Avec la rentrée et son changement de rythme, tes nuits sont perturbées ? Et si bien dormir se jouait d’abord dans l’assiette ? Pour favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur, découvre 3 recettes simples et gourmandes, pensées pour reprendre de bonnes habitudes alimentaires avant d’aller te coucher !
Bowl épinards et pois chiches 🥗
Ingrédients (pour 1 personne)
- 100 g de pois chiches cuits
- 80 g d’épinards frais
- ½ avocat
- ½ oignon rouge
- 1 petite carotte râpée
- 1 c. à soupe de graines de courge
- 1 c. à café d’huile d’olive
- 1 c. à café de jus de citron
- 1 pincée de cumin en poudre
- Sel, poivre
Étapes de la recette
- Rince et égoutte les pois chiches (s’ils sont en boîte).
- Dans une poêle, fais revenir les pois chiches avec un filet d’huile d’olive, du cumin, du sel et du poivre pendant 5 min.
- Dispose les épinards frais en base dans un bol.
- Ajoute les pois chiches tièdes, la carotte râpée, l’avocat tranché et l’oignon rouge émincé.
- Assaisonne avec le jus de citron et saupoudre de graines de courge.
Bienfaits
Ce bowl frais et croquant combine protéines végétales, fibres et antioxydants. Les épinards et l’avocat apportent magnésium et vitamine B6 : ils favorisent la production de sérotonine et la relaxation mentale. Les pois chiches aident à stabiliser la glycémie pour un sommeil plus profond.
Une recette simple et rapide à faire, idéale après ton cours de sport en fin de journée !
Valeurs nutritionnelles moyennes (pour 1 portion)
- Calories : 450 kcal
- Protéines : 15 g
- Glucides : 40 g
- Lipides : 22 g
Curry de patate douce 🍠
Ingrédients (pour 1 personne)
- 200 g de patate douce
- 50 g de lentilles corail sèches
- ½ oignon
- 1 gousse d’ail
- 100 ml de lait de coco
- 1 petite tomate (ou 100 g de concassé de tomate en boîte)
- ½ c. à café de curry en poudre
- 1 c. à café d’huile de coco
- 1 pincée de curcuma
- Coriandre fraîche
- Sel, poivre
Étapes de la recette
- Épluche la patate douce et coupe-la en cubes.
- Rince les lentilles corail.
- Fais revenir l’oignon émincé et l’ail haché avec l’huile quelques minutes dans une casserole.
- Ajoute le curry et le curcuma. Mélange bien.
- Incorpore la tomate, le lait de coco, les cubes de patate douce et les lentilles.
- Couvre d’eau à hauteur et laisse mijoter 15 à 20 min jusqu’à ce que les patates douces et les lentilles soient tendres.
- Rectifie l’assaisonnement, puis sers avec un peu de coriandre fraîche.
Bienfaits
Ce curry doux et crémeux allie glucides complexes, fibres et antioxydants. Les lentilles corail apportent tryptophane et protéines végétales pour réguler le sommeil. La patate douce et le lait de coco stabilisent la glycémie et détendent les muscles fatigués. Une assiette parfaite pour un dîner nourrissant et léger.
Valeurs nutritionnelles moyennes (pour 1 portion)
- Calories : 480 kcal
- Protéines : 16 g
- Glucides : 65 g
- Lipides : 18 g
Velouté de potiron au gingembre doux 🥣
Ingrédients (pour 1 personne)
- 250 g de potiron épluché
- ½ pomme de terre (environ 80 g)
- ½ oignon
- 1 petite gousse d’ail
- 1 cm de gingembre frais râpé
- 150 ml de bouillon de légumes
- 50 ml de lait (végétal ou animal)
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Sel, poivre, noix de muscade
Étapes de la recette
- Épluche et coupe le potiron et la pomme de terre en cubes.
- Dans une casserole, fais revenir l’oignon émincé et l’ail avec l’huile d’olive pendant 2 à 3 min.
- Ajoute le gingembre et fais revenir 1 min.
- Incorpore le potiron, la pomme de terre et le bouillon. Porte à ébullition, puis laisse mijoter 15 à 20 min jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Mixe le tout jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Ajoute le lait.
- Rectifie l’assaisonnement avec sel, poivre et éventuellement une pincée de noix de muscade.
- Sers chaud, éventuellement avec quelques graines de courge en topping.
Bienfaits
Ce velouté léger mais réconfortant détend le système nerveux grâce au magnésium du potiron et aux propriétés relaxantes du gingembre. Sa texture douce et sa faible teneur en calories en font un dîner apaisant qui prépare le corps à un sommeil réparateur.
Valeurs nutritionnelles moyennes (pour 1 portion)
- Calories : 220 kcal
- Protéines : 5 g
- Glucides : 35 g
- Lipides : 7 g
💡 Conseil du coach : Pour ajouter des protéines et un peu de croquant à ton velouté, sers-le avec une petite portion de quinoa toasté, riche en tryptophane.
Conseils : les bonnes habitudes pour bien dormir
- Dine deux heures avant d’aller te coucher.
- Plus tôt : ton cerveau, actif pendant le sommeil paradoxal, n’a plus assez d’énergie.
- Plus tard : la digestion provoque une élévation de la température du corps, nuisible au sommeil.
- Mange des sucres lents. Pas de sucres rapides. Pas trop de gras.
- Mise sur les féculents au diner pour éviter les fringales nocturnes.
- Choisis des aliments riches en tryptophane (acide aminé qui aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine)
- Fais des repas légers. S’ils sont trop copieux, tu auras du mal à digérer et ton sommeil sera perturbé.
- Conserve une alimentation équilibrée et variée.
- Hydrate-toi bien.
- Évite tout ce qui est excitant : alcool, café, thé… au risque d’avoir des difficultés d’endormissement ou un sommeil de moins bonne qualité.
💡 Conseil du coach : En fin de journée, privilégie les activités sportives douces ou modérées, comme le pilates ou le yoga. Faire du sport le soir améliore la qualité du sommeil si tu ne pratiques pas trop tard, ni à trop forte intensité.
❓ FAQ – Sommeil et alimentation
Et ce que nous mangeons peut aider le sommeil… ou le gêner !
Pour s’endormir, le corps a besoin de certains acides aminés, comme le tryptophane. Ces acides aminés fabriquent les hormones du sommeil (sérotonine et mélatonine). Certains aliments en sont riches, comme la dinde, le lait, les bananes et les noix. Les glucides complexes (pain complet, riz brun) aident ces acides aminés à atteindre le cerveau.
Évite certains aliments le soir : ils gardent éveillé ou gênent le sommeil.
Il devrait donc contenir : une majorité de légumes cuits, une base de glucides complexes, une source de protéines légères (on évite la viande rouge et on privilégie les protéines végétales), un peu de bon gras.
Pour te détendre, tu peux terminer par une boisson chaude apaisante et une petite touche sucrée naturelle (compote, infusion au miel).
Voici une liste de 13 aliments qui favorisent le sommeil :
Le lait, la dinde, la banane, les pois chiches, les œufs, le riz complet, le saumon, la noix, le quinoa, la cerise, les épinards, le miel, la patate douce.
Le vrai miracle, c’est l’association de ces aliments alliés pour composer ton dîner !
Les nutritionnistes et diététiciens recommandent donc de manger des féculents le soir, en quantité modérée, et de privilégier les féculents complets ou semi-complets.
