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ÉQUIVALENCES NUTRITIONNELLES LES GLUCIDES

10/12/2018

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Les équivalences permettent de remplacer un aliment par un autre afin d’obtenir un apport nutritionnel équivalent.

En substituant un aliment pour un autre vous pouvez diversifier et équilibrer vos repas.

ÉQUIVALENCES EN GLUCIDES

Besoin journalier adulte : 50 à 55% de l’Apport Énergétique Total. Les glucides sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Ils sont présents dans la nature sous plusieurs formes.

 

Parmi les glucides simples, on distingue:

  • ceux qui ne contiennent qu’une seule molécule (glucose, fructose, galactose). Ils sont assimilés très rapidement par l’organisme,
  • ceux composés de 2 molécules : saccharose (sucre blanc), lactose (le sucre du lait) et le maltose.

Les glucides complexes sont constitués d’une chaîne plus ou moins longue de molécule de glucose:

  • le plus répandu est l’amidon présent dans les féculents, racines et tubercules.
  • le glycogène (qui est la forme de réserve du glucose dans l’organisme)
  • les fibres font également partie de la famille des glucides complexes (non décomposées par les enzymes digestives)

Les glucides ont, pour l’organisme, deux rôles très différents :

  • les glucides dits de « constitution » qui entrent dans la composition de tissus fondamentaux de l’organisme
  • le rôle énergétique, les glucides apportent rapidement des calories disponibles, faciles à métaboliser.

Les glucides doivent représenter 50 à 55 % de la ration énergétique totale. Ce pourcentage varie en fonction de l’activité et augmente lors de dépenses énergétiques importantes. En tout, il faut 100 à 150 g par jour pour apporter le glucose nécessaire aux organes qui en dépendent (notamment le cerveau). Il est préférable de privilégier les glucides complexes par rapport aux glucides simples. Il prennent plus de temps à être assimilés donc vous assurent de l’énergie sur une durée plus longue.


De plus, la consommation de produits sucrés (sucre, confiserie, biscuits, chocolat) ne doit pas dépasser 10 % de la ration énergétique totale soit 50g de sucre pour un apport de 2000 kcal par jour. Les sucres rapides apportent très vite une source d’énergie mais elle disparait également très vite, ce qui provoque ensuite un sentiment de manque. C’est là qu’on reprend un sucre rapide et que la spirale de la consommation sucrée s’accentue.

 

ALIMENTS

20g de glucides complexes sont apportés par…

  • 40g pain (1/6 baguette, 2 tranches de pain de mie)
  • 3 biscottes30g céréales « corn flakes »
  • 1 croissant
  • 4 biscuits « petit beurre »
  • 30g farine
  • 40g pâte à tarte (1/4 pizza)
  • 100g pâtes cuites, riz cuit, semoule, boulgour
  • 125g pommes de terre
  • 50g frites, chips
  • 100g légumes secs cuits (lentilles, fèves, haricots blancs)
  • 150g petits pois, flageolets

10g de glucides simples sont apportés par…

  • 2 morceaux de sucre
  • 1/2 CàS sucre poudre, 
  • confiture, miel
  • 2 à 4 carrés chocolat
  • 100ml soda
  • 2 pruneaux

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