Qu’est-ce que cette machine de musculation ?
La presse, aussi appelée presse à cuisses, est une machine de musculation conçue pour travailler principalement le bas du corps. Elle permet de pousser une charge avec les jambes, depuis une position assise ou inclinée selon le modèle de la machine.
Très utilisée en salle de sport, la presse est idéale pour renforcer les cuisses, les fessiers et les mollets tout en bénéficiant d’un mouvement guidé. Elle est souvent appréciée car elle permet de travailler avec une charge progressive, tout en limitant les contraintes d’équilibre par rapport à des exercices libres comme le squat.
Comment bien utiliser cette machine ?
Pour utiliser la presse efficacement, il est essentiel de bien régler ta position et de contrôler l’amplitude du mouvement.
- Règle le siège ou le dossier
Installe-toi de façon à avoir le dos bien plaqué contre le dossier. Tes genoux doivent pouvoir fléchir sans que ton bassin ne se décolle. - Place tes pieds sur la plateforme
Positionne tes pieds à largeur de bassin ou légèrement plus larges, bien à plat sur la plateforme. Il s’agit de la posture classique, il existe des variantes afin d’affiner le ciblage du travail musculaire. - Choisis une charge adaptée
Commence avec une charge légère ou modérée pour bien maîtriser le mouvement avant d’augmenter progressivement. - Focus presse horizontale : Déverrouille la sécurité si nécessaire
Selon le modèle, vérifie les poignées ou leviers de sécurité avant de commencer. Demande conseil à un coach si tu ne connais pas la machine. - Garde le dos collé au dossier
Pendant tout l’exercice, évite d’arrondir le dos ou de décoller le bassin. La posture doit rester stable. - Pousse avec les jambes
Pousse la plateforme en gardant les pieds bien à plat. Concentre ta poussée au niveau du talon si tu débutes. - Ne verrouille pas complètement les genoux et garde les genoux dans l’alignement de ta pointe de pieds
En haut du mouvement, garde une légère flexion pour éviter de mettre trop de pression sur les articulations. Lors de la poussée, attention à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur, ni vers l’extérieur (erreurs de débutants). - Redescends lentement
Reviens à la position de départ en contrôlant la charge. Ne laisse pas les poids retomber lourdement.
Quels muscles cette machine permet-elle de travailler ?
La presse sollicite principalement les muscles du bas du corps. Le placement des pieds peut légèrement modifier les zones travaillées.
- Quadriceps
Situés à l’avant des cuisses, ils sont très sollicités lors de la poussée. - Fessiers
Ils interviennent fortement lorsque tu pousses la plateforme, surtout avec les pieds légèrement plus hauts. - Ischio-jambiers
Situés à l’arrière des cuisses, ils participent au contrôle de la descente et à l’extension de hanche. - Mollets
Ils peuvent être sollicités pendant la poussée et davantage avec des variantes spécifiques. - Adducteurs
Ils travaillent surtout lorsque les pieds sont placés plus larges sur la plateforme. - Abducteurs
Ils aident à stabiliser les jambes et à maintenir les genoux dans l’axe. - Fessiers
Principal muscle des fessiers, il est particulièrement engagé lorsque l’amplitude est contrôlée et que les pieds sont bien positionnés. - Muscles stabilisateurs du bassin
Ils aident à garder une position stable contre le dossier. - Ceinture abdominale
Les abdominaux interviennent légèrement pour maintenir une posture solide et éviter les compensations.
5 exemples d’exercices à réaliser avec cette machine de musculation
1. Presse classique
La presse classique est l’exercice de base pour renforcer les jambes.
Place tes pieds à largeur de bassin au centre de la plateforme. Descends lentement en fléchissant les genoux, puis pousse pour revenir en position haute sans verrouiller complètement les jambes.
Objectif : renforcer les cuisses et les fessiers
Niveau : débutant à confirmé
2. Presse pieds hauts
Cette variante met davantage l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Place tes pieds un peu plus haut sur la plateforme. Garde le dos bien plaqué, descends en contrôle puis pousse en cherchant à bien engager l’arrière des jambes.
Objectif : cibler davantage les fessiers
Niveau : intermédiaire
💡Conseil du coach : Tu peux également redresser ton dossier pour travailler davantage ta extension de hanche.
3. Presse pieds bas
En plaçant les pieds plus bas sur la plateforme, tu sollicites davantage les quadriceps.
Attention à ne pas trop avancer les genoux et à garder une amplitude confortable. Le mouvement doit rester contrôlé.
Objectif : renforcer l’avant des cuisses
Niveau : intermédiaire
4. Presse pieds larges
Cette variante permet de solliciter davantage les adducteurs et les fessiers.
Place tes pieds plus écartés que la largeur du bassin, avec les pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Descends lentement en gardant les genoux dans l’axe des pieds.
Objectif : travailler les cuisses, les adducteurs et les fessiers
Niveau : intermédiaire
5. Mollets à la presse
La presse peut aussi être utilisée pour travailler les mollets.
Place l’avant des pieds sur le bas de la plateforme, jambes presque tendues mais sans verrouiller les genoux. Pousse avec la pointe des pieds, puis redescends lentement les talons.
Objectif : renforcer les mollets
Niveau : intermédiaire à confirmé
