Ton professeur de sport en cinquième ou votre coach sportif te l’a souvent répété : il est indispensable d’échauffer son corps avant de faire du sport. Si l’échauffement te paraît abstrait et que tu n’en vois pas l’intérêt, Arnaud, coach l’Orange bleue t’explique pourquoi il est essentiel de bien t’échauffer mais aussi comment le faire !
Pourquoi s’échauffer avant ta séance de musculation ou de sport ?
Tout sportif qui se respecte procède à un échauffement rigoureux avant sa séance de sport. Si tu ne le fais pas encore, voici quelques arguments qui finiront par te convaincre.
Faire monter le corps en température et oxygénation
L’échauffement prépare ton système cardio-respiratoire avant l’effort. En augmentant la température musculaire à 39°C tu auras de meilleures performances : tes muscles et tendons seront d’autant plus opérationnels.
💡Conseil du coach : Quelques minutes d’échauffement augmenteront de façon progressive ton rythme cardiaque. Ton sang va irriguer les muscles et leur apporter un maximum d’oxygène. En plus, cela permet à ton corps de monter en température et d’échauffer tes muscles et tes articulations pour ton activité physique.
🏋️♂️ Tes articulations seront ainsi mieux lubrifiées et tes muscles plus souples. Cela améliorera considérablement tes performances.
Lubrifier les articulations
Un échauffement adéquat avant ta séance de sport préparera ton corps à un effort plus intense. Tu seras donc dans les meilleures conditions physiques pour réaliser ton entraînement.
🏋️♂️ Plus l’effort est intense, plus l’échauffement doit être long et progressif.
💡Conseil du coach : Des genoux ou des épaules bien échauffés seront moins sensibles aux foulures, aux entorses et aux luxations. Quelques exercices pour t’échauffer avant ta séance t’éviteront aussi les désagréments post-entrainement.
Éviter les blessures pendant ta séance de sport
L’échauffement favorise la récupération en préparant ton corps à l’effort et te protégera des déchirures musculaires, élongations ou encore claquages.
Se préparer mentalement
Au-delà des bénéfices pour ton corps, l’échauffement est aussi le moment de te préparer mentalement à ta séance. Pendant les premières minutes de ton entraînement, recentre-toi et fais abstraction de tout ce qui s’est passé dans ta journée. Mets-toi dans ta bulle ! 😉
Quel(s) échauffement(s) avant ton entraînement de musculation ?
Échauffement bas du corps – musculation – 10 minutes
🚵♀️ Tu peux faire 10 minutes d’échauffement sur un appareil cardio (ergomètre) comme le vélo, le vélo elliptique ou encore le tapis de course.
Échauffement haut du corps – musculation
🚣♂️ Tu peux utiliser le rameur pendant 5 à 10 minutes avec une intensité moyenne.
💡Conseil du coach : Pour l’échauffement musculo-articulaire, tu peux faire plusieurs répétitions d’un exercice au poids du corps, puis avec des charges.
Par exemple, tu peux faire 10 répétitions de squats au poids du corps puis tu ajoutes des charges progressivement. Même pour un soulevé de terre ou avec un kettlebell, il est conseillé d’augmenter la charge petit à petit.
Comment bien s’échauffer avant son entraînement ?
Les 3 règles de base
Il va te falloir respecter 3 règles importantes :
- Durée suffisante : L’organisme a besoin de temps pour passer de l’état de repos à l’état de travail.
- Progressivité : Veille à t’échauffer de façon progressive. L’échauffement doit avoir une montée en charge progressive. En faisant monter doucement la température de ton corps et ta fréquence cardiaque, tu prépares l’organisme à l’effort.
- La spécificité : Il faut adapter ton échauffement à ta pratique sportive. Adapte ton échauffement au sport que tu pratiques. Exemple : si tu prépares une course à pied de 5 km, ton échauffement sera bien différent de celui d’une séance de musculation pour le haut du corps.
⚠️ Attention à ne pas être trop exigeant avec ton corps pendant l’échauffement. L’intensité ne doit pas être trop élevée, au risque de réaliser un entraînement qui te déçoive ensuite. Un échauffement trop intense peut générer de la fatigue, il faut garder de l’énergie !
Hydratation
Pense bien à t’hydrater et ce, dès les premières secondes de ton entraînement.
Comment s’échauffer de façon générale ?
L’échauffement cardio-vasculaire : l’échauffement général 5 à 10 minutes
Quelle que soit l’activité physique que tu vas pratiquer, il sera toujours bon de commencer avec un échauffement cardio-vasculaire. Dans tes clubs l’Orange bleue, tu pourras par exemple commencer avec 10 minutes sur un tapis de course, un rameur ou un elliptique pour préparer ton système cardio-respiratoire.
💡Conseil du coach : Si tu es à la maison ou sans matériel, tu peux aussi faire des montées de genoux, des sauts sur place, des talons-fesses ou encore de la corde à sauter.
L’échauffement musculo-articulaire
Passe ensuite à l’échauffement spécifique en fonction de l’activité ou du sport que tu vas réaliser et des muscles que tu vas solliciter.
Dernière étape de l’échauffement avant ta séance de sport mais non des moindres : l’échauffement articulaire.
Si nous avons tendance à les malmener en ne les préparant pas assez, les articulations sont pourtant essentielles à toutes les activités que nous pratiquons, tant au quotidien qu’en salle de sport.
💡Conseil du coach : Si c’est votre legday (“journée des jambes”), commence à préparer le bas de ton corps en effectuant des exercices au poids du corps et qui mobilisent le groupe musculaire visé. Réalise par exemple quelques squats et fentes sur place sans charge pour ne pas trop pousser l’effort. Procède sur ce même principe en fonction des muscles que tu souhaites travailler (bras, centre du corps, fessiers, etc.).
💡Conseil du coach : Rien de plus simple que d’échauffer ses articulations. Pour cela, il te suffit d’effectuer quelques rotations.
Par exemple pour tes genoux, fléchis-toi légèrement et fais de petits cercles dans un sens puis dans l’autre. Procède sur le même principe pour l’ensemble des articulations (poignets, épaules, coudes, etc.) en prenant soin d’effectuer des mouvements plutôt lents et contrôlés.
Si tu as besoin de conseils pour réaliser ton échauffement, n’hésite pas à solliciter ton coach sportif de l’Orange bleue : il te proposera des exercices pour t’échauffer et te guidera dans tes mouvements.
Pourquoi adapter son échauffement à sa pratique sportive ?
Inutile de te préciser que te lancer dans un sprint à froid est une (très) mauvaise idée. Évidemment, il faut adapter l’échauffement à l’activité physique que tu souhaites pratiquer mais cette petite discipline à s’imposer avant ta séance t’épargnera de nombreux risques : malaise, étourdissements, élongations, etc.
Est-ce que les étirements sont utiles lors de l’échauffement ?
L’échauffement va permettre de favoriser les exercices de mobilité. Idéalement il faudrait faire des exercices de mobilité, d’étirements dynamiques pour travailler à différentes amplitudes articulaires. Ces exercices, par leurs répétitions, vont impacter ta force. Plus tu seras mobile, plus tu auras de force ! 🏋️♂️
💪 Tu vois, s’échauffer avant ta séance de musculation, c’est la clé pour un entraînement réussi et sans blessure. Que ce soit avec des exercices cardio, musculo-articulaires ou des étirements dynamiques, chaque étape te prépare physiquement et mentalement à l’effort. N’oublie pas de rester progressif et d’adapter ton échauffement à ton activité. Besoin d’un coup de pouce ? Ton coach de l’Orange bleue est là pour te guider. Maintenant, à toi de jouer : mets en pratique ces conseils et observe la différence ! Bonne séance et prends soin de toi !