12 aliments anti-fatigue pour rester focus à la rentrée 

Ça y est, c’est la rentrée ! Synonyme d’élan, de renouveau… mais aussi de jours qui raccourcissent, de travail qui s’accumule, de sandwichs devant l’écran ou de déjeuners sur le pouce… Normal que tu te sentes déjà submergé !

Mettre en place une routine équilibrée s’impose pour garder la tête hors de l’eau ! Tu connais le trio gagnant pour lutter contre la fatigue physique et mentale courante : faire de l’activité physique, dormir suffisamment et bien manger.C’est ce dernier point qu’on aborde ici avec 12 aliments de saison, faciles à intégrer à tes repas pour augmenter ton niveau d’énergie et de concentration quotidien. De quoi retrouver le tonus et rester focus toute la journée en cette rentrée !

12 aliments pour être en forme et préserver sa santé

Découvre une liste de produits de saison pour booster ton organisme en septembre, à la rentrée !

L’œuf 🍳

Parmi les meilleurs aliments pour être en forme : les œufs ! Ils fournissent une énergie durable pour le cerveau et aident à la concentration.

• Bienfaits nutritionnels : vitamines B12, B2, protéines
• À consommer en omelette, œufs brouillés ou œufs durs en salade
• Dose journalière recommandée : 1 à 2

💡 Conseil du coach : L’œuf est une excellente source de protéines de haute qualité et de vitamines. Tu peux en manger tous les jours sans problème pour ta santé dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En revanche, si tu souffres de cholestérol, consulte ton médecin ou un nutritionniste.

La sardine 🐟

Anti-fatigue puissant, ce petit poisson gras protège le cerveau, réduit la fatigue mentale, améliore la vigilance et la mémoire. Il est facile à consommer hors saison, en conserve. Dans ce cas, privilégie la sardine au naturel.

• Bienfaits nutritionnels : oméga-3, vitamines D, B12
• Suggestions de consommation : sardines fraîches grillées en salade, sardines en boîte sur du pain complet
• Dose recommandée : 100 g, 2 fois par semaine
• Alternative : le maquereau

Les lentilles

Les lentilles aident au transport de l’oxygène dans le corps. Tu ressens moins de fatigue physique et mentale. Tu peux les acheter sèches ou en conserve (plus rapides à préparer quand tu as les crocs !).

Les lentilles sont très riches en fibres : elles aident à réguler le transit intestinal et à contrôler la glycémie.

• Bienfaits nutritionnels : fer, vitamine B9, protéines
• À savourer en salade avec du poivron
• Dose recommandée : 100-150 g de lentilles cuites par jour
• Alternatives : les pois chiches ou les haricots rouges

Les flocons d’avoine 🌾

Véritable aliment anti-coup de barre, les flocons d’avoine libèrent de l’énergie progressivement. Également riches en fibres, ils sont très rassasiants et limitent la prise alimentaire.

• Bienfaits nutritionnels : glucides complexes, magnésium
• Idée recette : porridge de flocons d’avoine avec des raisins, des amandes et de la pomme râpée
• Dose recommandée : 40-60 g par repas
• Alternative : le quinoa ou le riz complet

Les noisettes 🌰

Les oléagineux agissent sur ta concentration en réduisant la fatigue nerveuse et le stress. C’est un petit en-cas pratique à avoir toujours dans ta poche pour une collation après le sport. Ou à intégrer en complément à tes salades et tes gratins.

• Bienfaits nutritionnels : magnésium, oméga-3 végétaux, protéines
• Menu anti fatigue express : une petite poignée dans un bol de flocons d’avoine avec du yaourt au petit-déjeuner
• Dose quotidienne recommandée : 25-30 g
• Alternative : les amandes ou les noix

💡 Conseil du coach : Les fruits secs (raisins, abricots, etc.) sont idéaux pour des encas énergétiques, après un entraînement de musculation ou un cours collectif intense comme de l’aérobic ou le Yako Jump. Mais ils sont très concentrés en sucres et en calories : consomme-les avec modération !

La betterave

La betterave améliore l’oxygénation des muscles et du cerveau. Pratique, elle est aussi disponible hors saison en sachet.

• Bienfaits nutritionnels : nitrates naturels, vitamine C
• À consommer râpée en salade ou cuite au four
• Dose journalière recommandée : 100-150 g
• Alternative : le brocoli

La blette 🥬

La blette est une plante herbacée de la même famille que la betterave. Elle soutient le système nerveux et la vitalité.

• Bienfaits nutritionnels : magnésium, potassium, B9
• À déguster sautée à l’ail à la poêle, en quiche ou en omelette
• Dose recommandée : 150-200 g par jour
• Alternative : les épinards ou le chou kale

Le poivron 🌶️

Le poivron réduit la fatigue et favorise l’absorption du fer, pour plus d’énergie et de concentration au quotidien !

• Bienfaits nutritionnels : vitamine C, bêta-carotène
• À utiliser cru en salade ou sauté avec des lentilles
• Dose recommandée : 1 poivron moyen par jour
• Alternative : le chou-fleur

Le raisin 🍇

Le raisin est un aliment qui donne de l’énergie rapidement ! Délicieux, il est aussi intéressant nutritivement. Il revigore immédiatement et protège les cellules du stress oxydatif.

• Bienfaits nutritionnels : glucose naturel, antioxydants (resvératrol)
• À déguster nature en dessert ou à intégrer dans une salade de fruits ou un bol de fromage blanc
• Dose quotidienne recommandée : 150-200 g
• Alternative : le kiwi (encore plus riche en vitamine C que l’orange)

La courge butternut

Cette courge, à l’apparence d’une grosse cacahuète, soutient les fonctions cognitives et fournit de l’énergie en continu.

• Bienfaits nutritionnels : glucides complexes, bêta-carotène, vitamine B9
• À préparer en purée, en soupe ou en gratin
• Dose recommandée : 150-200 g cuite par jour
• Alternative : la carotte

La pomme 🍎​

La pomme diminue la sensation de fatigue grâce à ses sucres naturels en quantité modérée ! Elle libère son énergie régulièrement et durablement.

• Bienfaits nutritionnels : glucides complexes, vitamine C, antioxydants
• À consommer crue en snack ou en dessert, ou cuite en compote maison
• Dose recommandée : 1 pomme par jour
• Alternative : la poire

Le chocolat noir > 70 % 🍫​

Le chocolat noir stimule la vigilance et l’attention… et file un petit coup de boost au mental ! 😜

Pour de vrais bénéfices sur la santé, choisis un chocolat à plus de 70 % de cacao.

• Bienfaits nutritionnels : magnésium, théobromine pour la vigilance
• 20 g à déguster en snack ou fondus dans un yaourt ou sur un fruit en dessert
• Dose quotidienne recommandée : 20-30 g maximum

💡 Conseils du coach :

• Les légumes surgelés sont aussi nutritifs que les produits frais et rapides à préparer. C’est une bonne alternative si tu es souvent pressé !
• Les conserves sont aussi une option pratique et économique. Les minéraux sont généralement bien conservés, mais pas les vitamines : associe-les à des légumes frais pour avoir la dose nécessaire de micronutriments.
• Choisis des légumes en conserve sans sel ajouté. Ou rince-les abondamment avant de les cuisiner pour réduire la quantité de sodium.
• Consomme des fruits riches en glucose et en vitamine C pour une source rapide d’énergie.
• Pense à boire de l’eau tout au long de la journée ! La déshydratation est aussi une cause de fatigue.

Comment l’alimentation aide à lutter contre la fatigue ? 😴

Pour bien fonctionner et être en pleine santé, ton corps besoin de

• macronutriments : glucides, protéines et lipides => la matière première énergétique
• micronutriments : vitamines et minéraux (fer, magnésium, calcium, etc.) => ils transforment les macronutriments en énergie utilisable et disponible pour l’organisme.

L’assiette équilibrée « anti-fatigue » idéale doit donc contenir :

• 50 % de légumes et fruits variés (avec une majorité de légumes verts) et de saison (pour l’apport plus intéressant en nutriments)
• 30 % de protéines de qualité
• 20 % de bons glucides complets et lents
• une petite portion (1 cuiller à soupe) de bon gras comme l’avocat, les graines ou l’huile d’olive

Les nutriments anti-fatigue clés

• Les vitamines B transforment les aliments en énergie et soutiennent le fonctionnement du système nerveux.
• La C protège les cellules du stress oxydatif et favorise l’absorption du fer, essentiel pour le transport de l’oxygène.
• La D, le magnésium et les oméga-3 contribuent à la régulation du métabolisme, à la concentration et au maintien de la vitalité physique et mentale.

L’importance des glucides complexes et des protéines

• Les glucides à index glycémique bas libèrent leur énergie progressivement. Certes, il n’y a pas d’effet « coup de boost » immédiat comme avec une barre chocolatée par exemple (sucre rapide). Mais ils évitent les pics de glycémie responsables des fringales, des fluctuations d’énergie et de concentration.
• Les protéines assurent l’apport en énergie dans les cellules et aident à maintenir la glycémie stable.

Attention : l’alimentation peut aussi générer de la fatigue !

• Carence : si tu ne manges pas assez en quantité et pas assez varié, tu peux souffrir de carences en vitamines, minéraux et autres éléments essentiels au bon fonctionnement de ton organisme. Une carence peut perturber la concentration, l’éveil et accentuer la fatigue chronique.
  ⚠️ Attention, les compléments alimentaires ne remplacent pas les micronutriments : mieux vaut revoir l’équilibre de tes menus.
• Digestion : une alimentation déséquilibrée, trop lourde ou trop riche (fritures, charcuteries, pâtisseries, plats préparés) complexifie la digestion et génère de la fatigue.
• Pic glycémique : les aliments riches en sucres constituent une source rapide d’énergie. Mais leur consommation déclenche un pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie en réaction, ce qui entraîne un coup de mou.

💡 Conseil du coach : Prépare tes menus à l’avance avec le batch cooking. Tu éviteras les repas « vite faits » peu nourrissants ou le grignotage juste avant de passer à table. Oui, oui, on parle bien du fromage que tu picores en attendant que ton déjeuner/dîner cuise 🧀 😜.

Pas la peine de passer 5 heures en cuisine le dimanche : cuis juste plusieurs portions de riz, de pâtes, de légumineuses. Épluche et prépare tes légumes. Conserve tout dans des boites hermétiques au frais. Il ne te restera plus qu’à composer de belles assiettes colorées, de saison et équilibrées en moins de 15 minutes !

La fatigue physique et mentale occasionnelle est un phénomène naturel, fréquent et généralement bénin pour ta santé. Pour rester plein d’entrain en cette rentrée et toute l’année, mets en place une alimentation saine et de bonnes habitudes de vie :

• Prends soin de ton sommeil en te couchant et te levant à heures régulières.
• Lutte contre la sédentarité et contre la fatigue en faisant du sport ou en allant marcher quotidiennement.
• Hydrate-toi.
• Mange équilibré et en quantité adaptée.