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Alimentation

Quoi manger après un entraînement de musculation ?

09/07/2019

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Adepte de musculation, vous vous demandez quoi manger après le sport ? Pour limiter le risque de blessures, assurer à votre corps une bonne récupération et optimiser votre entraînement, choisir une alimentation adaptée est indispensable. Considérez le repas post-musculation comme la pierre angulaire de votre pratique sportive.

Musculation et nutrition : les clés pour un duo gagnant

Pour perdre du poids, affiner votre silhouette ou simplement vous remettre en forme, vous pratiquez la musculation ? Excellente idée ! En effet, cette activité sportive est idéale pour gagner en masse musculaire, tonifier et raffermir son corps grâce à des exercices ciblés, correspondant à vos objectifs et votre condition physique. Autres avantages : en libérant la sécrétion d’endorphines, la musculation diminue le stress et renforce vos défenses immunitaires.

L’alimentation : facteur de performance

Si vous êtes plutôt viande : - Une portion de riz avec quelques morceaux de courgettes - Une escalope de dinde cuite vapeur - Une tranche de pain aux céréales - Un filet d’huile d’olive Ou encore : - Une portion de semoule de blé - Des morceaux de poireaux - Un pavé de saumon (riche en oméga 3) ou un œuf au plat si vous êtes végétarien

Néanmoins, pour optimiser l’effet de vos séances d’entraînement et limiter le risque de blessures et de courbatures douloureuses, veillez à adapter votre alimentation. La nutrition est un facteur déterminant de la performance sportive ! Comme le souligne l’Insep, des études ont clairement établi l’impact des apports alimentaires et hydriques sur les adaptations physiologiques induites par le sport. En clair, votre alimentation, avant, pendant, mais aussi après le sport, rend votre entraînement plus ou moins utile. Pendant une séance intensive de sport, tout votre organisme est sollicité…et parfois soumis à rude épreuve. Pour fournir l’effort demandé, il va puiser dans ses réserves d’énergie, également appelées glycogène. Résultat : après l’exercice, le corps subit une déficience de glycogène musculaire qu’il convient de combler assez rapidement, grâce à l’absorption d’aliments riches en nutriments et en glucides.

Quels aliments privilégier après votre séance d’entraînement ?

La phase de récupération comporte trois aspects principaux : la réhydratation, la restauration des réserves en glycogène et la récupération musculaire. Après l’effort, caractérisé par une forte transpiration, il est nécessaire de boire beaucoup pour compenser la perte d’eau importante. Le lait s’avère être une excellente boisson de récupération, tout comme les eaux avec une forte teneur en sodium. Une fois la séance de sport terminée, la faim se fait vivement sentir. Concrètement, quoi manger après la musculation ? La tentation de jeter son dévolu sur des aliments sucrés peu nutritifs est grande…Attention : succomber à cette envie risque de ruiner tous vos efforts ! Bannissez le grignotage et composez des repas variés et équilibrés.

Glucides et protéines animales : les bons aliments après la musculation

Pour une récupération optimale, vous devez consommer des produits riches en glucides dits complexes (féculents, céréales, légumineuses…) et en protéines animales (œuf, viande rouge ou blanche, poisson…), permettant d’accélérer le processus de resynthèse de glycogène et de reconstruction des fibres musculaires. Les légumes apporteront la dose de fibres indispensable à une bonne assimilation du repas par l’organisme. Optez pour des aliments pour la musculation adaptés et ingérés en quantité proportionnelle à l’effort (durée, intensité…).

Quelques exemples de repas après la musculation :

Si vous êtes plutôt viande :

  • Une portion de riz avec quelques morceaux de courgettes
  • Une escalope de dinde cuite vapeur
  • Une tranche de pain aux céréales
  • Un filet d’huile d’olive

Ou encore :

  • Une portion de semoule de blé
  • Des morceaux de poireaux
  • Un pavé de saumon (riche en oméga 3) ou un œuf au plat si vous êtes végétarien

 

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