S’ils sont privilégiés chez les hommes, les bras sont souvent des zones oubliées par ces dames pendant les entraînements. Et pourtant ! Les alternatives pour se muscler les bras sont nombreuses. Aujourd’hui, on vous donne nos meilleurs conseils et on vous explique comment muscler vos bras. Adieu les bras raplaplas et bonjour les bras toniques et fuselés !
Petite leçon d’anatomie des bras
Commençons par les bases et revenons rapidement sur les muscles des bras. D’abord, nous ne parlerons ici que des bras (qui sont donc la partie entre les épaules et le coude) et non des avant-bras qui se situent après le coude. Les bras sont composés de deux muscles principaux que l’on va ainsi chercher à muscler. Nous avons d’abord les biceps (aussi appelés bibis par les amateurs de musculation et habitués des salles de fitness).
Les biceps sont les muscles qui recouvrent l’avant des bras et qui sont situés entre l’épaule et le coude. Ils sont donc la partie la plus “visible” du bras et servent principalement à fléchir les coudes, les épaules et les avant-bras. Rien que ça ! Derrière les biceps, nous retrouvons les triceps qui sont donc la partie postérieure du membre. La fonction principale des triceps est de permettre de tendre les bras et permet aussi l’extension des épaules.
Pourquoi se muscler les bras ?
De l’activité sportive pour de jolis bras…
Cela tombe sous le sens mais l’aspect esthétique de vos bras sera un argument de poids pour commencer à les muscler grâce à quelques exercices. Si vous avez déjà commencé un travail global de renforcement musculaire de votre corps, on vous félicite ! Mais il ne faut pas oublier de vous attarder sur les bras afin d’avoir une silhouette harmonieuse. C’est d’autant plus vrai si vous avez arrêté le sport depuis un long moment. Les muscles de vos bras ont certainement perdu de leur superbe et sont peut-être même devenus un peu flasques avec le temps qui passe. Après 40 ans, le vieillissement cutané et musculaire accentuent davantage encore cet effet flagada au niveau des membres supérieurs de votre corps et des bras. Alors pour éviter cela, rien de mieux qu’un peu d’activité physique et de musculation !
…mais aussi pour préserver leur force !
En plus de l’esthétisme, muscler vos bras vous permettra de les maintenir en forme et d’en développer la force. L’objectif : remplir leur fonction du quotidien, tout simplement ! Porter vos enfants, transporter vos sacs de course… Le but de l’activité physique, c’est aussi de pouvoir vous faciliter la vie de tous les jours et de rendre vos mouvements et vos déplacements plus faciles. C’est aussi le meilleur moyen d’éviter certaines blessures comme des tendinites ou des entorses car des muscles moins sollicités sont moins consolidés et donc plus sujets à blessures.
De l’exercice physique pour des bras toniques et musclés
Avec du matériel
En salle de musculation, vous trouverez évidemment tout le nécessaire pour vous muscler les bras. Machines libres ou guidées, barres, poids, haltères… Rien de tel pour renforcer ou développer sa masse musculaire. L’objectif en utilisant du matériel sera plus particulièrement d’améliorer la force de vos bras et plus particulièrement celle de vos biceps et de vos triceps. Les exercices pour muscler les biceps sont nombreux : curl à la barre ou à l’haltère, tractions, curl à la poulie basse, etc. Si vous souhaitez travailler les triceps, vous devriez probablement vous mettre au développé couché ou aux extensions à la poulie basse. Pour les pratiquantes, n’hésitez pas non plus à utiliser les machines, les haltères et le matériel à votre disposition ! La musculation est loin de n’être qu’un sport d’hommes et vous avez tout autant à gagner à renforcer vos bras.
Se muscler les bras au poids du corps
Si vous n’êtes pas adepte des salles de sport, vous pouvez tout à fait renforcer vos bras en faisant du sport chez vous. Deux exercices sont incontournables et facilement réalisables depuis votre salon :
Les pompes
L’exercice le plus classique mais l’un des plus efficaces ! La pompe est un mouvement très complet pour le haut du corps : cet exercice sollicite les muscles des bras (biceps et triceps) et les épaules. En plus, les pompes renforcent les abdominaux et le grand droit pour avoir le fameux ventre plat ! Si vous souhaitez un peu de nouveauté, de nombreuses variantes des pompes existent : claquées, serrées, alternées… Bref, vous n’avez plus qu’à faire votre choix ! Et pour celles et ceux qui auraient quelques difficultés, commencez par réaliser des demi-pompes sur une position de départ similaire à celles des pompes classiques mais en étant sur les genoux. Mettez-vous en appui sur vos bras tendus puis amenez votre torse au sol en contrôlant la descente et remontez pour terminer le mouvement.
Les dips
Ce mouvement sollicite plus particulièrement les triceps mais aussi une partie des pectoraux. Tout comme les pompes, il existe des variantes pour le dips mais si vous débutez ou reprenez le sport, vous devriez probablement commencer avec le dips classique car cet exercice pour les bras n’est pas si facile à réaliser qu’il n’en a l’air. En position initiale, vous devez placer une chaise derrière vous et positionner vos mains écartées sur l’assise en les espaçant de la largeur de vos épaules. Vos jambes sont tendues et serrées et les fesses dans le vide. Le mouvement consiste à descendre les fesses doucement vers le sol et à les remonter grâce à une flexion des bras. Il faut contrôler le mouvement pour la bonne réalisation de l’exercice.
Les activités à privilégier pour vous muscler les bras
Parce que le sport ne doit pas être vécu comme une contrainte, choisissez des activités que vous aimez et qui vous aideront à renforcer les muscles de vos bras. N’espérez pas obtenir le physique de The Rock (pour cela, il vous faudra plutôt passer des heures et des heures en salle de sport à soulever des haltères ou à faire des exercices à la barre). En revanche, faire une activité physique quelle qu’elle soit vous permettra de tonifier vos bras. Les sports de combat comme la boxe sont très efficaces si vous souhaitez obtenir des bras fuselés. Si cela vous tente, direction le Yako Boxing de votre club. Ce cours est très complet et vous permettra de renforcer le haut de votre corps mais aussi de travailler votre cardio. Sinon, la natation est aussi une bonne alternative pour renforcer les muscles de vos bras et les épaules et sera aussi très bénéfique pour les personnes qui souffrent du dos.
Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire. Alors, au boulot !