Qui n’a jamais voulu avoir des bras taillés ? Souvent démotivés par le temps nécessaire à la musculation des bras, les sportifs abandonnent ou passent régulièrement à d’autres exercices trop rapidement. Et si on te donnait des solutions ? Bien muscler ses bras, ça passe d’abord par des exercices ciblés pour les triceps, au-delà des biceps. Nous allons appréhender ces muscles et comprendre à quoi ils nous servent. On te dévoile également notre guide pratique : les meilleurs mouvements pour développer les triceps et les exercices avec et sans matériel. À toi de jouer !
Parlons triceps !
Le triceps est situé à l’arrière du bras. Il s’insère sur l’épaule et sur le coude. Son cousin est le biceps (à l’avant du bras). Il lui est complémentaire. Le triceps a ainsi un rôle d’extension du coude et de rétropulsion de l’épaule. Au quotidien, il te sert, par exemple, à abaisser des objets ou à écarter ta main de ton épaule. En musculation, on pense souvent (à tort) que ce sont exclusivement les biceps qui font l’esthétisme des bras. Les triceps ont en fait un rôle important. Cela te donnera donc encore plus envie de (re)muscler ces muscles-ci, tu ne penses pas ? Nous, on en est certains !
💡conseil du coach : Le triceps est composé de 3 portions qui sont : la longue portion, le vaste externe et le vaste interne.
💡conseil du coach : Pour avoir un meilleur développement du triceps, il faudra travailler un mouvement sur chaque portion.
Pratique : nos conseils pour performer
Si tu souhaites apprendre à muscler tes bras de manière harmonieuse, il est indispensable pour toi de combiner les exercices suivants avec des mouvements spécifiques pour biceps, mais aussi pour les pectoraux même si tu es une femme, oui, oui !
De plus, sache que pour obtenir des résultats, il te faudra rester tenace dans le travail et maintenir une régularité dans tes séances d’entraînement. Nous te conseillons de déterminer trois exercices réguliers avec trois niveaux d’intensité différents, et d’ajouter un à deux exercices qui varient ton entraînement. Enfin, tu n’auras pas besoin d’énormément de matériel pour les exercices qui ciblent les bras et les triceps. Des élastiques et des haltères au poids que tu souhaites seront parfaits.
Les exercices sans matériel
Pompes coudes au corps
Mouvement idéal pour faire travailler en synergie l’ensemble du haut du corps, les pompes coudes au corps sont simples à réaliser et peuvent s’effectuer où que tu sois. Des pompes avec les bras serrés le long du corps permettent d’étirer l’arrière de tes bras, et donc de travailler tes triceps. Installe-toi en position de planche, les mains au sol alignées à tes épaules, les pieds écartés et alignés au bassin.
Si tu débutes les pompes, ou bien si tu n’es pas à l’aise sur cet exercice, appuie-toi sur tes genoux et non sur tes pieds. Ensuite, tu n’as plus qu’à fléchir tes coudes et laisser descendre ton poids de corps. L’intérêt ici est de garder les coudes au corps, et de stabiliser ta position de planche, elle doit être parfaitement alignée. À toi de garder le contrôle lors des mouvements : descente et montée. Pratique cet exercice en 5 séries de 5 répétitions et en augmentant le niveau de difficulté :
Extension de triceps
Positionne-toi devant un mur debout à 1 mètre de distance, les pieds alignés au bassin et aux épaules. Avance ton haut du corps, à savoir tes coudes et épaules de sorte à coller tes coudes sur le mur ainsi que tes paumes de main. Ainsi, tes avant-bras sont collés au mur, fléchis évidemment tes bras, à l’endroit de tes coudes cela doit former un angle à 90°. Presse sur tes paumes de mains pour soulever tes coudes en douceur.
Cet exercice va te permettre de gagner en gainage. De plus, il étire tes triceps et renforce tes abdos. Opte pour 3 séries de 10 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine. Regarde notre vidéo ci-dessous pour faire le mouvement correctement :
💡conseil du coach : Retrouve tous nos meilleurs exercices pour travailler le haut de ton corps dans notre article de blog dédié !
Dips sur chaise
Dos à la chaise, les mains sur l’extérieur de la chaise (sur l’assise), descends le buste pour former un angle de 90° avec les bras, le fessier en direction du sol. Remonte ensuite bras tendus. Nous te conseillons 3 séries de 10 à 15 répétitions plusieurs fois par semaine.
💡conseil du coach : Pour plus de difficulté, tu peux effectuer cet exercice en tendant tes jambes.
Les exercices avec matériel
Le classique développé couché
Ici, il te faudra un banc, une barre avec des charges à déterminer selon ton niveau et tes habitudes. Utilise simplement une barre en elle-même ou les haltères libres si tu veux avoir une haltère dans chaque main, mais attention car l’équilibre entre les deux bras doit être le même. Allonge-toi sur le dos sur ton banc, les pieds ancrés dans le sol, et le bassin, ainsi que les épaules, bien en appui sur le banc. Il ne te reste plus qu’à pousser vers le ciel ta barre avec les bras tendus en hauteur, contrôle ta charge et ton équilibre lors de la descente et descends bien jusqu’à tes pectoraux. Si tu débutes, choisis de faire 4 séries de 8 répétitions. En salle, fais-toi assurer. Voici un tutoriel pour bien te positionner lors de cet exercice :
💡conseil du coach : Assure-toi bien d’avoir une prise serrée (mais pas trop !). Tes poignets doivent être à hauteur de tes épaules lorsque tu as la barre en position haute.
Barre au front
Cet exercice permettra de mettre davantage de tension dans le chef long du triceps. Allongé sur un banc, prends la barre largeur d’épaule, effectue une flexion du coude en envoyant la barre en direction du front. Ensuite, réalise une extension pour revenir bras tendus. Voici comment tu peux faire :
💡conseil du coach : Cet exercice peut être réalisé avec des haltères ce qui permettra de changer la prise.
💡conseil du coach : Si tu as des douleurs aux poignets, tu peux prendre une barre EZ (une barre “torsadée”) qui te permettra d’avoir une meilleur prise.
Renforcement musculaire avec les élastiques
Place-toi debout, les pieds écartés et alignés au bassin et à tes épaules. Utilise un élastique que tu places d’une extrémité sous le pied au sol, récupère l’autre extrémité avec tes deux mains. Tes coudes sont pliés vers l’arrière au niveau de ta nuque et tiennent la seconde extrémité de l’élastique. Le but est de remonter tes mains avec l’élastique à l’arrière mais au-dessus de ta tête. Plus tu raccourcis la longueur entre les deux extrémités de l’élastique, plus ce sera difficile. Commence avec 5 séries de 10 répétitions :
Renforcement musculaire avec la poulie en position basse
Grâce à cet exercice, tu travailleras la longue portion du triceps. Tiens-toi debout avec les pieds écartés et alignés largeur du bassin. Prends une corde pour l’attacher à la poulie. Plie tes coudes vers l’arrière au niveau de ta nuque, en maintenant la corde. L’objectif est de faire une extension du coude pour monter la corde au-dessus de ta tête. Plus tu ralentis la descente en ramenant tes mains vers la nuque. En d’autres termes, modifie la charge à la poulie pour intensifier le challenge ! Voici comment tu peux réaliser cet exercice :
💡conseil du coach : Cet exercice favorise la prise de muscle car il procurera plus d’étirement sur ton muscle et plus particulièrement sur ton triceps.
💡conseil du coach : Afin de développer ton muscle du triceps, tu peux également utiliser un haltère à la place de la poulie en position basse. Concrètement, tu le positionnes entre tes mains derrière ta tête, en effectuant le même mouvement.
Dips sur banc
Tu auras besoin d’un banc pour réaliser tes dips. Fais dos au banc et place derrière toi tes paumes de mains sur le banc, à une distance un peu plus large que les épaules. Pose les pieds au sol, genoux fléchis. Descends le buste bien droit en réalisant une flexion des bras. Remonte en extension, en contractant les triceps. 4 séries de 8 répétitions pour débuter. Sache qu’il existe une multitude de possibilités pour réaliser des dips, si tu souhaites varier le mouvement.
N’oublie pas ton temps de pause entre chaque série. Ci-dessous deux tutoriels avec nos conseils pour cet exercice, bonne pratique !
La clé pour muscler tes triceps ? Les travailler fréquemment, entre 10 et 20 séries par semaine, en choisissant des exercices variés parmi notre sélection. Chacun de ces mouvements te permettra de travailler différentes portions de tes triceps.
Si c’est trop facile, n’hésite pas à augmenter la charge (si tu travailles avec du matériel) ou à augmenter le nombre de répétitions (si tu travailles sans matériel). Tous ces exercices te permettront une prise de muscle rapide et efficace si tu es assidu.