Tu souhaites maigrir et brûler des calories de manière considérable ? Tu as déjà tout testé et rien n’y fait ? On a peut-être une méthode à te soumettre. Si on te dit course, minute, intensité, cardio, ça te parle ? Ne bouge plus, on te dit tout sur la méthode 12 3 30, séance fractionnée (aussi appelée hiit) par excellence, qui a fait le buzz sur Tiktok ces derniers mois et qui compte déjà de nombreuses et nombreux adeptes !
En quoi consiste la méthode 12 3 30 ?
Méthode présentée sur TikTok par l’influenceuse Lauren Giraldo, cette méthode promet de faire fondre ta silhouette et de perdre des kilos superflus rapidement, au travers de tes entraînements. Tout d’abord, pour pratiquer ce hiit, il te faut un tapis avec inclinaison ou une rue en pente. Chaque chiffre de l’intitulé de cette méthode représente un élément clé de votre séance. Le 12, correspond à ton pourcentage d’inclinaison à respecter sur ton tapis et si tu pratiques cette méthode dans la rue, opte pour une pente très raide. Le 3 correspond à la vitesse en kilomètres par heure. C’est une vitesse que toutes les personnes peuvent maintenir normalement sans trop de difficulté. Enfin, le 30 correspond au temps de la séance et la durée à laquelle tu dois maintenir ton rythme et l’intensité, soit 30 minutes. Cette marche rapide en inclinaison, n’est pas simple car elle sollicite tous les muscles de ton corps mais aussi ton aptitude cardiaque à résister à l’intensité dans la longueur. Car 30 minutes de marche en pente, c’est long !
Vraie routine physique et sportive ou simple tendance des réseaux sociaux ?
Au-delà de l’engouement sur les réseaux sociaux, cet entraînement aux résultats surprenants s’avère être une bonne méthode pour perdre du poids. Si tu es assidus dans la pratique et si tu respectes une posture adéquate, ton corps devrait se transformer rapidement. En marchant, tu dois maintenir les muscles abdominaux contractés, laisse tes bras et tes coudes aller sur chaque côté du corps, tout en ayant un dos bien droit. Tes bras doivent se balancer d’avant en arrière au rythme de tes pas mais ces derniers doivent rester bien parallèles, ne les croise pas. Veille à ne pas être influencé sur les réseaux sociaux par les adeptes qui voudraient s’essayer à des variantes de la méthode avec une inclinaison de tapis bien plus importante ou une vitesse beaucoup plus intense. Certains sportifs peuvent aussi le faire en course, ce qui implique un effort cardiaque très intense. Si ces sportifs arrivent à le faire, ce n’est pas forcément le cas pour tout le monde et leur contenu n’est pas forcément adapté au grand public.
Mieux se préparer pour mieux pratiquer !
Surveiller son alimentation pour une meilleure forme physique
Pour perdre du poids, l’influenceuse Lauren Giraldo assure que son alimentation n’a pas changé en parallèle de cet exercice. Cependant, nous te recommandons de t’assurer une alimentation saine et équilibrée. Adapte donc ton panier de courses dès lors que tu commences cette méthode pour la perte de poids. On ne le répètera pas assez, bois beaucoup d’eau, car ce sont des séances très intenses en termes de rythme et de travail sur le cardio. Enfin, aies bien en tête que le sport ne représente finalement que 40% dans un processus de perte de poids alors que l’alimentation en constitue 60%. Allier les deux est donc le secret pour t’aider à atteindre tes objectifs. Respecte tes trois repas par jour et préfère plutôt ajouter un quatrième repas comme celui du goûter avec des éléments nutritifs et des protéines plutôt que de faire du grignotage. Lors de tes repas, viandes blanches, oeufs et légumes seront vos meilleurs alliés.
Adaptez ton planning et l’exercice à ton niveau de sport
Evidemment, tout le monde n’a pas le même niveau sportif, ni les mêmes objectifs. Alors, pour toi qui souhaite essayer cette méthode, il est nécessaire de mesurer ton niveau et de cibler chaque objectif à court, moyen et long terme. Si tu es à un niveau débutant, commence par réaliser la méthode 12 3 30 ; 2 fois par semaine. Si ton niveau est plutôt intermédiaire, tu peux la réaliser 2 à 3 fois par semaine en la couplant avec des programmes de musculation. Enfin, si tu es plutôt confirmé ou professionnel, tu peux pratiquer cette méthode 4 à 5 fois par semaine en alternance avec de la musculation. Faits le choix de la marche et/ou de la course à pied également de temps à autre dans la semaine, seul, en famille ou entre amis. Cela va t’aider à éliminer le trop plein de calories et ainsi cela t’aidera à maigrir. Cet exercice est à réaliser de manière évolutive, il faut laisser le temps à ton corps d’assimiler la mécanique pour ensuite constater des résultats et une perte de poids.
Ne zappe pas l’échauffement !
Trop souvent minimisé, peu régulier ou encore pire…oublié ! L’échauffement fait pourtant partie à part entière de ton activité physique et sportive et prépare ton corps à l’effort. Optez pour un minimum de 5 minutes d’échauffement en terminant par des étirements dynamiques, phase cruciale de ton échauffement pour t’éviter des blessures ou des contractions musculaires. L’idéal est d’avoir un échauffement d’un quart d’heure en prenant quelques exercices de fitness ludiques avant de pratiquer ton entraînement de sport (que ce soit la méthode 12 3 30 ou un autre programme d’ailleurs). L’influenceuse de TikTok n’a d’ailleurs pas présenté de programme d’échauffement ou des suggestions d’étirements pour préparer ce hiit, à toi de jouer la prudence et de réussir à adapter la méthode à tes objectifs avec un échauffement.
Petit conseil de fin de séance avec la méthode 12 3 30 : passe-toi une serviette humide sur le front afin de réguler ta température corporelle, et plus particulièrement lors des premières séances. Enfin, si tu le souhaites, tu peux en discuter avec ton médecin généraliste, pour t’assurer de tes capacités à pratiquer cette méthode 12 3 30.