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Comment bien s’échauffer avant sa séance

23/09/2020

comment bien s'échauffer

Votre professeur de sport en cinquième ou votre coach sportif vous l’a souvent répété : il est indispensable d’échauffer son corps avant de faire du sport. Si l’échauffement vous paraît abstrait et que vous n’en voyez pas l’intérêt, l’Orange bleue vous explique pourquoi il est essentiel de bien s’échauffer mais aussi comment le faire ! 

L’importance de l’échauffement

Tout sportif qui se respecte procède à un échauffement rigoureux avant sa séance de sport. Si vous ne le faîtes pas encore, voici quelques arguments qui finiront par vous convaincre. 

Faire monter le corps en température

L’échauffement prépare votre système cardio-respiratoire à l’effort de votre coeur de séance. Quelques minutes d’échauffement augmentera de façon progressive votre rythme cardiaque et fluidifiera l’oxygénation de vos muscles (permise par le coeur). En plus, cela permet à votre corps de monter en température et d’échauffer vos muscles et vos articulations pour votre activité physique. Vos articulations seront ainsi mieux lubrifiées et vos muscles, plus souples ce qui améliorera considérablement vos performances.

Éviter les blessures

Globalement, un échauffement adéquat avant votre séance de sport préparera votre corps à un effort plus intense. Vous serez donc dans les meilleures conditions physiques pour réaliser votre entraînement. Des genoux ou des épaules bien échauffés seront moins sensibles aux foulures, aux entorses et aux luxations. Quelques exercices pour vous échauffer avant votre séance vous évitera aussi les désagréments post-entrainement. L’échauffement favorise la récupération en préparant votre corps à l’effort et vous protégera des micro-lésions (c’est-à-dire les horribles courbatures en rentrant à la maison) et les déchirures musculaires. 

Se préparer mentalement

Au delà des bénéfices pour votre corps, l’échauffement est aussi le moment de vous préparer mentalement à votre séance. Pendant les premières minutes de votre entraînement, recentrez-vous et faites abstraction de tout ce qui s’est passé dans votre journée. Vous prendrez encore davantage de plaisir durant vos exercices et ressentirez un véritable bien-être physique et mental en rentrant chez vous en vous étant concentré uniquement sur votre séance. 

Inutile de vous préciser que vous lancer dans un sprint à froid est une (très) mauvaise idée. Evidemment, il faut adapter l’échauffement à l’activité physique que vous souhaitez pratiquer mais cette petite discipline à s’imposer avant votre séance vous épargnera de nombreux risques : malaise, tachycardie, étourdissements, élongations, etc. 

Comment bien s’échauffer avant son entraînement

Quelques règles de base

Pour effectuer correctement votre échauffement, il vous faudra respecter quelques principes de base. D’abord, veillez à vous échauffer de façon progressive. En faisant monter doucement la température de votre corps et votre fréquence cardiaque, vous préparez l’organisme à l’effort. Attention à ne pas être trop exigeant avec votre corps pendant l’échauffement. L’intensité ne doit pas être trop élevée, au risque de réaliser un entraînement qui vous déçoive ensuite. Enfin, adaptez-le au sport que vous pratiquez. Si vous vous préparez à une course à pied de 5km, votre échauffement sera bien différent de celui-ci d’une séance musculation par exemple. Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater et ce, dès les premières secondes de votre entraînement.

Un peu de cardio 

Quelle que soit l’activité physique que vous allez pratiquer, il sera toujours bon de commencer avec un échauffement cardio-vasculaire. Dans vos clubs l’Orange bleue, vous pourrez par exemple commencer avec 10 minutes sur un tapis de course, un rameur ou un elliptique pour préparer votre système cardio-respiratoire à votre coeur de séance. 

L’échauffement musculaire

Passez ensuite à l’échauffement spécifique en fonction de l’activité ou du sport que vous allez réaliser et des muscles que vous allez solliciter. Si c’est votre legday, commencez à préparer le bas de votre corps en effectuant des exercices au poids du corps et qui mobilisent le groupe musculaire visé. Réalisez par exemple quelques demi-squats et fentes sur place sans charge pour ne pas trop pousser l’effort. Procédez sur ce même principe en fonction des muscles que vous allez travailler (bras, centre du corps, fessiers, etc.). 

Préparer les articulations

Dernière étape de l’échauffement avant votre séance de sport mais non des moindres : l’échauffement articulaire. Si nous avons tendance à les malmener en ne les préparant pas assez, les articulations sont pourtant essentielles à toutes les activités que nous pratiquons, tant au quotidien qu’en salle de sport. Rien de plus simple que d’échauffer ses articulations. Pour cela, il vous suffit d’effectuer quelques rotations. Par exemple pour vos genoux, fléchissez-vous légèrement et faites de petits cercles dans un sens puis dans l’autre. Procédez sur le même principe pour l’ensemble des articulations (poignets, épaules, coudes, etc.) en prenant soin d’effectuer des mouvements plutôt lents. 

Vous pouvez éventuellement compléter votre échauffement avec de légers étirements. Préférez plutôt les étirements dynamiques (en mouvement) qui vont mieux préparer vos muscles à l’effort que des étirements statiques. Si vous avez besoin de conseils pour réaliser votre échauffement, n’hésitez pas à solliciter votre coach sportif de l’Orange bleue : il vous proposera des exercices pour vous échauffer et vous guidera dans vos mouvements.

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