Qu’est-ce que cette machine de musculation ?

La machine à hip thrust est une machine de musculation conçue pour travailler principalement les fessiers. Elle reproduit le mouvement du hip thrust classique, généralement réalisé avec une barre, mais dans un cadre plus guidé, plus stable et souvent plus confortable.

Le principe est simple : tu places ton haut du dos contre un support, tes pieds au sol ou sur une plateforme, puis tu pousses avec les hanches pour soulever la charge. Ce mouvement permet de cibler efficacement les fessiers, tout en sollicitant aussi les ischio-jambiers, les quadriceps et la sangle abdominale.

Comment bien utiliser cette machine ?

Pour bien utiliser la machine à hip thrust, il est important de régler correctement ta position et de contrôler le mouvement, surtout au niveau du bassin et du dos.

  1. Installe ton haut du dos contre le support
    Place tes omoplates sur le dossier ou le coussin prévu. Le haut du dos doit être stable, sans que la nuque soit écrasée.
  2. Positionne tes pieds correctement
    Place tes pieds à plat au sol ou sur la plateforme, environ à largeur de bassin. En haut du mouvement, tes tibias doivent être proches de la verticale.
  3. Place le coussin ou la sangle sur les hanches
    La charge doit reposer au niveau du bassin, jamais sur le ventre. Vérifie que le coussin est bien centré et confortable.
  4. Choisis une charge adaptée
    Commence avec une charge légère ou modérée pour apprendre le mouvement. Tu dois pouvoir monter et descendre sans à-coups.
  5. Garde le menton légèrement rentré
    Évite de trop cambrer la nuque. Regarde plutôt devant toi ou légèrement vers le bas pour garder une bonne position.
  6. Pousse avec les talons
    Pour mieux engager les fessiers, pousse dans les talons et garde les pieds bien ancrés pendant tout l’exercice.
  7. Monte les hanches en contractant les fessiers
    Soulève le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux. Ne cherche pas à monter plus haut en cambrant le dos.
  8. Marque une pause en haut
    Garde la contraction une à deux secondes en serrant les fessiers, sans basculer le bas du dos.
  9. Redescends lentement
    Contrôle la descente jusqu’à revenir à la position de départ. Ne laisse pas la charge retomber brutalement.
  10. Garde les genoux dans l’axe
    Évite que les genoux rentrent vers l’intérieur. Ils doivent rester alignés avec les pieds pendant tout le mouvement.
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Quels muscles cette machine permet-elle de travailler ?

La machine à hip thrust cible principalement les fessiers, mais elle sollicite aussi plusieurs muscles du bas du corps et du tronc.

  • Grand fessier
    C’est le muscle principal travaillé. Il intervient fortement dans l’extension de hanche et donne de la puissance au mouvement.
  • Moyen fessier
    Il aide à stabiliser le bassin et à garder les genoux dans l’axe.
  • Petit fessier
    Il participe à la stabilité de la hanche et au contrôle du mouvement.
  • Ischio-jambiers
    Situés à l’arrière des cuisses, ils accompagnent l’extension de hanche et stabilisent les jambes.
  • Adducteurs
    Ils aident à stabiliser les cuisses et le bassin pendant l’exercice.
  • Mollets
    Ils interviennent légèrement dans la stabilité des appuis au sol ou sur la plateforme.
  • Abdominaux
    Ils permettent de stabiliser le tronc et d’éviter de cambrer excessivement le bas du dos.
  • Lombaires
    Ils participent au maintien de la posture, mais ne doivent pas prendre le dessus sur les fessiers.
  • Quadriceps
    Ils interviennent légèrement pour maintenir la position des jambes et accompagner la poussée.

5 exemples d’exercices à réaliser avec cette machine de musculation

1. Hip thrust classique à la machine

C’est l’exercice de base pour renforcer les fessiers.

Installe-toi correctement, place tes pieds à largeur de bassin, puis pousse les hanches vers le haut en contractant les fessiers. Marque une courte pause en haut, puis redescends lentement.

Objectif : renforcer les fessiers
Niveau : débutant à confirmé

2. Hip thrust avec pause en haut – ou isométrie

Cette variante permet d’accentuer la contraction des fessiers.

Maintenir une position statique au pic de contraction (au moment le plus difficile de l’effort).

Objectif : améliorer la qualité de contraction
Niveau : débutant à intermédiaire

3. Hip thrust pieds plus éloignés

Tends un peu plus tes jambes si tu veux davantage travailler tes ischios-jambiers.

En plaçant les pieds légèrement plus loin, tu peux solliciter davantage les ischio-jambiers en plus des fessiers.

Garde le mouvement contrôlé et vérifie que tu ressens bien l’arrière des cuisses sans perdre la contraction des fessiers.

Objectif : cibler fessiers et ischio-jambiers
Niveau : intermédiaire

FAQ sur la machine à hip thrust

Oui, c’est l’une des machines les plus efficaces pour cibler les fessiers. Le mouvement d’extension de hanche permet de solliciter fortement le grand fessier, surtout si tu contrôles bien la montée et la descente.

Elle peut contribuer au développement des fessiers si tu t’entraînes régulièrement, que tu augmentes progressivement la charge et que ton alimentation est adaptée à ton objectif. La progression dépend aussi de ton niveau, de ta récupération et de ta régularité.

La machine offre un mouvement plus guidé, plus stable et souvent plus confortable. Le hip thrust à la barre demande davantage d’installation et de contrôle, mais les deux versions sont efficaces pour travailler les fessiers.

Oui, elle peut être adaptée aux débutants si la charge est légère et la position bien réglée. Elle permet d’apprendre le mouvement du hip thrust avec plus de stabilité qu’une barre libre.

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Partager cet article Publié le 24/11/2022