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Prendre des protéines pour la musculation : quels avantages, quels risques ?

16/06/2020

Les protéines pour la musculation

Elles se consomment quotidiennement pendant les repas ou se boivent dans des shakers en salle de sport... Oui, on parle des protéines. Si elles sont devenues le meilleur allié des férus de musculation pendant leur entraînement, les avis sont parfois divergents quant à leurs bienfaits et aux risques liés à leur consommation. Faisons le point ! 

Un macronutriment indispensable

Le carburant de notre organisme

Les protéines comptent parmi les constituants principaux de notre alimentation aux côtés des glucides, des lipides, des vitamines, des oligo-éléments, des minéraux et de l’eau. Chaque protéine est composée de différents acides aminés (glutamine, valine, leucyne, etc.). Parce que le corps est une machine plutôt bien faite, il auto-produit un certain nombre de ces molécules. Celles qui manquent (les acides aminés essentielles) vont être puisées dans nos aliments. Si le coeur est notre moteur, les protéines jouent également un rôle essentiel pour notre organisme à tout point de vue. Elles participent à différents processus engagés par notre corps : la croissance et le renouvellement de nos cellules, la pousse de nos cheveux et de nos ongles, le développement de nos défenses immunitaires, le transport de l’oxygène... Et ce n’est pas tout : elles sont également une source d’énergie considérable dans lequel le corps va venir puiser au quotidien pour alimenter notre cerveau, faire fonctionner nos reins, nous mouvoir, etc. 

Des protéines pour la prise de masse

Au-delà de son rôle majeur pour notre santé, il y a un réel engouement autour des protéines pour prendre du muscle qui s’est développé dans le milieu du sport. Les amateurs de musculation en recherche de performance se laissent aller avec plaisir au régime hyperprotéiné et compléments alimentaires à base de gainer, de whey et de caséine pour devenir massifs. Et si elles sont si appréciées dans le domaine de la musculation, c’est parce qu’elles ont un double effet sur la masse musculaire. Ces macronutriments permettent le développement du tissu musculaire mais aussi sa régénération. Vous les connaissez les horribles douleurs musculaires après une séance leg un peu trop intense, n’est-ce pas ? Et bien c’est le signe que vos muscles se sont abîmés au cours de votre entraînement. Pour pallier à cela, ces nutriments vont reconstruire les fibres pendant la récupération pour renforcer les muscles qui deviendront plus forts (donc plus volumineux). 

Les sources de protéines

Des protéines présentes dans notre alimentation quotidienne...

Que vous soyez vegan, flexitarien ou un amateur de viande, les possibilités d’apport en protéine sont infinies avec l’alimentation. La plupart des aliments en sont naturellement pourvus, qu’ils soient d’origine animal ou végétal. Le poulet par exemple est une viande très apprécié par les sportifs car il est riche en protéine sans trop augmenter le stock de masse grasse. D’autres aliments sont aussi les éléments phares d’un régime protéiné comme le lait, le fromage ou les oeufs (mangés jusqu’à 3 fois par jour pour les plus passionnés d’entre vous). Côté protéine végétale, les végétariens ou les vegans ne sont pas en reste ! Le tofu est un aliment fort en acides aminés, tout comme les graines de courges (très pratiques pour les petites faims de 16h). Récemment, la spiruline, une super algue très bénéfique pour notre organisme, a aussi fait parlé d’elle pour son apport protéinique conséquent.

...Ou dans les compléments alimentaires

Si les légumes, les viandes et les féculents suffisent à contenter la plupart d’entre nous, les passionnés de musculation ont souvent recours à des suppléments alimentaires pour agrémenter leur nutrition et prendre en masse musculaire. Il existe une multitude de compléments protéinés en poudre en fonction des objectifs. Si vous souhaitez mieux récupérer après une séance de sport par exemple, la très populaire “whey” (hydrolysée, isolat, classique) ou la caséine sont très efficaces après un entraînement. Pour préparer ses muscles à l’effort, le BCAA est recommandé et se consomme aussi bien avant que pendant la séance. Les prix sont très variables en fonction du complément choisi et de la marque mais le facteur de choix doit être avant tout l’objectif que l’on s’est fixé et son état de santé. Vous pouvez même choisir le goût de votre complément (vanille, chocolat, fruits rouges, etc.). 

Les protéines pour la musculation : bonne ou mauvaise idée ?

Le meilleur ami du sportif

Les efforts intenses et quotidiens dû à l’entraînement de musculation nécessitent un ajustement de votre nutrition pour compenser ses besoins. Pourquoi ? Simplement parce que votre organisme risque d’aller puiser dans votre stock d’énergie pour se nourrir, et bizarrement il a plus de facilités à trouver son bonheur dans le muscle plutôt que dans la graisse. Alors pour éviter cela, il vous faudra augmenter votre consommation de protéines pendant vos repas pour prendre en masse musculaire et favoriser la récupération après un entraînement intense. Les compléments en poudre semblent être une bonne alternative pour les sportifs confirmés. Ils ont l’avantage d’être pratiques à consommer et d’avoir une teneur en acides aminés plus importante que des aliments classiques. C’est également une solution intéressante pour un sportif vegan qui a complètement rompu avec la protéine animale : il existe en effet de nombreux produits à base végétale à base de riz, de chanvre ou de pois par exemple. Leur apport est similaire à la whey ou aux autres types de protéines pour la musculation.

Les protéines : à consommer avec modération

Consommer des protéines pour la musculation, oui mais il faut tout de même prendre certaines précautions et éviter les excès pour ne pas prendre de risques pour votre santé. Qu’importe leur provenance, qu’elles soient issues de votre alimentation “naturelle” ou de compléments en poudre, vous devez penser votre consommation avec mesure. Souvent très caloriques, la consommation de produits riches en protéine peuvent rapidement engendrer une prise de poids et augmenter votre stock de masse grasse, ce qui ne sera pas forcément attendu en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés. Et souvenez-vous toujours : les excès, de n’importe quelle nature, ne sont jamais bons pour votre santé. Certains produits consommés en trop grande quantité peuvent être plus difficiles à assimiler pour votre corps et causer certains troubles. La consommation de créatine par exemple peut engendrer de la rétention d’eau. Quoi qu’il en soit, vous pouvez tout à fait consulter un médecin ou un diététicien avant d’inclure ces produits dans vos repas au quotidien.

En somme, c’est plutôt la quantité consommée de protéines pour la musculation qui est à réfléchir. En fonction de vos objectifs (prise de masse ou sèche), vous ne consommerez pas la même quantité de protéines au quotidien. L’idéal reste tout de même de coupler un entraînement bien pensé et une nutrition variée pour optimiser vos performances et limiter la prise de poids. Pour cela, veillez à ce que vos repas soient équilibrés : une portion de féculents pour glucides, des légumes riches en fibres et en vitamines et évidemment des protéines pour favoriser la récupération et prendre en masse musculaire. Si cela vous paraît compliqué à mettre en place, n’hésitez pas à demander conseil à votre coach l’Orange bleue ou à faire appel à un professionnel de santé pour vous accompagner.

5 conseils de notre coach pour se muscler

Vous l’aurez compris, la seule consommation de protéines pour la musculation ne suffira pas à vous sculpter un corps d’athlète et à vous rendre plus stock. Voici quelques conseils de votre coach l’Orange bleue pour prendre en masse musculaire :

Commencer par des exercices full body

Pour les débutants, l’idéal est de commencer avec des entraînements qui engagent l’ensemble de vos muscles. Le full body permet de dessiner votre masse musculaire de façon harmonieuse et d’augmenter vos capacités physiques générales. Le travail en isolation pour avoir de biceps saillants viendra plus tard, ne vous inquiétez pas.

Travailler avec du poids

L’entraînement au poids du corps c’est bien mais n’est pas suffisant si vous voulez devenir massif. En réalisant vos exercices avec des poids et des charges, vos muscles seront d’autant plus stimulés. Augmenter la charge au fur et à mesure de vos entraînements et vous observerez une progression en quelques semaines.

Préférer la qualité et la technique

Si certaines méthodes d’entraînement vous feront travailler en cherchant un maximum de répétitions, il est primordial de commencer par maîtriser les mouvements. Économisez-vous et commencez doucement en vous focalisant sur le ressenti de vos gestes plutôt que de chercher la performance dès la première séance. De cette façon, vous vous épargnerez les blessures et vous conserverez une motivation maximale.

S’accorder des jours de repos

Ce n’est un secret pour personne : la régularité est de mise pour prendre en masse musculaire rapidement. En revanche, il est essentiel de vous réserver au moins un jour de repos entre chaque séance. Cela permettra à votre corps de récupérer convenablement pour mieux travailler à la prochaine séance. Alors on ne se précipite pas !

Manger assez de protéines

Pendant le repos, chouchoutez vos muscles avec des protéines. Vous savez maintenant pourquoi ces nutriments sont essentiels pour vos performances. N’hésitez pas à inclure des aliments très riches en protéines (végétales ou animales) et en glucides dans vos repas après les séances pour favoriser une récupération optimale. La consommation de produits laitiers (avec ou sans lactose) est aussi efficace pour la reconstruction des muscles. Pour les sportifs plus confirmés, vous pouvez compléter votre alimentation avec de la protéine en poudre (whey protein isolate, caséine, gainer protein, bcaa,etc.). Choisissez votre produit à base de protéine en fonction de vos objectifs et de vos goûts !

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