Envie de sculpter ton corps, booster ta force et ton équilibre ? Le squat bulgare est l’exercice qu’il te faut ! Accessible mais redoutablement efficace, il mérite sa place dans ta routine fitness. Ce mouvement est un incontournable en musculation pour celles et ceux qui souhaitent transformer leur corps, tout en travaillant de manière ciblée chaque jambe.
Pourquoi adopter le squat bulgare ?
Le squat bulgare, ou “Bulgarian Split Squat”, est un mouvement unilatéral à haute intensité. Il sollicite énormément le bas du corps tout en améliorant ta stabilité. Voici ce qu’il t’apporte :
🔥 Renforcement musculaire ciblé (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
🔥 Amélioration de l’équilibre et de la coordination.
🔥 Travail de la mobilité et de la souplesse.
🔥 Gain de puissance pour d’autres sports (course, saut, etc.).
💡 Conseil du coach : étant un exercice à une jambe, il corrige les déséquilibres musculaires ! Le squat bulgare te permet aussi de travailler sous différents angles, en fonction du placement de ton pied avant. Plus le pied est avancé, plus les fessiers sont engagés. Plus il est rapproché, plus les quadriceps prennent le relais. Retrouve notre guide pour un fessier galbé avec le Hip Thrust !
Comment réaliser un squat bulgare parfait ?
1️⃣ Matériel nécessaire :
- Un banc, une box ou une surface stable à hauteur de genou.
2️⃣ Mise en place :
- Positionne-toi debout, dos à ton banc.
- Pose l’avant du pied arrière sur le banc.
- Avance ton pied avant suffisamment pour que ton genou ne dépasse pas tes orteils à la descente.
3️⃣ Mouvement :
- Descends en fléchissant le genou avant.
- Garde ton dos droit et ton buste légèrement incliné vers l’avant.
- Remonte à la force de ta jambe avant.
💡 Conseil du coach : Ce mouvement peut être exécuté avec le poids du corps seul ou avec du matériel comme des haltères ou une barre. Ajouter des poids permet d’intensifier l’exercice, mais commence toujours par maîtriser le mouvement au poids du corps avant de charger. Retrouve notre guide ultime pour effectuer le rowing barre.
💡 Conseil du coach : Engage bien tes abdominaux pour garder l’équilibre ! Retrouve en complément dans cet article nos conseils pour faire du gainage.
Les muscles sollicités
Le squat bulgare est un exercice complet pour ton bas du corps car il sollicite :
🔥 Quadriceps : principal moteur de la montée, ce muscle est fortement sollicité.
🔥 Fessiers : énormément activés en fin de mouvement, ils donnent cette forme arrondie qu’on adore !
🔥 Ischio-jambiers : stabilisent l’articulation du genou.
🔥Mollets : travaillent à maintenir l’équilibre. En bref, l’ensemble des muscles de la jambe et du tronc sont mobilisés pour garantir un mouvement efficace. L’exercice n’est pas qu’une question de jambes : le corps entier coopère !
Variations à tester pour pimenter l’entraînement
♦️ Avec haltères : Tiens un haltère dans chaque main pour augmenter la charge. Cela permet de travailler en symétrie et d’engager encore plus les muscles profonds.
♦️ Avec barre : Place une barre sur tes épaules, comme pour un back squat. Cette variation permet de travailler davantage la stabilité de l’ensemble du corps.
♦️ Squat bulgare sauté : Pour les plus avancés, ajoute un saut à la montée pour un travail plyométrique. C’est un excellent exercice pour les sportifs cherchant à développer leur explosivité.
💡 Conseil du coach : Commence sans charge pour bien maîtriser le mouvement avant de corser la difficulté ! Utilise un miroir pour observer l’alignement de tes jambes et la position de ton pied arrière. Chaque exercice mérite une exécution propre.
Les erreurs courantes à éviter
❌ Genou qui part vers l’intérieur : Cela met ton articulation en danger et désengage les muscles cibles comme les quadriceps et les fessiers.
❌ Dos trop penché : Tu perds la bonne activation musculaire. Le mouvement devient moins efficace et tu risques de te blesser.
❌ Pied avant trop proche du banc : Ton genou sera trop avancé, attention aux blessures. La stabilité est la clé de cet exercice.
💡 Conseil du coach : Prends ton temps pour ajuster ta position au départ. Mieux vaut quelques répétitions parfaites qu’un enchaînement déséquilibré ! Les fentes classiques peuvent aussi être une bonne alternative pour apprendre à gérer ton équilibre avant de passer au squat bulgare.
Comment intégrer le squat bulgare dans ta routine ?
🔢 Pour débuter : 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe.
🔢 En programme avancé : 4 séries de 10 à 12 répétitions avec charges lourdes. Tu peux utiliser une barre, des haltères, ou même un gilet lesté pour varier les plaisirs.
Quand ?
- En début de séance pour un travail maximal de force.
- En fin de séance pour “brûler” les jambes en isolation. L’exercice est aussi très efficace en circuit training, combiné à d’autres exercices de musculation du bas du corps.
💡 Conseil du coach : Mixe-le avec d’autres exercices de jambes comme le squat classique, les fentes marchées, le soulevé de terre ou la presse à cuisses pour un programme complet. Le squat bulgare s’adapte très bien à tout type de routine.
Autres exercices de jambes
- Squat classique : Plus général, mais moins ciblé pour corriger les asymétries.
- Fentes marchées : Plus dynamiques mais moins stables.
Presse à cuisses : Moins exigeante sur l’équilibre, mais moins efficace pour l’engagement du corps entier.
✅ Le squat bulgare reste roi pour gagner à la fois en force, équilibre et esthétique ! Il offre un travail très complet sur les muscles du bas du corps, et notamment les quadriceps et les fessiers.
3 entraînements de musculation pour tes jambes & fessiers
♦️ Niveau débutant
Nous te conseillons cet exercice de musculation (squat bulage) des jambes et des fessiers uniquement avec le poids du corps (sans machine ni petit matériel) :
- Nombre de séries : entre 3 et 5 séries
- Nombre de répétitions : entre 12 et 15 de chaque côté
♦️ Niveau intermédiaire
Nous te conseillons cet exercice de musculation des jambes et des fessiers avec haltères pour des squats.
- Nombre de séries : entre 3 et 5 séries
- Nombre de répétitions : entre 8 et 12 de chaque côté
♦️ Niveau expert
Nous te conseillons cet exercice de musculation des jambes et des fessiers avec haltères pour tes squats bulgares.
- Nombre de séries : entre 3 et 5 séries
- Nombre de répétitions : entre 8 et 12 de chaque côté
Si tu veux des jambes toniques et des fessiers en acier, intègre vite le squat bulgare à ton programme d’entraînement. Au début, il te paraîtra exigeant, mais à force de pratique, tu verras des résultats spectaculaires.
N’oublie pas de varier les exercices : alterne les squats classiques, les fentes, les soulevés de terre, développé couché et bien sûr le squat bulgare avec ou sans haltères. Tu peux travailler au poids du corps, ou avec barre et haltères selon ton niveau.
