Ça y est, c’est l’été. La plupart d’entre-vous auront préféré les belles plages ensoleillées à la montagne et ses randonnées. Thomas, coach sportif à l’Orange bleue, te propose 4 exercices à réaliser à la plage, entre deux bronzettes. Des exercices simples, efficaces et rapides : le cocktail d’exercices parfait pour cet été !
Gainage dynamique
Le premier exercice est un classique. Réalisé sur le sable, le gainage dynamique est un exercice qui gagne en complexité. Place-toi au sol, les coudes le long du corps et les jambes légèrement en hauteur de sorte à créer un angle de 45° et effectuez des mouvements de battements en petites amplitudes avec tes jambes. Pense à bien sortir ta tête des épaules pour gagner en mobilité.
Dips au sol
Thomas te propose un second exercice dans la continuité du premier : les dips au sol. Tiens-toi en position assise, en appui sur vos mains afin de faire décoller tes fessiers. Cet exercice gagne en intensité lorsque tu le fais sur le sable.
Extensions de hanches et fessiers
Allonges-toi sur le ventre en regardant devant toi, ou le front en appui sur tes bras croisés. Creuse le ventre pour engager la transverse, pour décoller tes genoux l’un après l’autre. Le but ici, est de ne pas décoller ton bassin du sol, ce dernier doit rester ancré et ton bas du dos ne doit pas bouger.
Extensions Thoraciques
Le quatrième et dernier exercice reprend la même position de départ que pour l’exercice précédent. Mets tes bras en appui bien à plat sur le sol. Bien en place ? On y va ! Soulèves le poids de ta cage thoracique, pour travailler la partie haute de la colonne vertébrale. Ton ventre ne doit pas bouger ni se décoller du sol.
Quelques consignes à respecter
Savoir réaliser ces exercices à la plage c’est bien, mais les inclure dans un programme, c’est mieux ! Thomas te donne quelques consignes afin de réaliser ces 4 exercices en bonne et due forme. Pour chaque exercice : réalisez 3 à 5 séries, chacunes d’elles doivent se composées de 10 à 20 répétitions. Tu peux le faire de manière évolutive en commençant chaque exercice à 3 séries de 10 répétitions, puis en augmentant le nombre de répétitions et passez ensuite à 4 puis à 5 séries. Enfin, veilles à bien respecter 1 minute de récupération entre chaque exercice.