Tu te demandes comment optimiser tes entraĂźnements en fonction de ton cycle menstruel ? Bonne nouvelle : ce nâest pas une contrainte, mais une force Ă apprivoiserâŻ! DĂ©couvre comment tirer parti de chaque phase de ton cycle pour allier bien-ĂȘtre, performance et sportivitĂ©.

QUâEST-CE QUâUN CYCLE MENSTRUEL DIT âNORMALâ ?
LE CYCLE MENSTRUEL : KĂSAKO
âïž Le cycle menstruel est la pĂ©riode entre le premier jour des rĂšgles et le dernier jour avant les rĂšgles suivantes. âMenstruelâ veut dire qui revient chaque mois.
đ Le cycle agit tout le temps dans lâombre. Il donne de nombreux indices de son action quâil est important dâapprendre Ă reconnaĂźtre et Ă utiliser. On te parle bien sĂ»r des rĂšgles (la partie visible de lâiceberg), du syndrome prĂ©menstruel (bien prĂ©sent pour certaines), mais aussi des autres phases plus subtiles mais importantes pour sâĂ©panouir et se rĂ©aliser dans le sport comme dans dâautres domaines.
âïž Le cycle menstruel est comme un baromĂštre reflĂ©tant lâĂ©tat des femmes : il peut rĂ©vĂ©ler des carences, un Ă©tat de stress, certains dĂ©sĂ©quilibres. Il est propre Ă chacune bien quâil y ait des similaritĂ©s, câest en ce sens que lâon parle de cycle menstruel ânormalâ. Certaines femmes ont un cycle irrĂ©gulier, dâautres non.
DURĂE DU CYCLE MENSTRUEL
28 jours est la rĂ©fĂ©rence en termes de durĂ©e du cycle menstruel mais seules 13% des femmes ont un cycle de 28 jours. La durĂ©e dâun cycle varie dâune femme Ă lâautre, mais aussi dâun cycle Ă lâautre. Si la durĂ©e moyenne est bien de 28 jours, lâintervalle de 21 Ă 35 jours entre les rĂšgles est considĂ©rĂ© comme normal.

UN CYCLE MENSTRUEL PAS TOUJOURS PARFAIT
đĄ Un cycle rĂ©gulier nâest pas forcĂ©ment un cycle parfait. Il peut ĂȘtre anovulatoire, câest-Ă -dire sans ovulation, ou avoir une phase lutĂ©ale trop courte pour permettre une grossesse appelĂ©e âanomalie menstruelle asymptomatiqueâ.
đĄ La chercheuse Mary Jane De Souza, de lâUniversitĂ© de Pennsylvanie, a Ă©tudiĂ© ce phĂ©nomĂšne chez les femmes sportives ayant un cycle considĂ©rĂ© comme normal et rĂ©gulier. Sur 24 femmes testĂ©es, 19 avaient des anomalies alors quâelles avaient en apparence un cycle fonctionnel. DâoĂč lâintĂ©rĂȘt de savoir repĂ©rer les indices soi-mĂȘme.

RĂGLES ET SPORT : LâENTRAĂNEMENT PENDANT LES MENSTRUATIONS (LA PREMIĂRE PHASE) !
CONCENTRE-TOI SUR LA MUSCULATION ! đȘ
On pense que la progestĂ©rone a un impact nĂ©gatif sur la façon dont un muscle se construit et se rĂ©pare. GrĂące aux faibles niveaux de progestĂ©rone pendant la phase 1, des Ă©tudes montrent que le corps a une capacitĂ© de construction musculaire accrue ! PlutĂŽt cool de concilier rĂšgles et sport finalement ! Consulte notre article de blog âquoi manger aprĂšs un entraĂźnement de musculationâ pour une rĂ©cupĂ©ration optimale.
OU BIEN LANCE-TOI DANS DE NOUVELLES ACTIVITĂS đȘ
Profite au maximum des niveaux élevés de testostérone ! La phase 1 est le moment idéal pour débuter une nouvelle activité complexe ou un sport nécessitant une bonne coordination. Qui a dit que rÚgles et sport rimaient avec fardeau ?
ĂCHAUFFE-TOI BIEN ! đ„
Malheureusement, certaines recherches montrent que la phase 1 peut engendrer un contrĂŽle neuromusculaire rĂ©duit, entraĂźnant un risque accru de blessure. Les explications scientifiques varient quant Ă la raison, mais cela peut ĂȘtre dĂ» aux niveaux fluctuants dâĆstrogĂšne.
Pour rĂ©duire au mieux le risque de blessure dans la phase 1, lâentraĂźnement doit inclure des Ă©chauffements spĂ©cifiques.
UN SOMMEIL RĂPARATEUR đ€
Il peut encore y avoir une augmentation de lâinflammation dans le corps en raison de la chute rapide des hormones avant la phase 1. Il est important de prĂ©voir suffisamment de temps pour la rĂ©cupĂ©ration, en particulier en assurant un sommeil suffisant.

PHASE DEUX FOLLICULAIRE : PROFITE DE LA REMONTĂE DâĂNERGIE APRĂS LES RĂGLES
BOOST TON ĂNERGIE AVEC DU HIIT (activitĂ© Ă haute intensitĂ©)đ„
Le corps rĂ©cupĂšre mieux pendant cette pĂ©riode. Bien quâil soit toujours important de rĂ©server du temps pour la rĂ©cupĂ©ration, tu constateras peut-ĂȘtre que tu rĂ©cupĂšres plus rapidement dans la phase 2.
đĄ Pour cette raison, câest le moment idĂ©al pour programmer un entraĂźnement Ă haute intensitĂ© (ou HIIT) et faire progresser vos exercices (augmenter les rĂ©pĂ©titions / poids / sĂ©ries).
CONCENTRE-TOI SUR TA FORCE MUSCULAIRE ! đȘ
Lâaugmentation des ĆstrogĂšnes et les faibles niveaux de progestĂ©rone signifient que lâadaptation aprĂšs lâexercice est stimulĂ©e de sorte que vos muscles peuvent dĂ©velopper leur force plus efficacement. Profite au maximum de ce temps et concentre-toi sur lâentraĂźnement de force / rĂ©sistance / HIIT !
ĂCHAUFFE-TOI BIEN ! đ„
De mĂȘme, pour la phase 1, la phase 2 peut comporter un risque accru de blessure en raison dâun contrĂŽle neuromusculaire rĂ©duit. Pour contrer cela, rĂ©alise un Ă©chauffement spĂ©cifique au sport avec des exercices dâatterrissage et des exercices dâactivation musculaire, en particulier pour les sports qui nĂ©cessitent un changement de direction soudain.

PHASE TROIS LâOVULATION : MISE TOUT SUR LâENDURANCE !
HYDRATE-TOI BIEN ! đŠ
Au cours de la phase 3, la recherche montre certains signes vitaux, notamment la frĂ©quence cardiaque, la frĂ©quence respiratoire et lâaugmentation de la tempĂ©rature corporelle. Cette augmentation de tempĂ©rature peut aller de 0,2° Ă 0,5°, ce qui peut avoir un impact considĂ©rable sur les besoins en hydratation.
Surtout si tu fais de lâexercice par temps chaud, tu dois augmenter ta consommation dâeau pendant la phase 3.
METS EN PLACE DES STRATĂGIES DE RĂCUPĂRATION SUPPLĂMENTAIRES đ€
En raison des niveaux plus Ă©levĂ©s de progestĂ©rone, la rĂ©cupĂ©ration pendant la phase 3 du cycle menstruel peut prendre un peu plus de temps que dâhabitude.
Comme toujours, tu dois donner la priorité à des éléments tels que la gestion du sommeil et de la charge, mais la phase 3 est également le moment idéal pour ajouter des stratégies de récupération supplémentaires qui te font te sentir bien, comme les étirements.
CONCENTRE-TOI SUR LâENDURANCE đ
Bien que tous les types dâentraĂźnement soient bĂ©nĂ©fiques en phase 3, les niveaux plus Ă©levĂ©s de progestĂ©rone signifient quâil peut ĂȘtre plus difficile de dĂ©velopper ses muscles. Par consĂ©quent, la phase 3 peut ĂȘtre le moment idĂ©al pour se concentrer sur lâentraĂźnement aĂ©robie et dâendurance.
SURVEILLE TON APPORT EN PROTĂINES
La recherche montre quâen raison de niveaux plus Ă©levĂ©s de progestĂ©rone, la dĂ©gradation des muscles est augmentĂ©e. Actuellement, il est recommandĂ© un apport en protĂ©ines de 20 Ă 30 grammes, Ă la fois avant et aprĂšs une sĂ©ance intense.

PHASE QUATRE LUTĂALE : LA PHASE âSPORTIVEâ AVANT RĂGLES, ON SâENTRAĂNE DOUCEMENT MAIS SĂREMENT
GARDE LE CAP ! đŠžââïž
Beaucoup de femmes ne veulent pas faire dâexercice pendant la phase 4, ce qui est comprĂ©hensible, le corps fait des choses assez Ă©tonnantes au cours de cette phase, tu peux donc ressentir une fatigue accrue et, encore une fois, remarquer que la rĂ©cupĂ©ration prend plus de temps.
Au cours de la phase 4, la baisse des hormones entraĂźne une rĂ©ponse inflammatoire qui peut dĂ©clencher le SPM, ou syndrome prĂ©menstruel. Lâobjectif de cette phase devrait ĂȘtre de continuer Ă faire de lâexercice, de toutes les maniĂšres possibles. Lâexercice sâest avĂ©rĂ© efficace pour rĂ©duire les symptĂŽmes du syndrome prĂ©menstruel. Les activitĂ©s aĂ©robies lĂ©gĂšres comme la marche rapide ou le jogging, le yoga et le pilates se sont rĂ©vĂ©lĂ©es particuliĂšrement efficaces pour rĂ©duire les symptĂŽmes du SPM.
UN SOMMEIL RĂPARATEUR đ€
Malheureusement, la recherche montre que le sommeil peut ĂȘtre perturbĂ© plus que dâhabitude dans la phase 4 du cycle. On pense que cela est dĂ» Ă un stress psychologique accru associĂ© au syndrome prĂ©menstruel et Ă lâaugmentation de la tempĂ©rature corporelle due Ă des niveaux plus Ă©levĂ©s de progestĂ©rone.
đĄ Pendant la phase 4, il est plus important que jamais de porter une attention particuliĂšre Ă la routine nocturne, en laissant le temps de se dĂ©tendre, dâĂ©teindre les Ă©crans et de sâassurer que la chambre est Ă une tempĂ©rature fraĂźche â entre 16 et 18 degrĂ©s.
Concentre-toi sur les “bons aliments”đ
NavrĂ©s, mais dans ce cas, le chocolat nâest pas considĂ©rĂ© comme un « bon » aliment ! Lâinflammation accrue associĂ©e Ă un Ă©ventuel syndrome prĂ©menstruel peut ĂȘtre contrecarrĂ©e en choisissant des aliments riches en propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires et antioxydantes.
đ Fais le plein dâaliments tels que le poisson, les Ćufs, les fruits, les lĂ©gumes et les noix.
Chaque phase de ton cycle menstruel influence ton corps, mais aussi tes performances sportives. En Ă©coutant ton corps et en adaptant tes entraĂźnements, tu peux transformer cette variabilitĂ© en vĂ©ritable alliĂ©e. Alors, prĂȘte Ă te lancer dans une nouvelle routine sportiveâŻ? Ton cycle te dira merci⯠!