Tu cherches un exercice efficace pour renforcer tes abdos profonds et ton intérieur de cuisse (adducteurs) ? La planche Copenhagen est faite pour toi. Encore peu connue, elle est pourtant redoutablement efficace pour gagner en stabilité, en force et en prévention des blessures. Dans cet article, tu vas découvrir ses bienfaits, les muscles sollicités, comment bien l’exécuter et les erreurs à éviter pour en tirer un maximum de bénéfices.
Qu’est-ce que la planche de Copenhague ?
La planche de Copenhague ou Copenhagen est une variante de la planche latérale. Elle se pratique sur le côté, avec la jambe du dessus posée sur un banc ou un support, tandis que la jambe du dessous reste libre ou soutient partiellement le corps.
Il existe deux versions principales :
- La planche de Copenhague classique : position statique, idéale pour débuter.
- La planche de Copenhague dynamique (niveau très avancé) : avec mouvements de jambes, plus intense et plus engageante.
💡 Conseil du coach : les sportifs de haut niveau (tennis, ski, football) dans certains sports comportant des changements d’appuis latéraux intègrent la planche de Copenhague dans leur entrainements.
Planche Copenhagen classique ou dynamique : quelles différences ?
- Version classique : travail isométrique, idéale pour apprendre le bon placement. Tu peux le faire en prenant appuis sur l’intérieur du genou (niveau débutant). Si tu te sens plus à l’aise tu peux appuyer sur l’intérieur de ta cheville (niveau intermédiaire).
- Version dynamique : ajoute des montées et descentes de la jambe libre, plus intense pour les cuisses et le gainage.
Commence par la version classique avant de progresser.
🔬 Le bonus scientifique qui fait toute la différence
La planche de Copenhague sollicite fortement tous les muscles adducteurs et en particulier le muscle gracile.
💡 Conseil du coach : Résultat ? Des gains en force isométrique et excentrique, particulièrement efficaces pour limiter les risques de blessures musculo-squelettiques, notamment à l’aine. Bonne nouvelle : cet exercice est aussi pertinent chez les sportifs amateurs que professionnels.
👉 En pratiquant 1 série, 2 à 3 fois par semaine pendant 6 à 8 semaines, tu peux réduire de 41 % ton risque de douleurs ou blessures aux adducteurs. Ce chiffre s’appuie sur des études menées auprès de joueurs semi-professionnels, démontrant des bénéfices clairs sur toute une saison. 💪
Quels muscles travaillent avec la planche de Copenhague ?
Cet exercice est un véritable concentré d’efficacité musculaire.
Les principaux muscles sollicités :
- Les adducteurs (intérieur des cuisses)
- Les abdos profonds, notamment le transverse
- Les obliques
- Les fessiers
- Les muscles stabilisateurs du bassin
Résultat : un tronc plus stable et des cuisses plus toniques.
Les bénéfices de la planche Copenhagen
Intégrer cet exercice dans ton entraînement présente de nombreux avantages :
- Renforcement profond des abdominaux
- Tonification de l’intérieur des cuisses
- Amélioration de la stabilité et de l’équilibre
- Prévention des blessures, notamment à l’aine ou au genou.
- Exercice fonctionnel, utile pour de nombreux sports
C’est un excellent allié pour une condition physique complète.
Comment bien réaliser la planche Copenhagen
🔄 Exécution pas à pas
- Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol, épaule alignée avec le coude
- Place la jambe du dessus sur un banc ou un step
- Soulève le bassin pour aligner tes épaules, ton bassin, tes genoux et chevilles.
- Gaine les abdos et contracte l’intérieur les cuisses
- Maintiens la position sans cambrer le dos (position neutre du bassin notamment)
💡 Conseil du coach : Durée recommandée : 20 à 40 secondes par côté.
Les erreurs fréquentes à éviter
Pour profiter pleinement de l’exercice, évite ces erreurs :
❌ Laisser le bassin s’affaisser
❌ Cambrer le dos
❌ Bloquer ta respiration
❌ Aller trop vite vers une version trop difficile
❌ Négliger l’échauffement
La qualité du mouvement est bien plus importante que la durée.
À quelle fréquence pratiquer la planche Copenhagen ?
Tu peux intégrer la planche de Copenhague :
- 2 à 3 fois par semaine
- En fin de séance abdos ou bas du corps
- En complément d’autres exercices de gainage
💡 Conseil du coach : Laisse toujours un jour de repos entre deux séances ciblées.
FAQ – Tout savoir sur la planche de Copenhague
La planche de Copenhague est un exercice simple, mais ultra efficace pour renforcer tes abdos profonds et ton intérieur de cuisse. Bien exécutée, elle t’aide à gagner en stabilité, en force et à réduire le risque de blessure. Que tu sois débutant ou confirmé, elle mérite clairement une place dans tes entraînements. Prends ton temps, progresse à ton rythme et ressens rapidement les bénéfices 💪
