Comment prendre de la masse musculaire ? Les conseils de nos experts

La prise de masse musculaire dans la vie d’un sportif, ou d’une sportive, est un incontournable ! Certains auront des résultats rapides, et pour d’autres cela prendra plus de temps. Dans tous les cas, tenir tes efforts sur la durée et changer tes habitudes sont la clé du succès ! Découvre dans cet article des conseils en nutrition d’Arnaud, notre enseignant à l’ENCP, école qui forme les futurs coachs de nombreuses salles de fitness.

Que tu sois débutant ou plus expérimenté, retrouve également les exercices que tu peux faire en salle de sport. Gabriel, responsable d’un club l’Orange bleue, propose 3 routines d’entraînement que tu peux mettre en place dès à présent.

Mise sur ton alimentation

Par définition, la prise de masse, plus communément appelée hypertrophie musculaire, correspond à l’augmentation du nombre et de la taille des fibres musculaires. 

Pour un objectif de prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Pourquoi ? Car les protéines ont un effet sur la reconstruction musculaire. Pour prendre du poids, il faut augmenter tout simplement tes apports caloriques. Il faut cependant manger des produits de qualité. 

Quand tu t’entraines, tu stresses ton corps, et les fibres se cassent. Pour que ton muscle se reconstruise, il lui faut ensuite du repos (le sommeil) et des protéines de qualité.

💡Astuce du coach : L’assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.

Protéines : quelle quantité prendre pour gagner du muscle ?

Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. 

Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour. Sachant que 1 gramme de protéine est égal à 4 calories, 140 grammes représentent 560 Calories.

Glucides : privilégier les glucides complexes

Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements. Sans énergie, pas d’entraînement. Sans entrainement, pas de résultats !

Glucides : quelle quantité prendre pour gagner du muscle ?

Il faut savoir que 50% des calories de ton alimentation sont apportés par les glucides. La préconisation est de 3 à 7 grammes par poids de corps pour récupérer et amorcer la reconstruction des tissus musculaires pour un sportif qui souhaite prendre du muscle. 

💡Astuce du coach : Il te faut des glucides avant l’entraînement pour t’aider lors de l’effort, et après l’entraînement pour resynthétiser les stocks de glycogène (ce sont les réserves glucidiques dans le foie et dans les muscles).

Lipides : choisir les bonnes graisses

Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés. C’est grâce à ces graisses que ton corps va produire des hormones anabolisantes (testostérone).

💡Astuce du coach : Consomme des aliments riches en oméga 3 comme : les oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc), les poissons gras (saumon, sardines) et les avocats.

Comment calculer ton apport calorique ?

D’une part, il y a ton métabolisme de base au repos pour maintenir tes fonctions vitales (respiration, digestion, circulation, thermorégulation, etc..). C’est la quantité de calories que tu brûles et dont tu as besoin au repos “sans rien faire”. 

D’autre part, quand tu fais du sport, il y a une dépense énergétique : tu brûles des calories. Pour compenser, il te faut donc un apport approprié en protéines, glucides et lipides dans chacun de tes repas.

💡Astuce : Il est communément admis qu’une femme a besoin de 2 000 calories par jour et un homme 2 500 calories. Pour un sportif qui s’entraîne en intensité forte 3 fois par semaine, cela peut aller jusqu’à : 3 500 calories pour une femme et 4 500 calories pour un homme. On comprend mieux alors mieux pourquoi l’alimentation et la prise de compléments alimentaires comme la whey, la créatine et les BCAA jouent un rôle clé dans la prise de muscles.

Quels aliments manger pour prendre de la masse musculaire ?

Protéines de source animale

Les œufs sont une des sources de protéines les plus économiques. Pense à diversifier et à intégrer de la viande blanche, de la viande rouge ou du poisson dans ta routine alimentaire.

Protéines de source végétale

Les protéines végétales comme : le pois chiche, les lentilles, les haricots blancs ou haricots rouges, le soja, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix, etc..) sont également excellentes pour toi !

💡Astuce : Dans certaines céréales comme l’avoine, il y a également des protéines. L’avoine est une source de glucides complexes mais aussi de protéines.

Glucides : source principale d’énergie 

Voici les recommandations d’Arnaud en termes de glucides : le riz, les pâtes semi-complètes, l’avoine, la patate douce, le sarrasin, le quinoa, le boulgour et la pomme de terre. Ce sont eux qui te permettent d’avoir toute l’énergie dont tu auras besoin pour tes entraînements !

Lipides : huiles & poissons gras

Pour ton apport en lipides, pense aux huiles (lin, colza, olive, etc..) ainsi qu’aux poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux). L’avocat est lui aussi riche en bon gras. Les noix et amandes seront aussi tes alliés !

💡Astuce du coach : Privilégier les acides gras insaturés aux acides gras saturés. Ainsi, le beurre et la charcuterie sont à consommer avec modération.

Quelle est la meilleure façon de prendre de la masse musculaire ?

Fais attention à ton alimentation, ton sommeil et ton entraînement. Ce sont les 3 piliers de ta prise de masse musculaire.
Pour la partie nutrition, privilégie une alimentation saine et très protéinée. Regarde dans la première partie de cet article les explications d’Arnaud, notre expert en nutrition et formateur à l’ENCP. 😉

Pourquoi s’entraîner régulièrement permet la prise de masse musculaire ?

Pour construire du muscle, le corps doit être soumis à un stress mécanique et métabolique. Il faut donc “stresser” l’organisme lors de l’entraînement. 

🔖 Le stress mécanique correspond à l’ensemble des contraintes subies par le muscle, les tendons et les articulations. C’est souvent ce qui est à la source des courbatures.

🔖 Le stress métabolique correspond à l’ensemble des contraintes et tensions subies par le système nerveux et hormonal. 

💡Astuce du coach : Pour toutes ces raisons, si tu veux que ton muscle grossisse, il te faut progressivement augmenter ta charge de travail ainsi que le temps de travail.

Comment s’entraîner pour prendre de la masse musculaire ?

Privilégie les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui mobilisent des grands groupes musculaires. Ces mouvements peuvent être complétés par des mouvements d’isolation (où un seul muscle est sollicité) comme le curl biceps, leg extension (quadriceps), poulie vis-à-vis (pectoraux) ou encore butterfly.

L’amplitude de ton mouvement

L’amplitude des mouvements est importante pour développer ta masse musculaire. Travailler avec une amplitude complète te permettra d’être plus efficace. Ton muscle sera alors sollicité dans toute sa longueur. Il sera plus puissant et cela améliorera sa force. Il s’agit de bien étirer ton muscle pour bien l’engager ensuite.

L’intensité de ton mouvement

Il est important de travailler avec intensité tes mouvements. Tu peux aller au maximum de tes limites dans certaines séries mais pas pour toutes les séances. Ce qu’on l’appelle “l’échec musculaire” doit être exécuté avec précaution pour éviter le surentraînement. 

🔖 Exemple d’échec musculaire : Tu peux faire 12 répétitions avec une charge et la 13 ème est trop difficile : c’est l’échec musculaire. A ce moment-là, ton corps ne peut pas aller plus loin sans forcer.

3 exercices pour toi

• le squat est super pour travailler tes membres inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, etc..).

• le développé couché va te permettre de travailler le haut du corps : pectoraux, triceps

• le tirage vertical avec une machine en salle permet de travailler les muscles dorsaux et les triceps

Combien de fois par semaine s’entrainer pour prendre de la masse musculaire ? Voici 3 routines d’entraînement

Il est très important d’être régulier dans tes entraînements et de faire entre 3 et 6 séances de musculation par semaine.

• Débutant : 3 sessions de musculation par semaine de 1H. 
• Intermédiaire : 4 sessions de musculation par semaine de 1H.
• Avancé : 5 sessions de musculation par semaine de 1H. 

💡Astuce du coach : Ne pas faire des entraînements trop longs pour ne pas trop fatiguer ton organisme et lui permettre de récupérer plus vite.

💡Astuce du coach : Il y a une fourchette de 6 à 12 répétitions par série. Entre 60 et 80% de la RM. La RM équivaut au poids maximal que l’on peut pousser en une seule fois. Par exemple, si ton RM est de 100 kg, tu vas travailler entre 60 kg et 80 kg par série. Sur une programmation de 2 mois, tu adaptes ta charge de travail. Il va y avoir une semaine avec une forte charge et une semaine de repos, tu ne peux pas travailler avec ta charge maximum tout le temps. Il faut savoir varier et moduler ton entrainement pour ta prise de masse musculaire.

Récupération inter-séries

Plus tu mets de poids, plus ta récupération sera longue ! Plus tu travailles léger, plus ta récupération sera rapide. La récupération conseillée est de 1 minute 30 secondes à 2 minutes selon ta charge et le nombre d’exercices effectués.

Quels compléments alimentaires prendre pour prendre du muscle ?

La whey : riche en BCAA

La whey est un produit dérivé du lait et est conseillée pour développer plus rapidement tes muscles. La whey ne se substitue pas à une alimentation saine et équilibrée. Elle contient jusqu’à 90% de protéines, dont 25% de BCAA. Elle contient plus de BCAA et d’acides aminés essentiels que notre alimentation quotidienne. La Whey, par sa constitution, contribue à construire et à renforcer tes muscles.

💡Astuce du coach : Souvent la whey est prise après l’entraînement, ce qui favorise la récupération musculaire. 

💡Info nutrition : Les briques de notre organisme sont des acides aminés. Il en existe des essentiels et des non-essentiels. Lorsque l’on ingère une protéine, elle se transforme en acide aminé. Le BCAA est un apport en acides aminés que l’organisme ne peut fabriquer.

La créatine : “magicienne” de l’ATP

L’organisme produit naturellement de la créatine, elle permet de resynthétiser de l’ATP au sein du muscle. On trouve de la créatine dans la viande, la volaille et le poisson. Historiquement, la créatine est utilisée pour les sports de force. Par exemple, pour un effort bref et intense, comme le sprint en course à pied, elle permet de meilleures performances. Prendre de la créatine en supplément permet d’améliorer tes performances pendant l’entraînement.

💡Astuce du coach : Attention, la créatine peut déshydrater, il est important de bien boire de l’eau régulièrement.

La diversification des entraînements pour garder la motivation

Pour rester motivé, il est important d’avoir un programme d’entraînements varié et adapté. Chez l’Orange bleue ton programme est renouvelé tous les 2 mois. C’est l’idéal pour rester motivé et prendre de la masse musculaire de façon durable.

L’hydratation : avant, pendant et après l’effort

Le sportif doit s’hydrater avant, pendant et après l’effort. C’est essentiel car l’eau constitue jusqu’à 70% du poids de ton corps.

💡Astuce du coach : Bois régulièrement quelques gorgées d’eau pendant ta séance et davantage après l’entraînement.

Le sommeil, un élément important dans la prise de masse musculaire

Un cycle de sommeil dure 1h30. Lorsque l’on se repose après avoir fait du sport, le muscle se construit. Notre conseil ? Dormir entre 7h30 et 9h par nuit.

Comment stabiliser ta prise de masse musculaire ?

Varier tes entrainements

Si tu veux stabiliser ta prise de masse musculaire, il faut te renouveler. La phase de plateau est très difficile. Il faut que tu travailles avec des méthodes différentes. Tu peux par exemple faire des séries dégressives.

💡Astuce du coach : La série dégressive consiste à baisser le poids porté sur une série. Par exemple 3 répétitions à 90 kg, puis 5 à 80 kg, puis 7 à 70 kg et enfin 10 à 55 kg. Le temps de récupération entre chaque série sera d’une minute maximum.

Pratiquer des activités physiques modérées régulièrement

On le sait, la sèche est une étape difficile et traumatisante pour l’organisme. Lors de la prise de masse musculaire, il peut y avoir une prise de masse graisseuse également. Pour éviter cela, il s’agit d’une part de bien t’entraîner régulièrement sur le plateau de musculation. D’autre part, nous te conseillons d’avoir des activités physiques modérées régulièrement. 

💡Astuce du coach : Pour cela, nous te conseillons de marcher par exemple entre 6 000 et 8 000 pas par jour. Si tu n’as pas la possibilité de mesurer ou de réaliser ton nombre de pas, tu peux venir t’inscrire à nos cours collectifs Yako. Le Yako Biking est top pour booster ton cardio et tu peux gérer facilement l’intensité de ton effort.

Comment prendre en masse lorsqu’on s’entraîne à la salle de sport ?

Routine d’entraînement de prise de masse pour débutant

Quand tu es débutant, le poids que tu mettras sera faible et les répétitions nombreuses, alors voici le programme pour une séance que notre coach, et responsable de salle l’Orange bleue, Gabriel te propose. Ce type de programme peut être fait durant 2 ou 3 mois, ensuite tu pourras aller sur le niveau supérieur, à savoir l’intermédiaire. 😉

• Débutant : 3 séances de musculation par semaine de 1H. Pour démarrer, elles feront travailler en douceur toutes les parties de ton corps. Pour commencer ce seront des exercices de bases (mouvements polyarticulaires). 

• Voici un exemple type de routine pour travailler tout le corps avec :

• squats à la barre (un squat avec une barre ou back-squat) : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 squats. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série. Niveau débutant – musculation – squats à la barre

• leg press (ou presse à cuisse) : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série. Regarde notre vidéo explicative : Niveau débutant – Musculation – leg press

• tirage vertical à la barre : cela permet de travailler le dos et les bras. réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série. Regarde notre vidéo explicative : Niveau débutant – musculation – tirage vertical
  
• tirage horizontal prise serrée : réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série.  Regarde notre vidéo explicative : Niveau débutant – musculation – tirage horizontal
  
• développé couché à la barre (ou bench press) :  réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos. Regarde notre vidéo explicative : Niveau débutant – musculation – développé couché à la barre
  

• développé militaire à la barre : tu as la barre devant toi et tu la pousses vers le haut. Tu peux le faire sur un banc ou debout. Réaliser 5 ou 6 séries de 10 à 15 mouvements. Prévoir 1 minute 30 de temps de repos entre chaque série. Niveau débutant – Musculation – développé militaire à la barre

💡Astuce du coach 1 : Le nombre de séries et de répétitions est identique pour tous les exercices pour te faciliter la tâche !

💡Astuce du coach 2 : Tu peux passer de 3 à 5 séances par semaine si tu en as le temps et l’envie. Cela accélèrera le processus de prise de masse musculaire. Par exemple, si tu fais 5 entraînements par semaine, tu peux réduire le nombre de séries pour chaque entraînement. Ce qui compte, c’est le nombre de séries totales à la fin de ta semaine.

💡Astuce du coach 3 : Il te faut d’abord une bonne technicité, un bon apprentissage des mouvements avant de mettre beaucoup de poids. Sinon, avec de mauvais mouvements, attention aux blessures ! Nos coachs l’Orange bleue sont là en salle pour te conseiller sur l’utilisation des machines, n’hésite pas à les solliciter !

Routine d’entraînement de prise de masse niveau intermédiaire

Cela fait plus de 3 mois que tu vas à la salle et tu t’entraines déjà au moins 3 fois par semaine ? Ce programme est fait pour toi pour t’aider à passer la vitesse supérieure !

• Intermédiaire : 3 séances de musculation par semaine de 1H. Pour démarrer, tu travailleras : push (pousser), pull (tirer) et legs (jambes).

• Voici un exemple type de la routine “pull” pour travailler le dos et les biceps avec :

• tractions à la barre fixe : réaliser 3 ou 4 séries de 7 à 10 exercices. Prévoir 3 minutes de temps de récupération entre chaque série. Niveau intermédiaire – musculation – tractions à la barre fixe

• tirage buste penché à la barre : réaliser 3 ou 4 séries de 7 à 10 exercices. Prévoir 3 minutes de temps de récupération entre chaque série. Regarde notre vidéo explicative : Niveau intermédiaire – musculation – tirage buste penché à la barre

• pull-over à la barre à la poulie haute : réaliser 3 ou 4 séries de 12 à 20 exercices. Prévoir 1 minute 30 de temps de récupération entre chaque série. Comme ce mouvement travaille un muscle isolé (ceux du dos uniquement), le temps de récupération est plus court. Regarde notre vidéo explicative : Niveau intermédiaire – musculation – Pull over à la barre à la poulie haute

• élévation latérale buste penché aux haltères : réaliser 3 ou 4 séries de 12 à 20 exercices. Prévoir 1 minute 30 de temps de récupération entre chaque série. Cet exercice permet de travailler de façon isolée l’arrière de l’épaule. Regarde notre vidéo explicative : Niveau intermédiaire – musculation – élévation latérale buste penché

• Mixer ces 2 curls : Niveau intermédiaire – musculation – Curl incliné aux haltères & curl marteau haltères debout
  • curl incliné aux haltères sur un banc : réaliser 3 ou 4 séries de 8 à 12 exercices.Cet exercice permet de travailler de façon isolée le biceps en position étirée. 

• curl marteau haltères debout : réaliser 3 ou 4 séries de 8 à 12 exercices.Cet exercice permet de travailler de façon isolée le biceps dans son épaisseur.. 

• Faire une série de chaque curl et prévoir 2 minutes de temps de récupération entre chaque série. 

💡Astuce du coach : Les 2 derniers exercices de cette routine travaillent des parties du corps isolées, donc le temps de récupération est plus court que les autres exercices.

Routine d’entraînement de prise de masse niveau avancé

Tu as déjà pris de la masse musculaire et tu souhaites continuer à en prendre ? Tu as passé la phase de plateau avec succès ? Nous te recommandons un programme en “split”. Chaque jour, tu travailleras un muscle ou une partie du corps ciblée.  Par exemple, voici une routine pour travailler de façon isolée les pectoraux. Nous savons que cette partie est difficile à travailler et peut être un axe d’amélioration pour certains au fil du temps.

• chest press ou développé couché à la barre : réaliser 3 ou 4 séries de 7 à 10 répétitions. Prévoir 3 à 5 minutes de temps de récupération entre chaque série.
  Niveau avancé – musculation – développé couché à la barre
  
• développé incliné à la barre : réaliser 3 ou 4 séries de 7 à 10 répétitions. Prévoir 3 à 4 minutes de temps de récupération entre chaque série. Regarde notre vidéo explicative : Niveau avancé – musculation – développé incliné à la barre

• dips lestés : réaliser 3 ou 4 séries de 7 à 10 répétitions. Prévoir 3 minutes de temps de récupération entre chaque série. Regarde notre vidéo explicative : Niveau avancé – musculation – dips lestés

• écarté vis-à-vis à la poulie haute : réaliser 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions. Prévoir 2 minutes de temps de récupération entre chaque série. Bonus : cet exercice peut être réalisé une 5ème fois jusqu’au maximum de ta capacité musculaire (avec une charge plus légère), voire même sur toutes les séries si tu es en forme ! On parle alors de séries dégressives. Niveau avancé – musculation – écarté vis à vis à la poulie haute

Le secret de la prise de muscle, ce ne sont pas les recettes miracles mais la régularité dans tes séances. Plus tu t’entraînes au quotidien et dans la durée, plus tu auras de résultats. La musculation, c’est un peu comme la course à pied. Quand tu démarres une prise de masse musculaire, tu cours un marathon, pas un sprint ! Alors, sois vigilant dans tes efforts et ne brûle pas les étapes !