Tu te demandes comment optimiser tes entraĂźnements en fonction de ton cycle menstruel ? Bonne nouvelle : ce n’est pas une contrainte, mais une force Ă  apprivoiser ! DĂ©couvre comment tirer parti de chaque phase de ton cycle pour allier bien-ĂȘtre, performance et sportivitĂ©.

femme avec un calendrier 2

QU’EST-CE QU’UN CYCLE MENSTRUEL DIT “NORMAL” ?

LE CYCLE MENSTRUEL : KÉSAKO

☝ Le cycle menstruel est la pĂ©riode entre le premier jour des rĂšgles et le dernier jour avant les rĂšgles suivantes. “Menstruel” veut dire qui revient chaque mois.

🔎 Le cycle agit tout le temps dans l’ombre. Il donne de nombreux indices de son action qu’il est important d’apprendre Ă  reconnaĂźtre et Ă  utiliser. On te parle bien sĂ»r des rĂšgles (la partie visible de l’iceberg), du syndrome prĂ©menstruel (bien prĂ©sent pour certaines), mais aussi des autres phases plus subtiles mais importantes pour s’épanouir et se rĂ©aliser dans le sport comme dans d’autres domaines.

☝ Le cycle menstruel est comme un baromĂštre reflĂ©tant l’état des femmes : il peut rĂ©vĂ©ler des carences, un Ă©tat de stress, certains dĂ©sĂ©quilibres. Il est propre Ă  chacune bien qu’il y ait des similaritĂ©s, c’est en ce sens que l’on parle de cycle menstruel “normal”. Certaines femmes ont un cycle irrĂ©gulier, d’autres non.

DURÉE DU CYCLE MENSTRUEL

28 jours est la rĂ©fĂ©rence en termes de durĂ©e du cycle menstruel mais seules 13% des femmes ont un cycle de 28 jours. La durĂ©e d’un cycle varie d’une femme Ă  l’autre, mais aussi d’un cycle Ă  l’autre. Si la durĂ©e moyenne est bien de 28 jours, l’intervalle de 21 Ă  35 jours entre les rĂšgles est considĂ©rĂ© comme normal.

dessin anatomie feminine

UN CYCLE MENSTRUEL PAS TOUJOURS PARFAIT

💡 Un cycle rĂ©gulier n’est pas forcĂ©ment un cycle parfait. Il peut ĂȘtre anovulatoire, c’est-Ă -dire sans ovulation, ou avoir une phase lutĂ©ale trop courte pour permettre une grossesse appelĂ©e “anomalie menstruelle asymptomatique”. 

💡 La chercheuse Mary Jane De Souza, de l’UniversitĂ© de Pennsylvanie, a Ă©tudiĂ© ce phĂ©nomĂšne chez les femmes sportives ayant un cycle considĂ©rĂ© comme normal et rĂ©gulier. Sur 24 femmes testĂ©es, 19 avaient des anomalies alors qu’elles avaient en apparence un cycle fonctionnel. D’oĂč l’intĂ©rĂȘt de savoir repĂ©rer les indices soi-mĂȘme.

musculation halteres femme

RÈGLES ET SPORT : L’ENTRAÎNEMENT PENDANT LES MENSTRUATIONS (LA PREMIÈRE PHASE) !

CONCENTRE-TOI SUR LA MUSCULATION ! đŸ’Ș

On pense que la progestĂ©rone a un impact nĂ©gatif sur la façon dont un muscle se construit et se rĂ©pare. GrĂące aux faibles niveaux de progestĂ©rone pendant la phase 1, des Ă©tudes montrent que le corps a une capacitĂ© de construction musculaire accrue ! PlutĂŽt cool de concilier rĂšgles et sport finalement ! Consulte notre article de blog “quoi manger aprĂšs un entraĂźnement de musculation” pour une rĂ©cupĂ©ration optimale.

OU BIEN LANCE-TOI DANS DE NOUVELLES ACTIVITÉS đŸ’Ș

Profite au maximum des niveaux élevés de testostérone ! La phase 1 est le moment idéal pour débuter une nouvelle activité complexe ou un sport nécessitant une bonne coordination. Qui a dit que rÚgles et sport rimaient avec fardeau ?

ÉCHAUFFE-TOI BIEN ! đŸ”„

Malheureusement, certaines recherches montrent que la phase 1 peut engendrer un contrĂŽle neuromusculaire rĂ©duit, entraĂźnant un risque accru de blessure. Les explications scientifiques varient quant Ă  la raison, mais cela peut ĂȘtre dĂ» aux niveaux fluctuants d’ƓstrogĂšne. 

Pour rĂ©duire au mieux le risque de blessure dans la phase 1, l’entraĂźnement doit inclure des Ă©chauffements spĂ©cifiques.

UN SOMMEIL RÉPARATEUR đŸ’€

Il peut encore y avoir une augmentation de l’inflammation dans le corps en raison de la chute rapide des hormones avant la phase 1. Il est important de prĂ©voir suffisamment de temps pour la rĂ©cupĂ©ration, en particulier en assurant un sommeil suffisant.

groupe de femme et hiit

PHASE DEUX FOLLICULAIRE : PROFITE DE LA REMONTÉE D’ÉNERGIE APRÈS LES RÈGLES

BOOST TON ÉNERGIE AVEC DU HIIT (activitĂ© Ă  haute intensitĂ©)đŸ”„

Le corps rĂ©cupĂšre mieux pendant cette pĂ©riode. Bien qu’il soit toujours important de rĂ©server du temps pour la rĂ©cupĂ©ration, tu constateras peut-ĂȘtre que tu rĂ©cupĂšres plus rapidement dans la phase 2. 

💡 Pour cette raison, c’est le moment idĂ©al pour programmer un entraĂźnement Ă  haute intensitĂ© (ou HIIT) et faire progresser vos exercices (augmenter les rĂ©pĂ©titions / poids / sĂ©ries).

CONCENTRE-TOI SUR TA FORCE MUSCULAIRE ! đŸ’Ș

L’augmentation des ƓstrogĂšnes et les faibles niveaux de progestĂ©rone signifient que l’adaptation aprĂšs l’exercice est stimulĂ©e de sorte que vos muscles peuvent dĂ©velopper leur force plus efficacement. Profite au maximum de ce temps et concentre-toi sur l’entraĂźnement de force / rĂ©sistance / HIIT !

ÉCHAUFFE-TOI BIEN ! đŸ”„

De mĂȘme, pour la phase 1, la phase 2 peut comporter un risque accru de blessure en raison d’un contrĂŽle neuromusculaire rĂ©duit. Pour contrer cela, rĂ©alise un Ă©chauffement spĂ©cifique au sport avec des exercices d’atterrissage et des exercices d’activation musculaire, en particulier pour les sports qui nĂ©cessitent un changement de direction soudain.

biking entre copines

PHASE TROIS L’OVULATION : MISE TOUT SUR L’ENDURANCE !

HYDRATE-TOI BIEN ! 💩

Au cours de la phase 3, la recherche montre certains signes vitaux, notamment la frĂ©quence cardiaque, la frĂ©quence respiratoire et l’augmentation de la tempĂ©rature corporelle. Cette augmentation de tempĂ©rature peut aller de 0,2° Ă  0,5°, ce qui peut avoir un impact considĂ©rable sur les besoins en hydratation. 

Surtout si tu fais de l’exercice par temps chaud, tu dois augmenter ta consommation d’eau pendant la phase 3.

METS EN PLACE DES STRATÉGIES DE RÉCUPÉRATION SUPPLÉMENTAIRES đŸ’€

En raison des niveaux plus Ă©levĂ©s de progestĂ©rone, la rĂ©cupĂ©ration pendant la phase 3 du cycle menstruel peut prendre un peu plus de temps que d’habitude. 

Comme toujours, tu dois donner la priorité à des éléments tels que la gestion du sommeil et de la charge, mais la phase 3 est également le moment idéal pour ajouter des stratégies de récupération supplémentaires qui te font te sentir bien, comme les étirements.

CONCENTRE-TOI SUR L’ENDURANCE 👟

Bien que tous les types d’entraĂźnement soient bĂ©nĂ©fiques en phase 3, les niveaux plus Ă©levĂ©s de progestĂ©rone signifient qu’il peut ĂȘtre plus difficile de dĂ©velopper ses muscles. Par consĂ©quent, la phase 3 peut ĂȘtre le moment idĂ©al pour se concentrer sur l’entraĂźnement aĂ©robie et d’endurance.

SURVEILLE TON APPORT EN PROTÉINES

La recherche montre qu’en raison de niveaux plus Ă©levĂ©s de progestĂ©rone, la dĂ©gradation des muscles est augmentĂ©e. Actuellement, il est recommandĂ© un apport en protĂ©ines de 20 Ă  30 grammes, Ă  la fois avant et aprĂšs une sĂ©ance intense.

copines cours de yoga

PHASE QUATRE LUTÉALE : LA PHASE “SPORTIVE” AVANT RÈGLES, ON S’ENTRAÎNE DOUCEMENT MAIS SÛREMENT

GARDE LE CAP ! đŸŠžâ€â™€ïž

Beaucoup de femmes ne veulent pas faire d’exercice pendant la phase 4, ce qui est comprĂ©hensible, le corps fait des choses assez Ă©tonnantes au cours de cette phase, tu peux donc ressentir une fatigue accrue et, encore une fois, remarquer que la rĂ©cupĂ©ration prend plus de temps. 

Au cours de la phase 4, la baisse des hormones entraĂźne une rĂ©ponse inflammatoire qui peut dĂ©clencher le SPM, ou syndrome prĂ©menstruel. L’objectif de cette phase devrait ĂȘtre de continuer Ă  faire de l’exercice, de toutes les maniĂšres possibles. L’exercice s’est avĂ©rĂ© efficace pour rĂ©duire les symptĂŽmes du syndrome prĂ©menstruel. Les activitĂ©s aĂ©robies lĂ©gĂšres comme la marche rapide ou le jogging, le yoga et le pilates se sont rĂ©vĂ©lĂ©es particuliĂšrement efficaces pour rĂ©duire les symptĂŽmes du SPM.

UN SOMMEIL RÉPARATEUR đŸ’€

Malheureusement, la recherche montre que le sommeil peut ĂȘtre perturbĂ© plus que d’habitude dans la phase 4 du cycle. On pense que cela est dĂ» Ă  un stress psychologique accru associĂ© au syndrome prĂ©menstruel et Ă  l’augmentation de la tempĂ©rature corporelle due Ă  des niveaux plus Ă©levĂ©s de progestĂ©rone. 

💡 Pendant la phase 4, il est plus important que jamais de porter une attention particuliĂšre Ă  la routine nocturne, en laissant le temps de se dĂ©tendre, d’éteindre les Ă©crans et de s’assurer que la chambre est Ă  une tempĂ©rature fraĂźche – entre 16 et 18 degrĂ©s.

Concentre-toi sur les “bons aliments”🐟

NavrĂ©s, mais dans ce cas, le chocolat n’est pas considĂ©rĂ© comme un « bon » aliment ! L’inflammation accrue associĂ©e Ă  un Ă©ventuel syndrome prĂ©menstruel peut ĂȘtre contrecarrĂ©e en choisissant des aliments riches en propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires et antioxydantes. 

👉 Fais le plein d’aliments tels que le poisson, les Ɠufs, les fruits, les lĂ©gumes et les noix.

Chaque phase de ton cycle menstruel influence ton corps, mais aussi tes performances sportives. En Ă©coutant ton corps et en adaptant tes entraĂźnements, tu peux transformer cette variabilitĂ© en vĂ©ritable alliĂ©e. Alors, prĂȘte Ă  te lancer dans une nouvelle routine sportive ? Ton cycle te dira merci  !

Partager cet article Publié le 02/05/2025