réduire drastiquement ta consommation d’alcool
La saviez-vous ? 1 cl d’alcool totalise 7 calories, c’est énorme ! Par exemple, un verre standard, totalise 10 cl d’alcool, soit 70 calories, l’équivalent d’ une madeleine au chocolat.
Pour perdre du ventre, pensez donc à faire attention à votre consommation d’alcool.
L’alcool perturbe aussi les mécanismes de régénération musculaire. Le muscle se régénère moins et le sportif a de moins bonnes performances.
⚠️ Rappelons-le, l’abus d’alcool est dangereux pour la santé !
Bien dormir
Combien de temps faut-il dormir par nuit pour être en bonne santé ? La réponse est simple : entre 6h et 8h par nuit pour que les effets soient bénéfiques. Pourquoi ? Cela permet au corps de se régénérer.
💡 Attention 1 : Le manque de sommeil occasionnel augmente l’appétit. Ainsi, vous aurez davantage envie de grignoter en dehors des repas ou de manger des aliments transformés (gras, salés et sucrés).
💡 Attention 2 : Dormir moins de 6h par nuit peut avoir des conséquences graves sur la santé. En effet, le manque de sommeil chronique peut provoquer la production d’hormones qui augmente le risque cardiaque, le diabète ou encore favoriser l’obésité.
Réduire ton stress
Le stress est une cause moins connue de la plupart d’entre nous mais tout aussi néfaste pour notre ventre plat. Chez les personnes particulièrement sujettes au stress, le corps sécrète davantage de cortisol. Cette hormone a la particularité d’augmenter le taux de sucre dans le sang, d’où la prise de poids. Dans d’autres cas, l’accumulation de graisse viscérale ou une prise de poids globale peut aussi être morphologique ou venir avec l’âge (à la ménopause chez les femmes par exemple).
Le rythme dans lequel nous vivons tous peut-être une source infinie de stress, tant au travail qu’à la maison. Exercices de respiration, méditation, yoga, pilates, cohérence cardiaque… Inspirer avec l’abdomen (respiration ventrale) permet de se relaxer. Il existe de nombreuses solutions pour vaincre le stress ou en tout cas apprendre à mieux le gérer.
Quand tu fais du sport tu libères des endorphines en fin de séance. Elles ont pour effet de faire baisser le taux de cortisol, l’hormone du stress. Le sport est donc bon pour le moral et pour réduire le stress.
Conserver un maximum de motivation
La graisse du ventre fait partie des plus difficiles à éliminer. Tu devras donc fournir des efforts sur une longue durée pour obtenir le tant désiré ventre plat. Assures-toi alors de tenir la distance. Certains préféreront suivre de près leur progression en relevant par exemple leur tour de taille régulièrement. Pour d’autres, faire du sport en groupe sera la meilleure solution et préféreront un cours collectif animé par un coach sportif.
Demander son programme personnalisé dans les salles de sport l’Orange bleue
Avec l’essor d’internet, il y a énormément d’informations, donc pour bien commencer, mieux vaut faire appel à un coach ! 😉
Nos coachs l’Orange bleue sont là pour te soutenir dans cette démarche, n’hésite pas à les solliciter pour avoir un programme personnalisé.
En conclusion, l’alimentation joue un rôle clé dans la perte de ventre. Loin de là l’idée de faire un régime minceur. Pour maigrir et perdre du ventre, il te faudra être légèrement attentif aux aliments que tu consommes quotidiennement. Tente de préparer des repas qui soient les plus équilibrés possibles : de la viande blanche pour les protéines, des féculents pour les glucides, sans oublier les légumes qui sont riches en fibres. En dessert, opte pour un yaourt ou un fromage pour le calcium (en évitant le pain blanc, trop riche en glucides) et finis avec des fruits pour l’énergie. Si cela te paraît compliqué à mettre en place, fais appel à un nutritionniste. Et n’oublie pas de boire beaucoup d’eau !