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Maximiser la récupération après l’entraînement

14/12/2020

maximiser la récupération

Tout comme l’échauffement, la récupération fait aussi partie de l’entraînement. Chaque sportif digne de ce nom sait à quel point la récupération est indispensable. Et on ne parle pas seulement des deux heures passées dans le canapé après un entraînement trop intense. Votre coach l’Orange bleue vous explique comment bien récupérer après l’effort !

B.A.BA de la récupération

Avant de vous expliquer comment bien récupérer après votre séance de sport, revenons sur quelques bases.

Récupérer pour mieux s’entraîner : l’importance de la récupération

Il est essentiel de bien comprendre comment le corps fonctionne. Pendant l’activité physique, c’est tout votre corps qui travaille. Ce ne sont pas seulement les muscles qui sont mobilisés mais aussi les articulations, l’appareil cardio-respiratoire, les tendons, etc. Ainsi, votre organisme va puiser la majeure partie de l’énergie qu’il a stocké et qu’il va falloir réapprovisionner après l’effort. C’est ici que la phase de récupération joue tout son rôle. Elle va notamment permettre le renouvellement des fibres musculaires, de compenser les pertes hydriques et plus globalement de déstresser l’ensemble du corps après l’entraînement. 

Récupération active ou passive ?

Les deux mon capitaine ! Vous avez certainement entendu ces termes en club sans pour autant comprendre de quoi il s’agissait exactement. Pour faire simple, la récupération active c’est le moment de retour au calme juste après votre corps de séance. Pendant ce laps de temps, vous continuez l’effort mais à plus faible intensité afin de faire redescendre le rythme cardiaque et à déstresser les muscles progressivement. La récupération passive, quant à elle, correspond à la récupération pendant vos jours de repos suite à votre séance d’entraînement. Les phases actives et passives sont toutes aussi importantes l’une que l’autre puisqu’elles vous permettront d’aborder vos prochaines séances dans vos pleines capacités et d’améliorer vos performances. 

Bien structurer son entraînement

On est comme vous, on sait que parfois on éviterait volontier l’échauffement et les étirements pour rentrer dans le vif du sujet mais ceux-ci font pleinement partie de votre entraînement. En début de séance, prenez le temps de procéder à 10 minutes d’échauffement. Si vous avez des fragilités au niveau de vos articulations, échauffez-les pendant plusieurs minutes. Cela vous permettra de mettre la machine en route. Après le corps de votre séance, n’oubliez de vous réserver 10 à 15 minutes de retour au calme en récupération active. Au club, tournez-vous vers un tapis de course ou un vélo assis en faisant 10 minutes à faible intensité. A la maison, vous pouvez continuer vos séries d’exercices tout en ralentissant considérablement l’intensité de l’effort pour ramener votre rythme cardiaque à un rythme normal. Sinon, c’est le moment de sortir faire une balade à pied !

La récupération à la maison !

Se détendre : du corps à l’esprit

Vous le savez : le corps et l’esprit sont indissociables. Pour mieux récupérer et maximiser vos performances pour votre prochaine séance, détendez-vous. Si votre corps et vos muscles sont “stressés” pendant votre entraînement, il est absolument nécessaire de se relaxer pour aborder votre pratique dans les meilleures conditions. Après votre entraînement, optez pour une courte séance de stretching pour détendre la fibre musculaire. Les étirements ne doivent pas solliciter un muscle déjà douloureux au risque d’entraîner une blessure plus importante. Prenez le temps de réaliser quelques exercices de respiration profonde. Cela favorisera votre circulation sanguine, oxygénera votre cerveau tout en musclant les muscles profonds de l’abdomen. Vous pouvez aussi réaliser quelques étirements quotidiens qui suffiront à diminuer considérablement les tensions ou douleurs musculaires tout en apaisant votre mental.

L'alimentation pour récupérer efficacement

L’alimentation est la clé de voûte de la phase de récupération car c’est elle qui va compenser la perte d’énergie due à l’effort physique. Bien manger après le sport va donc vous permettre de reconstituer vos réserves énergétiques en apportant tous les éléments dont votre organisme a besoin pour fonctionner normalement.

Après votre séance de sport, ne lésinez pas sur les aliments riches en protéines. Ces macro-nutriments participent à de nombreux processus dans notre organisme : la reconstruction de la fibre musculaire, la circulation sanguine, le renouvellement de nos cellules et aussi le renforcement du système immunitaire. Aux aliments transformés (bien trop riches en sucre et en sel et mauvais pour la santé), préférez les produits bruts et cuisinés maison, c’est encore mieux ! Et pour lutter contre l’intense sensation de faim que vous ressentez directement après votre séance, un fruit ou une barre de céréales feront l’affaire pour ceux qui ne sont pas adeptes des shakers de protéines. Surtout, n’oubliez pas de bien vous hydrater pour compenser la perte en eau due à l’effort. 

Chouchouter son sommeil

La récupération passe évidemment par un sommeil de qualité. Les passionnés de grasses matinées, on vous voit venir ! Mais pour la récupération, il ne s’agit pas simplement de dormir 2 heures de plus. En fait, le plus important est d’être dans de bonnes conditions pour favoriser le sommeil profond. L’un des éléments primordiaux à prendre en compte est l’obscurité. L’idéal est de dormir dans une pièce baignée dans le noir. On veille aussi à couper les smartphones une heure avant de dormir car la luminosité a tendance à stimuler le cerveau. Pour dormir comme un loir, la température de votre chambre est aussi importante. Il semblerait que la température idéale soit de 18 degrés (à ajuster pour les frileux). Enfin, on ne lésine pas sur le confort pour soigner son sommeil. Choisissez minutieusement votre matelas en fonction de votre corpulence et de vos maux de dos si vous en avez. Idem pour les oreillers : cela vous évitera de nombreuses douleurs au niveau de la nuque et des cervicales. 

Les soins du corps et les massages

Enfin, pour bien récupérer : prenez soin de vous. Le massage ou l’auto-massage sont particulièrement appréciés des sportifs professionnels car ils permettent de réduire la fatigue et de prévenir les blessures musculaires. Le sauna ou le hammam sont aussi d'excellents moyens de récupérer après une séance de sport. Plus adaptée à une pratique sportive très régulière, la chaleur en sauna ou hammam permet une détente musculaire maximale tout en apportant un véritable bien-être mental.

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