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Tout savoir sur la méthode Tabata

13/01/2021

La méthode Tabata

Si on vous disait que faire du sport pendant 4 minutes est aussi efficace qu’une séance de ¾ d’heure, le croirez-vous ? Il semblerait que cela soit pourtant possible grâce à la méthode d’entraînement Tabata. Derrière ce nom quelque peu original se cache un training hiit aux résultats plutôt impressionnants. On vous explique tout ! 

Qu’est-ce que la méthode Tabata ?

Aux origines

Très en vogue dans le milieu du fitness, cette méthode d’entraînement est en fait le fruit de l’étude d’un certain Professeur Izumi Tabata. L’objectif initial du créateur de la méthode était alors de définir si un entraînement fractionné à haute intensité était générateur de plus de résultats qu’un entraînement plus long à intensité modérée. On parlait à ce moment-là de “protocole Tabata” avant que la méthode ne se démocratise. Le professeur Izumi Tabata a inspiré de nombreux instituts et chercheurs qui se sont affairés à mener des études similaires dont les résultats ont prouvé l’efficacité de ce type d’entraînement. 

Une méthode initialement réservée aux sportifs confirmés

Si tout le monde peut s’essayer à la méthode Tabata, initialement ce type de training en HIIT était plutôt destiné à des sportifs aguerris. La preuve en est : Izumi Tabata avait lancé ses recherches dans le cadre de l’entraînement de l’équipe professionnelle de patinage artistique nipponne, rien que ça ! Pour les habitués des entraînements HIIT (High Intensity Interval Training), vous ne rencontrerez pas réellement de difficultés à adopter la méthode Tabata. En revanche, si vous débutez ou que vous êtes plutôt adepte de séances en endurance, le Tabata bousculera considérablement vos habitudes et votre organisme. Pourquoi ? Tout simplement parce que votre corps n’est pas habitué à produire un effort si intense (même en intégrant quelques secondes de récupération) sur une durée si courte. Mais ne vous inquiétez pas, il n’y a rien d’impossible ! Nous vous conseillons de commencer en intégrant progressivement un Tabata dans votre planning hebdomadaire de séances et si possible de demander l’avis d’un professionnel de santé afin d’éviter tout risque de blessure ou de surentraînement. 

Le tabata en pratique

Concrètement, c’est quoi ?

Comme nous l’avons dit précédemment, la méthode Tabata est un entraînement en HIIT (High Intensity Interval Training). Avec ce genre d’entraînement, on cherche donc à privilégier l’intensité à la durée. Pendant une séance Tabata, vous réalisez l’effort par intervalles avec des séquences à très haute intensité suivies de quelques secondes de repos. Il faut garder en tête ces 3 nombres : 20 - 10 - 8  :

  • 20 secondes d’exercice à haute intensité ;

  • 10 secondes de récupération active ou passive ;

  • Le tout répété 8 fois. 

Si cet entraînement par intervalles ne dure que 4 minutes, c’est bien l’intensité mise dans les phases d’effort qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Vous vous rendrez rapidement compte de la difficulté de l’exercice, croyez-nous !

Un programme type Tabata

Si vous débutez le tabata, l’idéal est de commencer avec un entraînement complet au poids du corps. Voici un programme type proposé par votre coach l’Orange bleue à réaliser une fois par semaine : 

  • 20 secondes de squats - 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de pompes - 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de mountain climbers - 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de squats - 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de pompes - 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de burpees - 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de squats - 10 secondes de récupération

  • 20 secondes de pompes - 10 secondes de récupération

Évidemment, vous pouvez choisir les exercices en fonction de vos objectifs. Préférez des exercices plus cardio si vous visez une perte de poids. Vous pouvez aussi choisir des exercices en fonction de la zone que vous souhaitez travailler (haut ou bas du corps par exemple). Et si le Tabata est souvent associé uniquement à la musculation, ce type d’entraînement se prête à toutes les disciplines. Que vous soyez nageur, runner ou habitué des salles de fitness, vous pouvez tout à fait l’adopter pour vos séances. Le principe est simple et reste le même, qu’importe l’activité que vous choisissez. Pour débuter, n’hésitez pas à demander conseil au coach de votre salle l’Orange bleue. Il pourra vous concocter un programme personnalisé en intégrant ce type d’entraînement.

Pourquoi faire du tabata ?

Les avantages de la méthode Tabata

Les bienfaits de l’entraînement tabata sont nombreux. Parmi ceux-ci, les nombreuses études menées sur le sujet et sur les entraînements en HIIT montrent qu’ils permettent d’améliorer l'absorption d’oxygène par le corps et donc d’augmenter considérablement les capacités aérobies et anaérobies. Ainsi, vous renforcez l’ensemble de votre système cardio-vasculaire et de fait, vos performances sportives. De plus, le tabata est particulièrement efficace pour brûler les graisses et rendra la perte de poids plus rapide (à condition d’adopter de bonnes habitudes alimentaires entre temps bien sûr). Et ce n’est pas tout ! En plus de brûler des calories pendant l’entraînement, l’intensité importante de l’effort obligera votre organisme à fonctionner plus qu’à son habitude jusqu’à 24h après votre séance : il demandera plus d’énergie à votre corps ce qui brûlera davantage encore les mauvaises graisses. 

Quelques conseils avant de débuter la méthode tabata

Avant de vous lancer à corps perdu dans la méthode tabata pour vos séances, rappelons-nous quelques principes de base afin d’éviter les blessures ou le surentraînement. Le B.A.BA pour tous les sportifs : l’échauffement. Si certains d’entre vous ont pris la mauvaise habitude de le zapper, pour vos training de type HIIT ou tabata, c’est un incontournable !  Aussi, veillez à manger convenablement au repas qui précède votre entraînement. Étant particulièrement énergivore, la méthode tabata nécessite que vous soyez en pleine forme et prêt à dépasser vos limites pendant l’effort. Pour finir, n’oubliez pas de vous accorder suffisamment de repos entre les séances. La récupération est primordiale dans l’atteinte de vos objectifs et vous permettra d’aborder vos prochaines séances dans les meilleures conditions possibles.

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