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Les meilleurs exercices pour des abdos dessinés

05/02/2021

Exercices pour abdos dessinés

Au-delà d’un ventre tonique, vous aimeriez voir apparaître les fameuses tablettes de chocolat ? Si le travail peut être long pour obtenir ce graal, rien n’est impossible pour qui le veut ! Mais pour muscler convenablement vos abdominaux, on oublie les uniques crunchs répétés indéfiniment ! Aujourd’hui, l’Orange bleue vous donne les meilleurs exercices à réaliser pour des abdominaux dessinés.

L’essentiel à savoir

Ventre plat ou tablettes de chocolat : quelle différence ?

Avant toute chose, il faut bien discerner ses deux objectifs. Pour viser l’un ou l’autre des objectifs, le travail de la sangle abdominale va être nécessaire mais les résultats d’un point de vue esthétique ne seront pas les mêmes. En fait, en fonction de votre objectif, vous solliciterez les muscles différemment. Pour un ventre plat, vous travaillerez plus particulièrement les muscles profonds notamment le transverse. En revanche, si votre but ultime est d’avoir le 6 pack, il faudra mobiliser les muscles du grand droit ainsi que les obliques et donc choisir vos exercices en conséquence ! 

Brûler de la graisse pour mieux sculpter vos abdominaux

Ce qu’il faut savoir aussi, c’est que tout le monde a des abdominaux. Si vous ne le voyez pas, c’est probablement que vos superbes abdos sont dissimulés sous une (légère) couche de graisse au niveau du ventre. Alors pour rendre vos abdominaux visibles, il vous faudra aussi vous débarrasser de votre petite bedaine avant de vous muscler. Et pour ça, pas de secret ! Vous devrez passer par un minimum d’exercices de cardio-training. 

Les abdominaux se dessinent aussi dans la cuisine

Si vous faites partie de ceux qui ont besoin de perdre un peu de masse graisseuse avant de pouvoir se lancer à corps perdu dans l’objectif 6 pack, vous devriez probablement commencer par rééquilibrer votre alimentation si nécessaire. L’idéal est de réduire les apports énergétiques afin que le corps soit obligé de puiser dans ses réserves et donc de brûler plus de calories lors de vos trainings. Mais si vous ne vous sentez pas assez motivé pour vous orienter vers ce type de régime, inutile de vous y contraindre. En revanche, vous pouvez adopter des gestes simples pour éviter de prendre en masse graisseuse : bannissez de votre alimentation les produits industriels, raffinés et trop sucrés. Mettez plutôt l’accent sur des plats protéinés, riches en bons glucides et en lipides. Et pour les plus fêtards d’entre vous, on lève un peu le pied sur l’alcool qui est très riche en calories. Et on essaie aussi d’éviter les multiples tentations de la junk-food qui nuisent à votre ventre plat.

Top 4 des meilleurs exercices pour des abdominaux dessinés

Les crunchs

Pour accélérer l’apparition d’abdos visibles, l’un des exercices les plus pratiqués est inévitablement le crunch. Pour le réaliser, plaquez le bas de votre dos au sol afin de ne pas vous faire mal et levez vos genoux en angle droit. L’exercice est relativement simple : on relève son buste vers les genoux puis on redescend en contrôlant bien le mouvement. Surtout, veillez à ne pas tirer sur votre nuque avec vos mains lors de la montée car vous risqueriez de vous faire mal aux cervicales. Si le crunch ne vous pose pas de difficultés, n’hésitez pas à utiliser les variantes comme les crunchs obliques qui travailleront les muscles un peu différemment. 

Les sit-up

Dans sa réalisation, le sit-up est très similaire au crunch. Vous partez de la même position avec le dos bien à plat sur le tapis. En revanche, vos jambes doivent être pliées et les pieds en contact avec le sol et les bras placés au-dessus de la tête. Le mouvement consiste à relever le buste pour tenter d’atteindre les pieds. Cet exercice vous permettra de travailler en isolation les muscles du grand droit et est donc parfait pour se sculpter des abdominaux.

Les levers de jambes

Les levers de jambes sollicitent plus particulièrement la partie inférieure des abdominaux. Allongé sur le dos avec les bras le long du corps, il vous faudra ramener vos jambes en les levant de façon à ce qu’elles soient perpendiculaires à votre buste. C’est un mouvement plutôt complexe car il nécessite une certaine souplesse des membres inférieurs. Si vous disposez d’une barre de traction pendant votre entraînement, vous pouvez aussi réaliser cet exercice en vous y suspendant pour augmenter la difficulté. En plus de travailler les abdominaux, les levers de jambes vous permettront aussi de vous faire des cuisses en béton et de travailler vos fessiers.

Le gainage

Si le gainage est plutôt un exercice adapté pour obtenir un ventre plat, il n’en demeure pas moins essentiel de le pratiquer afin de renforcer vos muscles profonds avant d’atteindre le fameux 6 pack. Au-delà de l’aspect esthétique, c’est aussi ces muscles qui vous permettent d’adopter une bonne posture et ils servent de maintien à l’ensemble de vos organes. Il existe trois grands types de gainage : le gainage frontal face au sol, le gainage latéral et le gainage dorsal. Vous avez le choix ! 

Pour des abdos dessinés, il faut de la variété !

Inutile de vous dire qu’effectuer quelques crunchs de façon aléatoire ne vous permettra pas d’obtenir les tant désirées tablettes de chocolat. Si certains préconisent simplement la musculation des abdominaux, votre coach l’Orange bleue vous conseille davantage une méthode qui combine cardio-training et musculation de la sangle abdominale pour obtenir des résultats rapides mais durables. Vous pouvez commencer votre séance avec des exercices sur machines ou au poids du corps qui viendront augmenter votre fréquence cardiaque avant de passer à votre corps de séance. Veillez aussi à varier les exercices d’abdominaux pour solliciter l’ensemble de ces muscles et obtenir des résultats plus homogènes. Aussi, alternez l’intensité des exercices que vous réalisez pendant l’entraînement. Notre corps est très intelligent et s’adapte rapidement aux efforts que vous lui demandez. Afin d’obtenir des résultats probants, n’hésitez pas à le pousser dans ses retranchements et à augmenter l’intensité des mouvements en multipliant les séries ou en réalisant plus de répétitions sur certains exercices. 

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