Comment travailler ton cardio pour faire de la boxe ? Que tu sois dĂ©butant, intermĂ©diaire ou confirmĂ©, dĂ©couvre l’entraĂźnement que te propose MaĂ«l, coach l’Orange bleue. MaĂ«l va te donner les meilleurs exercices pour booster ton cardio. Le Yako Boxing, tu connais ? Le Yako Boxing, c’est un cours de boxe explosif et convivial version l’Orange bleue. Tous les Yako Boxing sont animĂ©s et guidĂ©s par un coach l’Orange bleue dans nos 400 salles. Ils sont inspirĂ©s notamment de la boxe anglaise. Tu feras de nombreux coups de poing, avec un travail autour du rythme et de l’intensitĂ©. DĂ©couvre aussi les 7 avantages du cardio boxing dans notre article de blog.

entrainement boxe debutant lorange bleue

Ton entraĂźnement cardio boxe – pour les dĂ©butants

Tu commences la boxe et tu cherches un entraĂźnement cardio et de renforcement musculaire ? Pas besoin de chercher plus loin, cette routine est faite pour toi ! Le travail de tes articulations est essentiel pour ce type de mouvements.

Étape 1 : Vas-y doucement !

Commence d’abord par rĂ©veiller ton corps et tes articulations. C’est trĂšs important pour Ă©viter les blessures. C’est important avant l’effort physique que tu vas faire !

Pour cela Maël te recommande :

  • 5 minutes de “mobilitĂ©â€ : c’est-Ă -dire 5 minutes pour rĂ©veiller toutes les parties de ton corps, avec un focus sur les articulations : chevilles, genoux, hanches, poignets, coudes et cervicales.

Étape 2 : Cardio

  • 10 min de corde Ă  sauter : 3 fois 1 minute puis 30 secondes de rĂ©cupĂ©ration entre chaque sĂ©rie. Cela va booster ton cardio et faire grimper ton rythme cardiaque !
  • 10 min de “shadow boxing” : en quoi cela consiste-t-il ? Il s’agit de boxer dans le vide comme si quelqu’un Ă©tait devant toi ! Tu es en garde et tu imagines un adversaire fictif.

Étape 3 : Renforcement “jambes” 10 minutes

  • squats
  • fentes alternĂ©es

Étape 4 : Renforcement haut du corps 10 à 15 minutes

  • pompes sur les poings : 3 sĂ©ries de 8 pompes, top pour tes bras !
  • travailler les abdos et les lombaires : crunch, gainage, gainage latĂ©ral et “superman”. Pour rappel, pour la posture du “superman”, tu es sur le ventre et tu dĂ©colles le haut et le bas du corps.
  • tractions : 3 sĂ©ries de 8 tractions. 
  • dĂ©velopper tes Ă©paules : avec les machines ou des poids (type haltĂšres). 

💡Astuce : un peu de course à pied peut t’aider à gagner en endurance.

entrainement boxe intermediaire lorange bleue

Ton entraĂźnement cardio boxe – niveau intermĂ©diaire

Tu as commencĂ© la boxe il y a quelques mois et tu souhaites t’amĂ©liorer au combat ? Cette routine cardio te conviendra parfaitement ! DĂ©couvre les exercices que MaĂ«l, coach l’Orange bleue, te propose pour booster ton cardio lors de ton entraĂźnement de boxe. Le travail des bras, des jambes, du dos, mais aussi de ton endurance sont essentiels pour passer au “next level”.

Étape 1 : Vas-y doucement !

Commence par Ă©chauffer tes articulations. Cela te permettra d’éviter de te blesser. C’est important avant l’effort physique que tu vas faire !

  • 5 minutes “mobilitĂ©â€ : profite de ces 5 minutes pour rĂ©veiller toutes les parties de ton corps avec une attention toute particuliĂšre sur tes articulations, telles que les chevilles, les genoux, les hanches, les poignets, les coudes, mais Ă©chauffe bien aussi tes cervicales.

Étape 2 : Cardio

  • 10 min de corde Ă  sauter : rien de tel pour booster ton cardio et ton rythme cardiaque lors de ton entraĂźnement de boxe ! Notre prĂ©conisation : 3 – 4 fois 1’30 puis 30 secondes de rĂ©cupĂ©ration entre chaque sĂ©rie.
  • 10 min de “shadow boxing” : boxer dans le vide comme si quelqu’un Ă©tait devant toi, imagine un adversaire, tu es en garde. idem corde Ă  sauter.

Étape 3 : Renforcement “jambes” 12 minutes

  • squats
  • fentes alternĂ©es

Étape 4 : Renforcement haut du corps 10 à 15 minutes

  • pompes sur les poings, si possible larges : 4 sĂ©ries de 10 Ă  15 pompes. C’est l’idĂ©al pour tes bras !
  • travailler les abdos et les lombaires : crunch, gainage, gainage latĂ©ral et “superman”. Pour rappel, pour la posture du “superman”, tu es sur le ventre et tu dĂ©colles le haut et le bas du corps.
  • tractions : 4 sĂ©ries de 10 Ă  12 tractions.
  • dĂ©velopper tes Ă©paules : avec les machines ou des poids (type haltĂšres).
entrainement boxe confirme lorange bleue

Ton entraĂźnement cardio boxe – niveau confirmĂ©

Tu es un pro de la boxe et tu la pratiques dĂ©jĂ  depuis des annĂ©es, fĂ©licitations ! Voici quelques tips qui te permettront d’amĂ©liorer ton cardio lors de ton entraĂźnement de boxe. Le travail et la discipline font dĂ©jĂ  partie intĂ©grante de ton entraĂźnement. Tes mouvements sont prĂ©cis, ton endurance au top et on sent beaucoup d’intensitĂ© dans tes mouvements.

Étape 1 : Vas-y doucement !

Comme tu le fais dĂ©jĂ  surement, pense Ă  bien t’échauffer pour Ă©viter les blessures. RĂ©veille toutes les parties de ton corps, de la tĂȘte aux pieds, avec une attention toute particuliĂšre sur tes cervicales et sur tes articulations : chevilles, genoux, hanches, poignets, Ă©paules et coudes. C’est important avant l’effort physique que tu vas faire !

Étape 2 : Cardio avec intensitĂ©

  • 10 min de corde Ă  sauter : comme tu es un habituĂ© nous te proposons ce combo : 4 Ă  5 fois 2 minutes de corde Ă  sauter puis 45 secondes de rĂ©cupĂ©ration entre chaque sĂ©rie. Attention, ton rythme cardiaque va grimper ! 😉
  • 10 min de “shadow boxing” : tu sais dĂ©jĂ  en quoi cela consiste, alors go ! Sinon, il s’agit d’affronter un ennemi fantĂŽme en donnant des coups de poing dans le vide. Tu travailles ton cardio et ton endurance.

Étape 3 : Renforcement bas du corps 15 minutes

  • squats
  • fentes alternĂ©es

Étape 4 : Renforcement haut du corps 15 minutes

  • pompes sur les poings, si possible larges : 4 sĂ©ries de 15 Ă  20 pompes.
  • travailler les abdos et les lombaires : crunch, gainage, gainage latĂ©ral et “superman”. 
  • tractions : 4 sĂ©ries de 10 Ă  15 tractions maximum.
  • dĂ©velopper tes Ă©paules : avec les machines ou des poids (type haltĂšres).

Gestion de ton temps et de ta motivation

Pour te permettre d’Ă©viter toute lassitude Ă  l’entraĂźnement de garder ta motivation au plus haut, voici une astuce de notre coach MaĂ«l.

💡Astuce : Faire la premiĂšre routine expliquĂ©e ci-dessus un jour (le lundi par exemple) et la seconde routine un autre jour (le jeudi). Rappelle-toi, la durĂ©e idĂ©ale d’un entraĂźnement de ce type est de 15 Ă  30 minutes.

Autres exercices cardio pour booster ton entraĂźnement de boxe

En plus des 2 routines présentées ci-dessus, nous te conseillons des exercices pour booster ton cardio. Ces exercices sont parfaits pour améliorer ton cardio en dehors de tes entraßnements de boxe :

squat saute lorange bleue
Squat sauté / Fente sautée
jumping jack lorange bleue
Jumping jack
burpee lorange bleue
Burpee

💡Astuce : Il s’agit de privilĂ©gier les exercices de pliomĂ©trie. Comment cela fonctionne ? Par la contraction maximale du muscle (comme dans un saut ou dans un bond), ces exercices amĂ©liorent la puissance musculaire.

Combien de fois par semaine travailler ton cardio pour la boxe ?

IdĂ©alement, cette routine que nous te proposons est Ă  faire 2 ou 3 fois par semaine. Étant donnĂ© qu’elle dure entre 15 et 30 minutes, elle peut facilement se caler dans ton emploi du temps. En fonction de tes attentes et du niveau que tu cherches Ă  atteindre, tu ajusteras tes entraĂźnements de cardio et de renforcement musculaire.

Une sĂ©ance par semaine peut ĂȘtre suffisante si ton objectif n’est pas Ă  dominante cardio. Elle te permettra de te maintenir en forme.

perdre du ventre lorange bleue

Est-ce que la boxe fait perdre du ventre ?

La boxe accélÚre la combustion de graisse généralisée sur tout le corps. Les exercices de renforcement musculaire vont cibler la perte de poids sur la sangle abdominale. Pour en savoir plus pour perdre du ventre de façon ciblée, consulte notre article de blog dédié à ce sujet ! 

Au mĂȘme titre qu’un exercice de hiit, la boxe fait appel au cardio et te permet Ă©galement de travailler ton endurance. Ce type d’effort physique est idĂ©al pour te maintenir en forme.

yako boxing lorange bleue

Ton Yako Boxing dans nos salles l’Orange bleue đŸ„Š

Qu’est-ce que le Yako Boxing ?

Le Yako Boxing est accessible Ă  tous, pas besoin d’avoir fait de la boxe avant. Ce n’est pas la course, chacun va Ă  sa vitesse pour apprendre les mouvements. Ce cours collectif est encadrĂ© par un coach l’Orange bleue ! Tu n’es pas tout seul : il t’aidera Ă  progresser et Ă  te dĂ©passer. Tu apprendras en groupe toutes les techniques pour boxer avec intensitĂ© et donner le maximum !

Quels sont les bénéfices du Yako Boxing ?

Dans la Yako Boxing, il n’ y a pas d’adversaire, juste toi et ton sac de frappe, ce qui limite fortement le risque de blessures. Les bĂ©nĂ©fices ? Tu travailles ton endurance et ton cardio, comme lors d’une sĂ©ance de hiit. Le rythme et la technique sont adaptĂ©s Ă  tous les participants et Ă©voluent au fil des sĂ©ances.

C’est en groupe, fun et convivial. Tous les 2 mois, la chorĂ©graphie et les musiques changent : zĂ©ro lassitude, 100% de plaisir !

Tu l’auras compris, lors du Yako Boxing tu travailles tout ton corps : pectoraux, abdominaux, dos, fessiers, cuisses, etc. Le Yako Boxing est notamment inspirĂ© de la boxe anglaise.

✹ Bonus : Un sac de frappe et des gants de boxe te sont fournis par ta salle, mais tu peux aussi venir avec ta propre paire de gants. Tu pourras acheter des gants dans ta salle de sport l’Orange bleue. Il te faudra des sous gants et des gants pour Ă©viter de te blesser durant l’effort.

cours collectifs yako boxing lorange bleue

Comment se passe un cours de Yako Boxing ?

Dans nos 400 salles l’Orange bleue, il existe deux formats de Yako Boxing avec deux rythmes diffĂ©rents. Choisis celui qui correspond le mieux au rythme et Ă  l’intensitĂ© que tu recherches. 

  • un cours technique de 30 min qui comprend :
    • l’échauffement, 
    • des coups de poing, 
    • des frappes avec les jambes, 
    • une chanson qui intĂšgre des frappes en haut et en bas du corps.
  • un cours technique de 45 min qui comprend :
    • l’échauffement,
    • des coups de poing,
    • du renforcement musculaire des bras, du dos et de la sangle abdominale,
    • des frappes avec les jambes, 
    • du renforcement musculaire des jambes,
    • une chanson qui intĂšgre des frappes haut et bas du corps,
    • une chanson “final round” : on lĂąche tout !

DĂ©couvre en images un Ă©chantillon explosif de Yako Boxing ! đŸ”„

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour t’entraĂźner Ă  la boxe. Que tu sois dĂ©butant, ou confirmĂ©, notre routine pour amĂ©liorer ton cardio t’aidera dans la pratique de la boxe. Et si tu prĂ©fĂšres t’entraĂźner avec d’autres personnes et avec un coach qui t’aidera Ă  repousser tes limites, le Yako Boxing est fait pour toi. Tu y retrouveras tous les bĂ©nĂ©fices de la boxe : des mouvements prĂ©cis, une intensitĂ© explosive et ton endurance sera mise Ă  rude Ă©preuve !

Partager cet article Publié le 10/10/2024