Cardio pour la boxe : les exercices qu’il te faut pour ton entraînement !

Comment travailler ton cardio pour faire de la boxe ? Que tu sois débutant, intermédiaire ou confirmé, découvre l’entraînement que te propose Maël, coach l’Orange bleue. Maël va te donner les meilleurs exercices pour booster ton cardio. Le Yako Boxing, tu connais ? Le Yako Boxing, c’est un cours de boxe explosif et convivial version l’Orange bleue. Tous les Yako Boxing sont animés et guidés par un coach l’Orange bleue dans nos 400 salles. Ils sont inspirés notamment de la boxe anglaise. Tu feras de nombreux coups de poing, avec un travail autour du rythme et de l’intensité. Découvre aussi les 7 avantages du cardio boxing dans notre article de blog.

Ton entraînement cardio boxe – pour les débutants

Tu commences la boxe et tu cherches un entraînement cardio et de renforcement musculaire ? Pas besoin de chercher plus loin, cette routine est faite pour toi ! Le travail de tes articulations est essentiel pour ce type de mouvements.

Étape 1 : Vas-y doucement !

Commence d’abord par réveiller ton corps et tes articulations. C’est très important pour éviter les blessures. C’est important avant l’effort physique que tu vas faire !

Pour cela Maël te recommande :

• 5 minutes de “mobilité” : c’est-à-dire 5 minutes pour réveiller toutes les parties de ton corps, avec un focus sur les articulations : chevilles, genoux, hanches, poignets, coudes et cervicales.

Étape 2 : Cardio

• 10 min de corde à sauter : 3 fois 1 minute puis 30 secondes de récupération entre chaque série. Cela va booster ton cardio et faire grimper ton rythme cardiaque !

• 10 min de “shadow boxing” : en quoi cela consiste-t-il ? Il s’agit de boxer dans le vide comme si quelqu’un était devant toi ! Tu es en garde et tu imagines un adversaire fictif.

Étape 3 : Renforcement “jambes” 10 minutes

• squats

• fentes alternées

Étape 4 : Renforcement haut du corps 10 à 15 minutes

• pompes sur les poings : 3 séries de 8 pompes, top pour tes bras !

• travailler les abdos et les lombaires : crunch, gainage, gainage latéral et “superman”. Pour rappel, pour la posture du “superman”, tu es sur le ventre et tu décolles le haut et le bas du corps.

• tractions : 3 séries de 8 tractions. 

• développer tes épaules : avec les machines ou des poids (type haltères). 

💡Astuce : un peu de course à pied peut t’aider à gagner en endurance.

Ton entraînement cardio boxe – niveau intermédiaire

Tu as commencé la boxe il y a quelques mois et tu souhaites t’améliorer au combat ? Cette routine cardio te conviendra parfaitement ! Découvre les exercices que Maël, coach l’Orange bleue, te propose pour booster ton cardio lors de ton entraînement de boxe. Le travail des bras, des jambes, du dos, mais aussi de ton endurance sont essentiels pour passer au “next level”.

Étape 1 : Vas-y doucement !

Commence par échauffer tes articulations. Cela te permettra d’éviter de te blesser. C’est important avant l’effort physique que tu vas faire !

• 5 minutes “mobilité” : profite de ces 5 minutes pour réveiller toutes les parties de ton corps avec une attention toute particulière sur tes articulations, telles que les chevilles, les genoux, les hanches, les poignets, les coudes, mais échauffe bien aussi tes cervicales.

Étape 2 : Cardio

• 10 min de corde à sauter : rien de tel pour booster ton cardio et ton rythme cardiaque lors de ton entraînement de boxe ! Notre préconisation : 3 – 4 fois 1’30 puis 30 secondes de récupération entre chaque série.

• 10 min de “shadow boxing” : boxer dans le vide comme si quelqu’un était devant toi, imagine un adversaire, tu es en garde. idem corde à sauter.

Étape 3 : Renforcement “jambes” 12 minutes

• squats

• fentes alternées

Étape 4 : Renforcement haut du corps 10 à 15 minutes

• pompes sur les poings, si possible larges : 4 séries de 10 à 15 pompes. C’est l’idéal pour tes bras !

• travailler les abdos et les lombaires : crunch, gainage, gainage latéral et “superman”. Pour rappel, pour la posture du “superman”, tu es sur le ventre et tu décolles le haut et le bas du corps.

• tractions : 4 séries de 10 à 12 tractions.

• développer tes épaules : avec les machines ou des poids (type haltères).

Ton entraînement cardio boxe – niveau confirmé

Tu es un pro de la boxe et tu la pratiques déjà depuis des années, félicitations ! Voici quelques tips qui te permettront d’améliorer ton cardio lors de ton entraînement de boxe. Le travail et la discipline font déjà partie intégrante de ton entraînement. Tes mouvements sont précis, ton endurance au top et on sent beaucoup d’intensité dans tes mouvements.

Étape 1 : Vas-y doucement !

Comme tu le fais déjà surement, pense à bien t’échauffer pour éviter les blessures. Réveille toutes les parties de ton corps, de la tête aux pieds, avec une attention toute particulière sur tes cervicales et sur tes articulations : chevilles, genoux, hanches, poignets, épaules et coudes. C’est important avant l’effort physique que tu vas faire !

Étape 2 : Cardio avec intensité

• 10 min de corde à sauter : comme tu es un habitué nous te proposons ce combo : 4 à 5 fois 2 minutes de corde à sauter puis 45 secondes de récupération entre chaque série. Attention, ton rythme cardiaque va grimper ! 😉

• 10 min de “shadow boxing” : tu sais déjà en quoi cela consiste, alors go ! Sinon, il s’agit d’affronter un ennemi fantôme en donnant des coups de poing dans le vide. Tu travailles ton cardio et ton endurance.

Étape 3 : Renforcement bas du corps 15 minutes

• squats

• fentes alternées

Étape 4 : Renforcement haut du corps 15 minutes

• pompes sur les poings, si possible larges : 4 séries de 15 à 20 pompes.

• travailler les abdos et les lombaires : crunch, gainage, gainage latéral et “superman”. 

• tractions : 4 séries de 10 à 15 tractions maximum.

• développer tes épaules : avec les machines ou des poids (type haltères).

Gestion de ton temps et de ta motivation

Pour te permettre d’éviter toute lassitude à l’entraînement de garder ta motivation au plus haut, voici une astuce de notre coach Maël.

💡Astuce : Faire la première routine expliquée ci-dessus un jour (le lundi par exemple) et la seconde routine un autre jour (le jeudi). Rappelle-toi, la durée idéale d’un entraînement de ce type est de 15 à 30 minutes.

Autres exercices cardio pour booster ton entraînement de boxe

En plus des 2 routines présentées ci-dessus, nous te conseillons des exercices pour booster ton cardio. Ces exercices sont parfaits pour améliorer ton cardio en dehors de tes entraînements de boxe :

💡Astuce : Il s’agit de privilégier les exercices de pliométrie. Comment cela fonctionne ? Par la contraction maximale du muscle (comme dans un saut ou dans un bond), ces exercices améliorent la puissance musculaire.

Combien de fois par semaine travailler ton cardio pour la boxe ?

Idéalement, cette routine que nous te proposons est à faire 2 ou 3 fois par semaine. Étant donné qu’elle dure entre 15 et 30 minutes, elle peut facilement se caler dans ton emploi du temps. En fonction de tes attentes et du niveau que tu cherches à atteindre, tu ajusteras tes entraînements de cardio et de renforcement musculaire.

Une séance par semaine peut être suffisante si ton objectif n’est pas à dominante cardio. Elle te permettra de te maintenir en forme.

Est-ce que la boxe fait perdre du ventre ?

La boxe accélère la combustion de graisse généralisée sur tout le corps. Les exercices de renforcement musculaire vont cibler la perte de poids sur la sangle abdominale. Pour en savoir plus pour perdre du ventre de façon ciblée, consulte notre article de blog dédié à ce sujet ! 

Au même titre qu’un exercice de hiit, la boxe fait appel au cardio et te permet également de travailler ton endurance. Ce type d’effort physique est idéal pour te maintenir en forme.

Ton Yako Boxing dans nos salles l’Orange bleue 🥊

Qu’est-ce que le Yako Boxing ?

Le Yako Boxing est accessible à tous, pas besoin d’avoir fait de la boxe avant. Ce n’est pas la course, chacun va à sa vitesse pour apprendre les mouvements. Ce cours collectif est encadré par un coach l’Orange bleue ! Tu n’es pas tout seul : il t’aidera à progresser et à te dépasser. Tu apprendras en groupe toutes les techniques pour boxer avec intensité et donner le maximum !

Quels sont les bénéfices du Yako Boxing ?

Dans la Yako Boxing, il n’ y a pas d’adversaire, juste toi et ton sac de frappe, ce qui limite fortement le risque de blessures. Les bénéfices ? Tu travailles ton endurance et ton cardio, comme lors d’une séance de hiit. Le rythme et la technique sont adaptés à tous les participants et évoluent au fil des séances.

C’est en groupe, fun et convivial. Tous les 2 mois, la chorégraphie et les musiques changent : zéro lassitude, 100% de plaisir !

Tu l’auras compris, lors du Yako Boxing tu travailles tout ton corps : pectoraux, abdominaux, dos, fessiers, cuisses, etc. Le Yako Boxing est notamment inspiré de la boxe anglaise.

✨ Bonus : Un sac de frappe et des gants de boxe te sont fournis par ta salle, mais tu peux aussi venir avec ta propre paire de gants. Tu pourras acheter des gants dans ta salle de sport l’Orange bleue. Il te faudra des sous gants et des gants pour éviter de te blesser durant l’effort.

Comment se passe un cours de Yako Boxing ?

Dans nos 400 salles l’Orange bleue, il existe deux formats de Yako Boxing avec deux rythmes différents. Choisis celui qui correspond le mieux au rythme et à l’intensité que tu recherches. 

• un cours technique de 30 min qui comprend :
  • l’échauffement, 
  • des coups de poing, 
  • des frappes avec les jambes, 
  • une chanson qui intègre des frappes en haut et en bas du corps.

• un cours technique de 45 min qui comprend :
  • l’échauffement,
  • des coups de poing,
  • du renforcement musculaire des bras, du dos et de la sangle abdominale,
  • des frappes avec les jambes, 
  • du renforcement musculaire des jambes,
  • une chanson qui intègre des frappes haut et bas du corps,
  • une chanson “final round” : on lâche tout !

Découvre en images un échantillon explosif de Yako Boxing ! 🔥

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour t’entraîner à la boxe. Que tu sois débutant, ou confirmé, notre routine pour améliorer ton cardio t’aidera dans la pratique de la boxe. Et si tu préfères t’entraîner avec d’autres personnes et avec un coach qui t’aidera à repousser tes limites, le Yako Boxing est fait pour toi. Tu y retrouveras tous les bénéfices de la boxe : des mouvements précis, une intensité explosive et ton endurance sera mise à rude épreuve !