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Programme de sport à la maison : se muscler au poids du corps

16/11/2020

musculation au poids du corps

Lorsque l’on est adepte de la pratique de la musculation en salle de sport, on peut facilement avoir tendance à oublier un outil particulièrement redoutable pour se muscler : notre corps. En ces temps confinés, il peut paraître difficile d’entretenir sa forme physique et la musculation au poids du corps s’avère être une belle alternative pour continuer à tonifier votre corps depuis chez vous. L’Orange bleue vous délivre ses petits secrets et un programme maison avec des exercices au poids du corps. Suivez le guide !

La musculation au poids du corps : c’est quoi ?

Musculation poids du corps, sans matériel : quelle différence ?

Comme son nom l’indique, la musculation au poids du corps consiste à utiliser son propre poids comme unique charge pendant les exercices. On les adore mais pour le coup on oublie les haltères, les kettlebell et autres charges additionnelles que l’on a l’habitude d’utiliser en club à l’entraînement. Il ne faut pas la confondre avec la musculation sans matériel car il est tout à fait possible de se servir de certains accessoires (barre de tractions, élastiques de résistance, swiss ball, etc). En revanche, ceux-ci ne doivent en aucun cas ajouter du poids supplémentaire à celui de votre corps. Les passionnés de poids en tout genre nous en voudront sûrement mais confinement oblige, nous sommes tous contraints de faire avec les moyens du bord ! 

Les avantages de la musculation au poids du corps

La musculation au poids du corps est accessible à tous les profils de sportifs. Pour les débutants, se muscler avec leur poids comme unique charge leur permettra d’améliorer la souplesse de leurs muscles et de renforcer leur explosivité en allant chercher un maximum de répétitions pendant leurs séries d’exercices. En revanche, des pratiquants plus expérimentés et qui visent la prise de masse musculaire resteront un peu sur leur faim. Pour atteindre leur objectif, il leur faudra nécessairement passer par de la surcharge pour stresser davantage leurs muscles avec du poids. Pour vous rassurer, dites vous que ça ne durera que le temps du confinement et qu’en plus, ce genre de pratique est légèrement moins traumatisante pour vos articulations et vous permet d’entretenir votre physique. Enfin, ce type d’exercices ne nécessite pas forcément d’avoir de matériel ou très peu (généralement, un tapis de sol, de l’eau et de la motivation suffisent). C’est tout le principe, direz-vous. Un entraînement de musculation au poids du corps a l’avantage d’être réalisable partout et c’est parfait pour un training à la maison ! 

Votre programme de musculation au poids du corps

Allez ! On enfile ses chaussures (oui oui, même à la maison c’est important de mettre son plus bel outfit !) et on installe son tapis au sol. Votre coach l’Orange bleue mon coach Fitness vous propose deux types d’entraînement : un programme complet pour stimuler l’ensemble des groupes musculaires et un spécifique pour les muscles du bas du corps.

Programmes fullbody pour tonifier l’ensemble du corps

Un entraînement complet au poids du corps est idéal pour les débutants. Votre coach l’Orange bleue vous propose trois programmes d’entraînement à intégrer dans votre semaine. Deux d’entre eux sont composés d’exercices que vous pouvez faire dans votre salon !

1. Programme n°1 en intérieur 

Réalisez 3 ou 4 tours en fonction de votre niveau :

  • 30 secondes de gainage
  • 5 burpees
  • 10 sit up
  • 10 fentes avant

 

2. Programme n°2 en extérieur 

Faire 4 tours :

  • 2 minutes de course 
  • 5 burpees
  • 10 pompes
  • 10 squats

 

3. Programme n°3 en intérieur

Effectuez 7 tours (ou plus pour les plus téméraires) :

  • 30 secondes de gainage
  • 10 burpees
  • 30 secondes de gainage 
  • 10 pompes classiques ou pompes claquées 
  • 30 secondes de gainage 
  • 10 squats jumps.

Un entraînement spécial bas du corps pour des cuisses toniques et des fessiers galbés

Avec la sédentarité du confinement, on passe certainement plus de temps en position assise qu’en temps normal (sur notre bureau en télétravail ou dans le canapé). Résultat ? On se sent un peu ramollo et on perd de notre tonus musculaire, notamment sur les muscles du bas du corps (jambes, fessiers, etc.). Si vous êtes pratiquant d’un niveau intermédiaire, voilà les programmes qu'il vous faut ! 

1. Programme n°1  en intérieur 

Effectuez un maximum de tours en 15 minutes :

  •  5 burpees
  • 10 squats 
  • 10 fentes avant en alternant le travail sur les jambes

 

2. Programme n°2 en extérieur 

Réalisez un maximum de tours en 15 minutes :

  • 200 m de run 
  • 30 squats 
  • 15 secondes gainage chaise 

 

3. Programme n°3 en intérieur 

Effectuez 10 tours :

  • 5 squats jump
  • 10 fentes avant (5-5)
  • 15 squats ou hip thrust selon vos goûts !

Et à la salle comme à la maison, on n’oublie pas les bonnes habitudes : 10 minutes d’échauffement avant d’entrer dans votre corps de séance et on finit sur 10 minutes d’étirements pour détendre la fibre musculaire.

Pour aller plus loin 

Corsez votre entraînement

Au fur et à mesure des séances, n’hésitez pas à accentuer la difficulté de vos trainings. Pour cela, vous pouvez augmenter le nombre de séries ou de répétitions d’un exercice spécifique. Cela vous permettra de progresser plus rapidement et de stimuler davantage la croissance de vos muscles. Sinon, optez pour les variantes d’un mouvement. Par exemple, le squat est un exercice spécial jambes qui a de nombreuses variantes : pistols, jump, squat sur une jambe, etc. Utiliser les variantes peut aussi vous permettre de solliciter un muscle différemment. Pour ceux qui voudraient muscler davantage les bras et les muscles du haut du corps de façon générale, vous pouvez aussi intégrer d’autres exercices au fur et à mesure de votre progression comme les dips (particulièrement efficaces pour les muscles des épaules et des bras, notamment les triceps) ou les extensions au sol pour varier votre entraînement de musculation. Si vous avez besoin d’accompagnement, n’hésitez pas à solliciter le coach de votre club ou à suivre nos cours en ligne sur moncoachonline.lorangebleue.fr. Des séances spécifiques vous y sont proposées et toutes sont réalisables en intérieur. A vous de jouer ! 

Gare aux écarts !

Vous le savez sans doute mais mieux vaut le dire deux fois qu’une : l’alimentation joue un rôle primordial lorsqu’on souhaite garder une bonne condition physique. Et pendant le confinement plus que jamais, on a vite tendance à vouloir se réfugier dans la nourriture pour se faire plaisir. S’il est inutile de culpabiliser, gardez en tête qu’il vous faudra faire un peu d’exercice physique pour éviter une prise de poids trop importante. L’idéal est bien sûr de continuer à faire attention à ce qu’il y a dans notre assiette. Associez un peu de cardio, du renforcement musculaire et une alimentation équilibrée pour une santé de fer ! 

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