Sport au bureau : comment rester actif au travail sans transpirer (ni se faire remarquer)

Septembre est là et avec la rentrée reviennent les longues journées de boulot assis derrière un écran. Pas de panique : même au travail, tu peux bouger un peu et prendre soin de toi ! Il existe plein d’astuces, d’exercices à faire assis sur un siège et des petits équipements malins pour intégrer le sport au bureau dans ton quotidien et casser la routine sédentaire !

Quelques appareils pour faire du sport au bureau

Tu te demandes comment faire du sport dans la journée sans sécher la prochaine réunion ou transformer l’open space en cours de Yako Baila ? 💃 Bonne nouvelle : il existe des équipements discrets pour rester en mouvement sans gêner tes collègues.

Le bureau assis-debout : brûle des calories en conf call

Le bureau assis-debout permet d’alterner entre la position assise et la position debout. Le meuble est réglable en hauteur manuellement ou électriquement. Pour les petits budgets, il existe une version encore plus accessible : la plateforme à poser sur le bureau.

Le bureau assis-debout est bénéfique pour ton confort et ta santé. En te mettant régulièrement debout, tu actives ton métabolisme, tu soulages ton dos et tu améliores ta circulation sanguine.

😎 Discrétion : 10/10

💸 Prix moyen constaté : de 150 € à 500 € pour une version électrique, 70 € à 150 € pour une plateforme manuelle

💡 Conseil du coach : profites-en pour faire de l’exercice quand tu es debout ! Tu peux travailler les muscles des mollets et des fessiers en te dressant sur la pointe des pieds, par exemple.

Le tapis anti-fatigue : le tapis d’éveil pour adulte

Le tapis anti-fatigue est conçu pour accompagner un bureau en position debout : rembourré, il réduit la pression sur les pieds, les genoux et le dos. Il t’incite à faire des micromouvements qui stimulent la circulation sanguine, améliorent ta posture et réduisent la fatigue physique.

😎 Discrétion : 10/10

💸 Prix moyen constaté : 40 € à 100 €

Le tabouret dynamique : tes abdos bossent et ton boss n’y voit que du feu

Le tabouret dynamique présente une base oscillante qui permet de te balancer. Il t’oblige à contracter légèrement les abdos et à garder le dos droit.

Le tabouret dynamique tonifie les muscles du dos, du bassin et des abdominaux. Il améliore la posture et aide à prévenir les douleurs liées à une position assise prolongée.

😎 Discrétion : 9/10

💸 Prix moyen constaté : entre 80 € et 200 €

💡 Conseil du coach : pour une posture assise active, pense aussi au Swiss ball en guise de siège ! Moins discret, mais tout aussi efficace… et moins cher ! Veille à bien choisir ton ballon en fonction de ta taille et à le gonfler suffisamment pour créer de l’instabilité.

Le pédalier de bureau : le Tour de France incognito

Le pédalier de bureau est une sorte de mini-vélo d’appartement qui se glisse sous la table et s’utilise assis sur un siège. Sans guidon, ni selle, il te permet de pédaler en travaillant, sans que personne ne s’en aperçoive. Avec le pédalier de bureau, tu tonifies tes jambes, tu actives ta circulation et tu brûles des calories en douceur.

😎 Discrétion : 7/10

💸 Prix moyen constaté : 40 € à 150 €

💡 Conseil du coach : tu peux aussi tenter le stepper avec un bureau debout. Mais son mouvement de « marche sur place » bondissant est moins discret et peut nuire à la concentration.

Le tapis de marche : 10 000 pas sans sortir du bureau

Le tapis de marche spécial bureau, compact et discret, gagne en popularité. Il offre un mouvement plus naturel et complet que les autres équipements. C’est une solution optimale pour lutter contre la sédentarité. Les bénéfices sur la santé sont nombreux : brûler des calories, booster le métabolisme, réduire le stress, améliorer l’humeur, stimuler la créativité. Il est parfait quand tu es en conf call ou que tu dois lire des document

😎 Discrétion : 5/10

💸 Prix moyen constaté : 200 € à 600 €

La planche d’équilibre : le board qui ne parle pas de budget…

La planche d’équilibre, ou balance board, est un accessoire discret qui se place sous les pieds lorsque tu es debout. Munie d’une demi-sphère qui crée un déséquilibre, elle renforce les muscles stabilisateurs et stimule la proprioception.

😎 Discrétion : 8/10

💸 Prix moyen constaté : 30 € à 200 €

💡 Conseil du coach : tu peux être tenté de te lester avec des poids aux poignets ou aux chevilles. Mieux vaut éviter : l’utilisation de poids, même légers, nécessite un bon placement et des mouvements adaptés. Tu risques de sur-solliciter tes articulations et de te causer des tendinites.

Faire de l’exercice au bureau sans accessoire

Tu n’es pas obligé d’investir dans du matériel pour faire du sport au bureau. Il existe toute une série d’exercices simples et efficaces pour travailler ta mobilité, combattre la sédentarité et même te muscler. Top si tu passes ta journée devant ton écran !

Voici 12 exercices assis sur une chaise pour faire du sport en travaillant, listés du plus discret au plus dynamique pour chaque partie du corps.

Exercices pour les jambes et la circulation sanguine 🦵

1. Pointes de pied : lève et baisse les talons en rythme, 20 à 30 fois. Cet exercice favorise la circulation sanguine dans les jambes et tonifie les mollets.
2. Montées de genoux : les pieds à plat, genoux à 90°, lève et abaisse doucement tes jambes. Alterne, 10 fois de chaque côté. Tu travailles la mobilité des hanches et les quadriceps.
3. L’étau des adducteurs : pour muscler l’intérieur des cuisses au bureau, serre fort tes genoux l’un contre l’autre pendant 10 secondes.
4. Leg extension : tends une jambe devant toi, maintiens 5 secondes, puis change. 10 fois par jambe.
   

Exercices pour les fessiers 🍑

5. Contracter les fessiers assis : serre fort les fessiers pendant 10 secondes, relâche, et recommence 10 fois. Discret et redoutable.
6. Assis-debout : lève-toi puis rassieds-toi très lentement, sans t’aider des mains ni t’élancer : tu dois toujours contrôler le mouvement. Fais-le 10 à 15 fois, comme des squats doux.
   

Exercices pour le haut du corps (bras, pectoraux, épaules, dos) 💪

7. Paume contre paume pour muscler les pectoraux : presse tes mains l’une contre l’autre devant la poitrine pendant 20 secondes.
8. Biceps curl : ta bouteille d’eau ou gourde pleine en main, fais des flexions de bras pour muscler tes biceps !
9. Penché-redressé : mains sur la nuque, penche le buste vers l’avant puis redresse-toi lentement sans jamais arrondir ou creuser le dos. Cet exercice de gainage dynamique sollicite les abdominaux, les fléchisseurs de hanches et les muscles du dos (surtout les lombaires).

Exercices pour les abdos et gainage assis sur une chaise 🔥

10. Abdo sur chaise avec le balancier : assis dos droit au bord de ta chaise, bascule ton buste en arrière, puis reviens à ta position de départ sans à-coups, sans cambrer et sans arrondir le dos. Cet exercice d’abdo sur chaise engage les muscles profonds de la sangle abdominale. Tu peux aussi travailler le gainage assis sur une chaise en tenant la posture du balancier plusieurs secondes d’affilée avant de te redresser.
11. Relevés de jambes fléchies : voici un autre exercice d’abdo sur chaise efficace ! Appuie tes mains sur le bureau et monte les deux genoux ensemble. Au moins 10 fois !
12. Torsion du buste : mains sur la nuque (ou en croix sur ta poitrine), pivote à gauche puis à droite, 15 répétitions. Engage bien tes abdominaux et immobilise le reste du corps pour un travail efficace des obliques et une meilleure santé du dos !

Astuces faciles pour combattre la sédentarité

En plus des équipements et des exercices assis sur une chaise, il existe des petites habitudes simples à mettre en place pour lutter contre la sédentarité et améliorer ta santé.

👏 Bravo si tu mets déjà certains conseils en application ! Go pour cocher toute la checklist ! ✔️

• Utilise un bureau assis-debout avec une chaise ergonomique réglable.
• Mets-toi debout pour les réunions et les visioconférences.
• Marche pendant tes appels téléphoniques.
• Prends 2 minutes toutes les heures pour te mettre debout, t’étirer et faire quelques pas.
• Programme une marche rapide de 30 minutes à l’heure du déjeuner.
• Mieux, profite de la pause pour te caler une séance de fitness avec ton équipe ou un cours collectif.
• Quand tu lis ou tu brainstormes, fais-le debout ou en marchant dans ton bureau (en plus, ça booste la créativité).
• Gare-toi à l’autre bout du parking si tu viens au travail en voiture. Si tu prends les transports, descends un arrêt plus tôt pour marcher une partie du trajet.
• Prends les escaliers dès que possible. Si tu dois prendre l’ascenseur, fais des pointes de pieds ou profites-en pour respirer longuement et détendre tes épaules.
• Choisis les toilettes les plus éloignées de ton bureau si tu travailles dans une grande entreprise.
• Déplace-toi pour échanger de vive voix avec tes collègues, plutôt que d’envoyer un message sur le chat ou un e-mail.

Faire du sport au bureau ne consiste pas forcément à transformer ton espace de travail en salle de fitness, mais simplement à intégrer plus de mouvement dans ton quotidien. Grâce à quelques accessoires et petits gestes, tu peux facilement réduire les effets de la sédentarité, booster ton métabolisme et ton énergie !