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Nos conseils pour augmenter son cardio

12/06/2020

Augmenter son cardio

Vous êtes à bout de souffle au bout des 5 premières minutes de votre séance de musculation ? Ce qu’il vous faut, c’est améliorer votre cardio. Ne vous inquiétez pas : avec un peu d’efforts et de méthode, vous parviendrez sans aucun doute à tenir la distance pendant vos séances. L’Orange bleue vous livre ses conseils pour progresser et augmenter votre cardio. 

Cardio-training : Quésako ?

Une pratique pour muscler le coeur

Le terme “cardio” correspond à ce qui est relatif au coeur, moteur de notre organisme. Le cardio-training, c’est donc l’entraînement du muscle cardiaque pour augmenter ces capacités. Parfois laissé pour compte des amateurs de musculation, c’est une activité phare en salles de fitness : de nombreux cours collectifs et équipements dernier cri lui sont consacrés. Et si votre coach insiste tant pour que vous pratiquiez des exercices de ce type, c’est parce que cela va vous permettre d’avoir une meilleure endurance au quotidien, tant pendant votre training que pour monter les 4 étages de votre immeuble avec vos courses dans les bras. 

Les bienfaits

L’activité physique et l'entraînement du muscle cardiaque sont des facteurs déterminants pour un état de santé optimal. Elimination de la graisse autour du coeur, renforcement du système immunitaire et prévention de certaines maladies… Rien que ça ! Côté performances, cet exercice facilite l’oxygénation de vos muscles. Le mécanisme est simple : plus vos muscles sont alimentés, plus long est l’effort qu’ils peuvent fournir. Cette endurance vous permettra de progresser quelle que soit l’activité que vous pratiquez. 

5 conseils pour améliorer votre cardio

Privilégier certaines activités

Si le sport en général renforce votre cardio,  certaines activités sont reines en la matière. En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles. Et même si l’envie de barboter est bien là, on vous conseille tout de même d’effectuer votre entraînement avec un minimum de méthode en variant les types de nage et votre cadence. En salle de fitness, de nombreux équipements sont dédiés au cardio-training : rameurs, tapis de course, vélos elliptiques… Vos options sont nombreuses alors faîtes votre choix ! 

Miser sur la régularité

Ça va sans le dire mais ça va mieux en le disant : faire du sport intensément tous les trois mois n’a aucun intérêt pour votre état de santé et vos performances (même si c’est déjà mieux que rien). Au contraire, cela vous démotivera certainement devant la difficulté de l’exercice. Si vous débutez, commencez avec une session hebdomadaire d’une demi-heure à une intensité faible ou modérée. Pour améliorer votre endurance, augmentez la fréquence à au moins 2 ou 3 séances par semaine.

Commencer par de l’endurance

Pour améliorer son cardio, nos coachs vous conseillent de commencer par du travail foncier en endurance fondamentale. Commencez avec des séances de 30 minutes de marche rapide ou de course lente sur votre tapis par exemple. De cette façon, vous travaillerez dans votre zone d’aérobie : à ce niveau d’intensité, vous êtes plutôt dans votre zone de confort et vous gérez votre souffle sans trop de difficultés. 

Varier avec des entraînements plus intenses

Une fois que vous aurez trouvé votre rythme de croisière, vous pourrez vous pencher vers les entraînements en HIIT. Pendant ce type de training, vous fournissez un effort intense sur une courte durée (30 minutes en général). Votre séance est fractionnée. Vous enchaînez des exercices intenses pendant 30 secondes afin d’atteindre une fréquence cardiaque maximale, puis vous procédez à une phase de récupération active de 15 secondes (marche, corde à sauter, footing, etc.). En habituant votre corps à différents types d’effort, l’entraînement fractionné de haute intensité vous permettra de progresser rapidement. 

Garder la motivation et stimuler la progression

Améliorer son cardio est un travail de longue haleine et il est facile de se démotiver quand les résultats peinent à arriver. Pour éviter cela, agrémentez votre entraînement avec des cours collectifs. A l’Orange bleue, de nombreux cours proposent aux adhérents de travailler le cardio tout en prenant du plaisir. Si vous aimez la danse par exemple, le Yako Baila est fait pour vous. Il vous permettra d’améliorer votre endurance en enchaînant les pas sur des rythmes variés. Sinon, vous pouvez tout à fait ajouter un peu de musculation dans votre programme pour varier les plaisirs. D’autres préfèreront se challenger en participant à une course ou à un marathon. C’est un bon moyen de se fixer des objectifs de performance et de maintenir une motivation maximale. 

Votre programme cardio à l’Orange bleue

En salle, les possibilités pour travailler son cardio sont nombreuses. Pour les débutants, notre coach sportif vous conseille de travailler 45 minutes par tranche de 15 minutes sur un ou plusieurs appareils. Une fois que vous aurez trouvé vos marques, voici un programme type pour une séance en solo : 

  • 10 à 15 minutes d’échauffement à une vitesse modérée et une faible résistance (en fonction de la machine) ;

  • 25 à 30 minutes de corps de séance en augmentant l’intensité ;

  • 5 minutes de retour au calme à une cadence faible. 

Vous pouvez appliquer ce programme sur un vélo, un rameur ou un tapis de course en jouant sur des accélérations et les résistances. Pour les plus aguerris, il est tout à fait possible d’inclure des séquences plus intenses en fractionné dans cet entraînement. 

Pour ceux qui ont tendance à vite s’ennuyer avec un entraînement sur un seul appareil, vous pouvez aussi améliorer votre endurance en alternant les exercices sur des machines cardio différentes. Vous pouvez par exemple commencer avec un échauffement à un rythme lent de 10 minutes sur un tapis de course. Enchaînez avec du travail sur un vélo à une plus forte intensité en augmentant considérablement votre vitesse et la résistance de la machine pour pousser votre corps au maximum de sa capacité. Vous pouvez aussi ajouter des poids à vos chevilles pour augmenter davantage la difficulté. Pour ceux à qui il reste encore de l’énergie, terminez avec 10 minutes d’effort sur un elliptique et passez au retour au calme pour relâcher entièrement votre corps. Au fur et à mesure de votre entraînement fractionné, il est tout à fait possible que vous ressentiez de la fatigue. Si la séance de sport devient trop difficile, on lève le pied ! L’objectif est bien d’améliorer son endurance et non pas de dépasser les limites de sa condition physique. Alors comme dans tous les sports, on évite d’avoir une pratique trop excessive. 

Quoi qu’il en soit, pensez à vous réserver un temps de repos minimum (de 24 à 48h en fonction de l’intensité de votre séance) afin que votre organisme récupère correctement avant la prochaine séance ! 

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