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Faire du sport à jeun : avantages et risques

09/04/2021

Sport à jeun

C’est un sujet très controversé dans le monde du sport : le sport à jeun ! Certains défendent les multiples bienfaits de faire du sport à jeun et d’autres sont plus frileux à l’idée de pratiquer une activité physique sans avoir rien avaler. On fait le point ! 

Comprendre ce qu’est le jeûne

En quoi cela consiste exactement ?

Souvent évoqué par les influenceurs fitness, le jeûne est une pratique très ancienne. Historiquement, il était surtout réalisé par conviction religieuse ou dans un objectif thérapeutique car connu pour ses bienfaits pour la santé. En ce qui nous concerne, le jeûne correspond à une privation de nourriture de plusieurs heures avant la pratique du sport. Le jeûne intermittent est celui qui est le plus pratiqué dans le milieu du sport. Il consiste à se priver de repas pendant 16 heures, généralement du repas du soir au déjeuner du lendemain midi en intégrant une séance de sport le matin.

Ce qu’il se passe dans notre corps

Avant toute chose, il est nécessaire de comprendre d’où provient l’énergie utilisée pendant la pratique sportive. Notre organisme se nourrit de trois façons différentes : par les nutriments apportés par l’alimentation durant les repas et transportés par le sang, grâce aux réserves de glycogènes dans les muscles et le foie et en puisant dans la masse grasse. Lorsque l’on jeûne, notre corps va donc chercher à se fournir en énergie de différentes façons.

Le sport à jeun : avantages et risques

Quel intérêt pour les sportifs

Les bienfaits du sport à jeun sont multiples. Le premier et celui qui semble évident pour tous, c’est de pouvoir s’entraîner sans avoir l’impression de peser le double de son poids. On vous a souvent répété qu’il valait mieux attendre une à deux heures après les repas avant de faire du sport, non ? Et bien la pratique d’une activité physique à jeun est particulièrement efficace en ce sens. Cela nous épargne la petite sensation de ballonnement, celle-ci même qui peut nuire à nos performances et à notre motivation pour faire une bonne séance de sport ! Il semblerait aussi que faire du sport à jeun permettrait de perdre du poids plus rapidement. En nous privant de repas, nous empêchons à notre corps de recharger ses réserves en énergie alors qu’il en a besoin pour réaliser l’effort demandé. De ce fait, notre organisme va avoir plus de facilités à trouver son carburant dans les graisses. Ceci dit, notre corps a une telle capacité d’adaptation que le sport à jeun ne suffira pas à atteindre votre objectif de perte de poids. Mieux vaut privilégier un rééquilibrage alimentaire dont les effets seront bien plus visibles sur le long terme. Enfin, le sport à jeun est particulièrement bénéfique pour les sportifs confirmés,  notamment les passionnés de sport d’endurance. Le jeûne est pratiqué par de nombreux marathonistes. Pourquoi ? Tout simplement car comme pendant un marathon, faire du sport à jeun nécessite de pouvoir dépasser les capacités de notre corps à se fournir en énergie. Le sport à jeun est donc un très bon entraînement pour les passionnées de course à pied qui envisagent de participer à ce type de compétition.

Faire du sport à jeun : les risques

Vous l’avez compris : faire une séance de sport à jeun n’est pas à la portée de tous. Cela nécessite de prendre quelques précautions tout en ayant conscience des risques liés à cette pratique. Le jeûne est déconseillé pour les profils de sportifs débutants et même intermédiaires. En effet, si votre corps n’est pas habitué, l’effort peut être trop brusque, voire violent. En conséquence, vos performances sportives peuvent être moindres puisque votre corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour réaliser l’effort que vous lui demandez. Au-delà des capacités physiques, faire du sport à jeun peut aussi entraîner des malaises et dans le pire des cas, une perte de connaissance. Et si votre objectif est plutôt de prendre en masse, nous vous déconseillons de réaliser votre entraînement de musculation le ventre vide. En vous entraînant à jeun, l’organisme cherche à tout prix à se nourrir en énergie, qu’il peut évidemment trouver dans les muscles qui sont riches en glucides et en protéines. 

Les précautions à prendre pour faire du sport à jeun

Puisque cette pratique n’est pas anodine, mieux vaut être prudent. 

Côté alimentation

La pratique du sport à jeun ne s’improvise pas ! Si vous tendez vers ce type de régime en l’associant à de l’activité physique, il vous faudra adopter votre alimentation en conséquence. Avant la période de jeûne, soyez vigilant à apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour pouvoir assurer un fonctionnement correct pendant la séance. La veille au soir, préparez-vous un repas complet et riche en glucides. Privilégiez alors les aliments complets comme le riz complet, les pâtes, les légumineuses, etc. Cela permettra à votre corps de faire le plein en énergie et de pouvoir tenir le coup jusqu’au repas du lendemain midi. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort. C’est d’autant plus important si vous faites votre séance de sport au réveil. Buvez un grand verre d’eau pour permettre à votre organisme de se réveiller convenablement. Après votre séance de sport à jeun, concoctez-vous un bon repas pour le déjeuner. Vous l’avez mérité après tout ! Veillez à lui apporter tous les nutriments indispensables pour la récupération : une portion de protéines animales ou végétales pour parer aux microlésions des muscles, des glucides pour l’énergie et des légumes et des fruits pour les fibres.

Côté pratique sportive

Qu’importe votre niveau (mais cela est d’autant plus important pour les débutants), prenez toutes les précautions nécessaires si vous vous lancez dans le sport à jeun. Pour commencer, ayez toujours de quoi vous hydrater pendant votre séance. Prenez avec vous un en-cas : une barre énergétique, un fruit, des biscuits secs, etc. Cela vous permettra d’éviter les coups de mou inattendus pendant votre séance de sport. Si vous débutez, nous vous conseillons d’éviter de trop vous éloigner de votre domicile et d’effectuer un circuit en boucle pour les coureurs pour pouvoir rentrer chez vous facilement en cas de pépin. Évidemment, on évite les HIIT ou les entraînements par intervalles qui sont déjà très intenses lorsque l’on a le ventre plein. Préférez plutôt les séances longues de 30 à 45 minutes en endurance fondamentale avec des activités que vous avez l’habitude de faire. Pour commencer le sport à jeun, l’idéal est évidemment de demander l’avis d’un médecin et de se faire accompagner par un professionnel de la forme.

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