Faire du sport pour soulager ses douleurs articulaires, bonne ou mauvaise idée ? Il est normal d’avoir quelques réticences à pratiquer une activité physique lorsque l’on souffre des articulations mais le sport pourrait bien être une solution ! Maxime est responsable et coach au centre l’Orange bleue mon coach Wellness à Vern-sur-Seiche depuis 2018. Il nous explique comment le sport peut soulager ces maux.
L’Orange bleue : Peut-on continuer à avoir une activité physique malgré des douleurs aux articulations ?
Maxime : “Les personnes qui souffrent des articulations doivent avoir une activité physique ! L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande aujourd’hui de faire au minimum 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour éviter d’être sédentaire (on est sédentaire lorsque l’on reste assis en moyenne 7j/j avec des périodes ininterrompues de 2 à 3 heures). En fait, on peut avoir des prédispositions aux douleurs articulaires mais quelqu’un qui est sédentaire va avoir plus de chances d’être en surpoids, ce qui est un facteur aggravant pour ce type de problèmes. Donc la première chose à faire lorsque l’on a des douleurs articulaires, c’est bouger ! Ne rien faire c’est contre-productif. Quand on n’est pas assez actif, nos articulations manquent de synovie, le lubrifiant naturel des articulations. En revanche, en mobilisant notre corps, on va en sécréter davantage et de meilleure qualité. Et puis ce qu’il faut retenir aussi, c’est que les muscles entourent les articulations pour les “protéger”. Donc plus l’on va être tonique, plus nos articulations vont être stables et en bonne santé. Évidemment, il faut que la pratique soit adaptée, personnalisée et progressive. Quelqu’un qui a mal au dos par exemple doit se mobiliser mais en douceur donc sans trop d’intensité.”
Le sport peut-il réellement soulager les douleurs articulaires voire les supprimer complètement ?
“Il y a plusieurs éléments qui entrent en compte pour soulager les articulations, notamment l’alimentation, mais aussi d’autres méthodes thérapeutiques comme le cryobain et bien évidemment, le sport. Ce qu’il faut retenir c’est que le corps n’est pas fait pour ne rien faire : en faisant de l’activité physique, on “reprogramme” notre organisme pour qu’il fonctionne correctement. Mais pour vraiment bénéficier des bienfaits du sport, il faut le pratiquer régulièrement. Il ne faut pas arrêter le sport dès que l’on ne ressent plus la douleur. Ce doit être de l’entretien sur du long terme.”
Quelles sont les précautions à prendre lorsque l’on souffre de douleurs articulaires pour pratiquer une activité physique ?
“A l’Orange bleue mon coach Wellness, on s’assure que l’adhérent soit en condition pour avoir une pratique minimale. Donc on demande systématiquement à nos adhérents qui ont ce type de maux de consulter leur médecin traitant et d’avoir un certificat médical. Ensuite, on consacre une séance complète à un bilan sportif complet pour les articulations, la mobilité, le tonus musculaire et l’adhérent consulte aussi le/la diététicien(ne) et un(e) ostéopathe pour lui concocter un programme personnalisé. L’objectif c’est que l’approche soit adaptée et personnalisée en fonction de chaque adhérent.”
Quelles activités sont à privilégier ? Quelles sont celles à éviter absolument ?
“Ce qu’il faut proscrire ce sont toutes les activités à fort impact et à trop forte intensité. Dans un premier temps en tout cas, le temps que les douleurs diminuent et ensuite on peut envisager d’augmenter en intensité. Après tout dépend du profil du pratiquant et de ce qu’il ressent. Il faut vraiment adapter l’accompagnement à chacun. En règle générale, on peut s’orienter vers des pratiques douces comme le yoga ou le pilates qui sont des activités très intéressantes pour le dos, le stretching pour travailler la mobilité du bassin par exemple et aussi tout ce qui est renforcement musculaire léger. Les 3 mots à retenir sont : mobiliser, étirer et tonifier. Mais ce qu’il faut savoir avant tout c’est la cause des douleurs. Il y a pleins d’éléments à prendre en compte et notamment le métier et l’aspect émotionnel (par exemple si la personne est en situation de stress) car cela joue beaucoup, notamment dans les maux de dos.”
As-tu quelques exercices à conseiller pour les douleurs les plus fréquentes ?
“Les douleurs que l’on rencontre le plus souvent sont au niveau des genoux, du dos et des cervicales. Il y a beaucoup d’exercices tout simples à réaliser.
Pour le dos : Sur un swiss ball en position assise, on effectue ce qu’on appelle une antéversion et rétroversion du bassin. On incline le bassin vers l’avant puis vers l’arrière. Cela permet de détendre la région lombaire. Il va être important aussi d’étirer les fessiers, le dos et le psoas (le muscle de la hanche), notamment pour celles et ceux qui passent beaucoup de temps en position assise.
Si l’on souffre des cervicales, on peut simplement réaliser quelques inclinaisons de la tête.
On cherche à toucher sa poitrine avec son menton ou on peut réaliser des rotations à gauche et à droite. Sinon, pour tonifier cette zone, voici un autre exercice très simple à réaliser. On se place dos à un mur et on positionne une balle au niveau médian du crâne entre la tête et le mur. L’objectif est de chercher à pousser le ballon contre le mur en inclinant le menton vers la poitrine de façon à ce que la tête fasse un mouvement horizontal. Cela va permettre de tonifier les extenseurs au niveau de la nuque. Côté étirements, il faut travailler les trapèzes. Pour cela, on peut simplement positionner le bras gauche le long du corps, la main face au sol et incliner la tête du côté opposé et avec la main droite, on vient tirer légèrement la tête du même côté pour prolonger l’étirement. Puis, on réalise le même mouvement côté opposé.
Pour le genoux : on doit étirer tous les muscles qui sont attachés à cette articulation donc les ischios, les quadriceps, les adducteurs, les fessiers, etc. On peut tonifier dans un premier en travaillant en isométrie par exemple en faisant la chaise contre un mur en descendant progressivement jusqu’à atteindre un angle à 90° avec les genoux.
Pour finir, on peut également travailler sa proprioception à réaliser pieds nus. On prend appui sur un pied et on tente de garder l’équilibre. On peut augmenter la difficulté en réalisant l’exercice sur quelque chose d’instable (en ajoutant un tapis sous le pied, un bosu, un trampoline, etc.). L’objectif est de travailler en déséquilibre pour augmenter la stabilité de l’articulation.”