Sport et hydratation : quelle boisson choisir pour performer ?

L’été est désormais derrière nous. Terminé les mojitos apéro et le rosé piscine… Place à la rentrée, au retour en salle de sport et aux bonnes résolutions ! Et qui dit reprise de l’activité physique dit aussi… hydratation !

Il ne s’agit pas simplement d’apaiser sa soif. Boire régulièrement est une des clés pour performer, éviter les coups de fatigue et récupérer plus vite. Alors quelles boissons consommer avant, pendant et après le sport ?

Pourquoi bien s’hydrater booste tes performances ?

Ton corps est composé d’environ 60 % d’eau. Lors d’un effort, tu transpires pour réguler ta température. Mais avec l’eau de la sueur, tu perds aussi des minéraux essentiels. Si tu ne compenses pas cette perte, la fatigue arrive plus vite, avec ses copines les crampes. Tes muscles répondent moins bien et ta concentration se fait la malle.

👉 Bien s’hydrater optimise ton énergie et prévient la fatigue et les blessures.

Les bons réflexes hydratation

Travail, études, enfants… C’est facile d’oublier de boire dans la journée quand on a la tête dans le guidon. Pourtant, c’est indispensable pour rester en bonne santé, encore plus quand on fait du sport. Voici 3 réflexes à adopter :

1. N’attends pas d’avoir très soif : la soif est déjà un signe de déshydratation.
2. Bois régulièrement par petites gorgées (environ 1/2 L par heure d’activité).
3. Adapte ta boisson à la durée et à l’intensité de ton effort physique.

Séance de sport de moins d’1 heure : l’eau suffit

Pour un cours collectif ou une séance de sport d’une heure ou moins, l’eau reste la meilleure option. Elle régule ta température corporelle, compense les pertes hydriques dues à la sueur et évite les coups de chaud.

💡 Conseil du coach : Boire beaucoup ne sert à rien : ton corps n’est pas capable d’assimiler de trop grandes quantités d’eau. La capacité d’absorption tourne autour de 600 à 800 ml d’eau par heure pour un adulte.

Séance de sport de plus d’1 heure : cap sur les électrolytes

Au-delà d’une heure d’effort intense, tu perds aussi des électrolytes.

Les électrolytes sont des minéraux (sodium, chlorure, potassium, magnésium, calcium) qui aident ton corps à bien fonctionner en transportant de l’énergie à travers tes liquides. Ils permettent la transmission de signaux nerveux et la contraction musculaire en créant des courants électriques dans les cellules.

En transpirant, tu perturbes cet équilibre électrique : la fatigue, les crampes et la déshydratation surviennent ! Recharger les liquides corporels en électrolytes permet de restaurer l’équilibre et de fournir à ton corps le carburant nécessaire pour performer.

⚠️ Le corps ne peut pas fabriquer ces électrolytes en quantité suffisante pour compenser les grosses pertes dues à un effort intense. C’est là que les boissons isotoniques deviennent utiles.

Les boissons isotoniques

Ces boissons énergétiques, aussi appelées boissons de l’effort, présentent une concentration en glucides et en électrolytes similaire à celle du sang. Cette similitude est la clé de leur efficacité :

• elles sont rapidement absorbées par l’organisme pour une hydratation efficace ;
• elles apportent des glucides pour l’énergie nécessaire aux muscles et des électrolytes.

Une boisson isotonique est un « cocktail » conçu pour la performance ! Elle est idéale pour les entraînements intenses de type HIIT, les running longue distance ou le cross-training.

⚠️ Attention : beaucoup de boissons isotoniques vendues dans le commerce contiennent des sucres ajoutés. Pour limiter ton apport en sucre raffiné, prépare ta propre boisson de l’effort.

👉 Recette express maison

Mélange

• 800 ml d’eau
• 200 ml de jus de pomme ou de raisin
• 1 cuillère à café de sel fin

Et voilà une boisson isotonique naturelle, riche en vitamines et en antioxydants !

💡 Conseil du coach

Il n’y a pas d’obligation à consommer des boissons de sport. Tu peux aussi recharger tes réserves grâce à ton alimentation :

• abricots secs, amandes, cacahuètes ;
• légumes verts (épinards, blettes, chou kale) ;
• œufs, volaille.

Une alimentation équilibrée est une alliée solide pour l’hydratation et la récupération.

Après la séance de sport : opte pour des boissons naturelles

Tu penses bien à t’hydrater pendant ton cours de Yako Biking ou ta sortie vélo ? Super 👏

C’est aussi important de bien boire après ton activité physique pour récupérer et préparer tes muscles pour la prochaine séance.

En plus de l’eau et des isotoniques, tu peux varier les plaisirs avec des alternatives saines :

• Eau de coco 🥥 : naturellement riche en électrolytes, l’eau de coco est idéale après un effort intense ou par forte chaleur. Alternative sympa : le jus de pastèque, super hydratant et riche en antioxydants.
• Thé vert ou thé noir 🍵 : riches en antioxydants, les thés vert et noir favorisent la récupération musculaire. Le thé vert possède, en plus, des effets anti-inflammatoires.
• Jus de fruits fraichement pressés 🍊 : les jus de fruits frais sont riches en vitamine C et en minéraux pour refaire le plein d’énergie après l’effort. À consommer avec modération si tu es en perte de poids.
• Smoothies 🥤 : top après le sport, surtout si tu ajoutes des protéines (yaourt, graines, whey) pour booster la récupération musculaire. Découvre notre super recette de smoothie framboise-banane !
• Kéfir et kombucha 🌿 : boissons fermentées, riches en probiotiques, elles favorisent la digestion et l’absorption des nutriments. Un vrai coup de pouce pour ta récupération !
• Infusions froides 🌸 : les infusions hydratent comme l’eau, mais avec un petit goût sympa en plus.
  👉 Tu peux utiliser les infusions froides également pendant l’effort pour compenser la perte hydrique.

💡 Conseil du coach : Pour bien récupérer, il est conseillé de boire 1,5 fois le volume d’eau perdu pendant l’effort en le répartissant par petites gorgées sur les 2 à 6 heures qui suivent l’exercice.

C’est quoi, une boisson de récupération ?

Si tu pratiques la musculation ou un sport d’endurance intense (marathon, triathlon, crossfit…), certaines boissons spécialisées peuvent aussi t’aider à mieux récupérer. Il s’agit de boissons de récupération prêtes à consommer.

Riches en protéines et en glucides, elles accélèrent la régénération musculaire après une séance longue ou soutenue. Il en existe une grande variété disponible dans le commerce, conçue par des marques spécialisées en nutrition sportive. Elles se présentent souvent sous forme de poudre à mélanger ou de liquide prêt à boire.

👉 Certaines boissons de récupération contiennent des BCAA pour accélérer la récupération et limiter les courbatures.