Si la prise de masse est une étape incontournable pour les férus de musculation, ce processus peut être difficile à appréhender pour les néophytes qui visent une évolution physique conséquente. Si vous ne savez pas trop comment vous y prendre, on vous donne nos meilleures astuces pour prendre en masse musculaire.
La prise de masse musculaire, c’est quoi ?
Principes de base
Comme son nom l’indique, la prise de masse consiste à prendre du poids. L’objectif ? Augmenter la masse musculaire pour avoir une silhouette sculptée et volumineuse. Mais pour cela, il ne s’agit pas uniquement de se laisser aller à toutes les tentations niveau alimentation. Si le processus implique de prendre du poids, il faudra tout de même veiller à ne pas trop prendre en masse grasse. Pour cela, il est alors nécessaire de concilier un apport calorique plus important côté alimentation et un programme d’entraînement adéquat pour prendre du muscle.
Sommes-nous tous égaux face à la prise de masse ?
Théoriquement, nous avons tous, hommes et femmes, les capacités de développer notre masse musculaire. Mais certains sportifs vont avoir plus de facilités à se muscler que d’autres. Cela va dépendre de notre morphotype. On en distingue trois :
- l’endomorphe : les personnes de ce morphotype vont avoir un peu plus de difficultés à prendre en masse musculaire. En revanche, les endomorphes prennent facilement du poids, notamment de la masse grasse ;
- l’ectomorphe : ce morphotype correspond aux personnes au physique mince par nature. Elles rencontrent des difficultés à prendre du poids, autant en masse musculaire qu’en masse grasse ;
- le mésomorphe : il correspond au gabarit “idéal” pour la prise de masse. Le sportif mésomorphe a un corps naturellement musclé et peut facilement prendre en masse musculaire.
Même si les morphotypes sont une variable à prendre en compte pour la prise de masse musculaire, pas d’inquiétude ! Avec de la méthode et de la persévérance, chacun peut espérer devenir un peu plus massif.
3 astuces pour vous guider dans votre prise de masse
Penser son alimentation pour prendre du muscle
Si vous êtes sportif, vous n’êtes pas sans savoir que l’alimentation a un rôle primordial dans l’atteinte de vos objectifs. Et c’est d’autant plus vrai si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire. Vous devez garder à l’esprit que votre apport journalier doit être supérieur à vos besoins pour prendre du poids, et surtout du muscle. Mais attention : cela ne veut pas dire qu’il faut manger tout et n’importe quoi. Si vous devez chercher un excédent calorique, il faudra tout de même être particulièrement vigilant aux macronutriments (protéines, lipides et glucides) que vous ingérez pendant vos repas pour favoriser le développement de vos muscles. Privilégiez les “bonnes” protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale : poulet, poisson, oeufs, fruits de mer, tofu, etc. Ce sont les protéines qui favorisent la construction du muscle. Côté glucides, c’est le même principe. Préférez les aliments de bonne qualité comme le riz ou les pâtes complètes, la patate douce ou encore l’igname. Cela vous donnera toute l’énergie nécessaire pour attaquer votre prochain entraînement de musculation. Et si on a tendance à croire qu’il vaut mieux éviter les lipides pour ne pas prendre trop de poids, que nenni ! Orientez-vous vers les aliments avec du bon gras comme les fruits à coque (qui sont en plus très bons pour la santé) ou l’huile de colza. Et on n’oublie pas la portion de légumes, évidemment ! En termes de proportions, vous pouvez répartir les macronutriments de la façon suivante : 50% de glucides, 30% de protéines et 20% de lipides. Vous pouvez aussi multiplier les repas : entre 5 à 6 repas pour les ectomorphes, sinon rester sur une base de 3 repas par jour en vous accordant de manger un cheat meal par semaine. Mais pas plus !
S’entraîner avec méthode
Vous l’avez compris, l’alimentation est essentielle dans la prise de masse mais vous n’obtiendrez pas une silhouette herculéenne sans un peu de transpiration (voire beaucoup). Pour les débutants, vous pouvez commencer par de la musculation au poids du corps mais vous vous rendrez vite compte que ce type d’entraînement a certaines limites. Ce qu’il faut privilégier alors, c’est l’entraînement de musculation avec des charges lourdes. En vous entraînant avec des charges additionnelles (haltères, poids, barres, etc), vos muscles sont soumis à des tensions plus importantes. Pour compenser le stress généré pendant la réalisation des exercices, les tissus musculaires vont se renforcer, se développer, ce qui rendra vos muscles plus volumineux. C’est ce que l’on appelle l’hypertrophie musculaire. Pendant votre séance de musculation, veillez aussi à avoir des temps de récupération courts entre les séries d’exercices, de 45 secondes maximum. Pour aller encore plus loin, vous pouvez aussi essayer la surcharge progressive en augmentant le poids des charges au fil des séances ou en faisant plus de séries ou de répétitions. Enfin, plutôt que de travailler un muscle en isolation, préférez les exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires du corps comme les squats, le rowing ou le développé couché. Et pour maximiser les résultats, optez pour des séances courtes de 45 minutes (récupération comprise) en portant une attention particulière à la réalisation des exercices et à votre ressenti.
Ne pas négliger la récupération
Dernier point mais pas des moindres : la récupération ! On pourrait avoir tendance à la négliger mais si vous êtes amateur de musculation, vous savez à quel point celle-ci est importante lorsqu’on cherche à prendre du muscle. C’est en effet pendant la récupération que la réelle prise de masse a lieu. Après votre entraînement, vos muscles ont besoin de repos pour reconstruire et fortifier les fibres musculaires. En plus de vous épargner les blessures (déchirure musculaire, courbatures, etc), vous accorder des jours de repos vous permettra d’aborder votre prochaine séance de musculation en pleine forme. Les maîtres-mots de la récupération ? L’alimentation et le sommeil ! Si certains ont besoin de moins dormir que d’autres, une nuit complète de 7 à 8 heures après votre séance de musculation vous permettra de récupérer convenablement. Prenez soin aussi de laisser à votre corps 3 à 4 jours de récupération entre chaque séance sur un groupe musculaire. Par exemple, si vous réalisez votre legday le lundi, prenez le temps de récupérer jusqu’au jeudi ou vendredi avant de vous y remettre.
Compléments alimentaires, protéines en poudre… Quid de la supplémentation ?
Dans un premier temps, la consommation de compléments alimentaires ne doit pas être une priorité. La supplémentation, notamment avec des protéines, est plus adaptée à des sportifs confirmés en recherche de performance et qui pratiquent la musculation de façon très régulière (6 à 7 fois par semaine). Ces produits aident en effet à mieux récupérer après les séances mais pour les néophytes, il faut garder à l’esprit qu’il est toujours préférable de consommer des aliments dits “naturels” qui sont les meilleures sources de protéines. Alors, nous vous conseillons d’abord de mettre l’accent sur le triptyque alimentation – entraînement – récupération avant d’y songer.