Il fait beau (peut-être pas chez toi ?) et tu as envie de sortir et profiter de ce temps. On te comprend, c’est plutôt tentant. Une multitude d’activités extérieures s’offrent à toi (course à pied, cyclisme, football, athlétisme,etc). Bien qu’il soit agréable de faire du sport au soleil, ce n’est pas sans danger. Il faut rester vigilant surtout qu’il devient plus difficile de tenir son rythme d’entraînement habituel lorsque les grandes chaleurs arrivent.
Adapter son entraînement à la chaleur
Si tu es sensible, il est préférable de s’entraîner le matin à la fraîche ou bien le soir en fin de journée. Il est conseillé, même aux plus téméraires, de changer ses heures d’entraînements. Entre 12h et 16h, l’ensoleillement est le plus important. Si tu t’expose entre ces heures tu risques une insolation. De même, il faut limiter toute activité physique au-dessus des 27°C au risque d’attraper un coup de chaleur. Le coup de chaleur intervient lorsque le corps a du mal à se réguler quand la température grimpe trop. Le risque d’hyperthermie peut arriver plus vite qu’on le pense. Pour prévenir les risques, il est nécessaire de connaître les précautions à adopter dans ce type de situation afin de s’entraîner en toute sécurité.
Les précautions à prendre
Vous l’aurez compris si vous voulez vous entraîner quand il fait chaud, madame Prudence sera votre meilleure amie. Même s’il est recommandé de ne pas attendre ce sentiment de déshydratation pour boire, il est conseillé de vous hydrater plus régulièrement et abondamment en cas de forte chaleur. Votre alimentation, votre tenue vestimentaire et votre récupération doivent aussi être pensés en conséquence.
Vous hydrater encore et encore…
Pendant votre activité sportive, il est recommandé de s’hydrater régulièrement, à savoir toutes les 10/15 minutes par petites gorgées. Quand on veut se rafraîchir, on a tendance à absorber la boisson la plus froide. Cependant, une eau trop glacée peut vous créer des douleurs intestinales et vous déranger ensuite pendant votre entraînement. Si vous vous entraînez au-delà d’une heure. Vous pouvez privilégier des boissons isotoniques. Mais s’hydrater uniquement pendant l’effort n’est pas suffisant. Ne négligez pas l’hydratation à toute heure de la journée afin d’apporter un apport hydrique suffisant à votre organisme. Erreur classique : attendre d’avoir soif pour boire. La recommandation journalière est de boire 2L d’eau par personne. Néanmoins, en fonction de votre type d’entraînement, il est tout à fait normal de boire 5 ou 6 litres. Petite astuce pour favoriser la récupération : une pincée de sel et un petit peu de sirop dans votre gourde.
Une alimentation adaptée aux fortes chaleurs
Lorsqu’il fait chaud, notre appétit est moins important. On a alors tendance à moins manger pendant les repas et à grignoter davantage. Or, notre corps a tout autant besoin de ressources et d’énergies pour fournir des efforts lors de votre entraînement sportif. Et pas n’importe lesquels. Évitez les aliments surgras qui demandent beaucoup de temps à être digéré et qui augmentent la température de votre organisme. C’est pourquoi, lorsque vous allez vous entraîner, il est recommandé de prévoir quelques collations (barres de céréales, pâtes de fruits, sucre) pour combler le manque d’énergies que vous pourrez ressentir avec la chaleur. Prudence, ces petites collations ne peuvent pas remplacer vos repas journaliers. N’oubliez pas qu’il faut maintenir une alimentation variée et équilibrée pour rester en forme et en bonne santé. Sous des températures élevées, votre corps va être deux fois plus sollicité, de ce fait, votre cardio va monter plus rapidement. Vous serez essoufflé plus tôt. Veillez à effectuer des pauses régulières afin de faire baisser la température de votre corps, de reprendre votre souffle et surtout de vous hydrater. Après l’entraînement, même si une bière toute fraîche vous fait de l’œil, ne vous laissez pas tenter. Consommer de l’alcool après un entraînement est contre productif et vous déshydrate.
Adapter sa tenue vestimentaire
L’habillement est un point qu’il ne faut pas négliger lors de son entraînement sous de fortes chaleurs. Privilégiez des tissus légers, amples et de couleurs claires. La matière dri-fit est une matière respirante, idéale pour évacuer la transpiration et rester au sec. Des vêtements trop épais vous feront perdre trop d’eau et conserveront votre sueur. Pour éviter toute insolation, protégez votre tête avec une casquette et portez des lunettes de soleil adaptées à la pratique sportive. Pour vous rafraîchir vous pouvez porter un protège poignet que vous pouvez ensuite imbibé d’eau pour vous rafraîchir la tête. Même si vous n’êtes pas en train de vous prélasser sur un transat, la crème solaire est de mise quand on fait du sport. Afin que la crème solaire ne s’évapore pas avec la sueur, privilégiez une crème solaire adaptée au sport.
Une douche pour se rafraîchir
A la fin de votre entraînement, attendez 15 à 20 minutes avant de prendre votre douche pour éviter tout choc thermique. Lavez-vous à l’eau tiède (environ 30°C), cela permettra de faire baisser la température de votre corps doucement. Et pour une récupération optimale vous pouvez finir votre douche par de l’eau très froide pendant 2 minutes maximum. En effet, de nombreuses études démontrent que la thérapie par le froid favorise la récupération musculaire et augmente les performances.
Les sports à privilégier
Trouver un sport adapté à la chaleur n’est pas toujours chose facile. Pour les débutants, il est recommandé de pratiquer des sports qui demandent des efforts mesurés. L’idéal est de privilégier des entraînements de 30 minutes. Le mieux est de vous ménager et de ne pas vous épuiser sous de fortes températures. Si vous pratiquez une activité en intérieur, aérez la pièce ou mettez la climatisation.
Des sports en extérieur …
L’un des sports particulièrement adapté à la chaleur est la natation. Idéal pour vous rafraîchir, vous pourrez enchaîner les longueurs sans risque de vous mettre en danger.De nombreuses activités aquatiques s’offrent à vous : aquabiking, aquagym, aqua stretching. Même s’il fait chaud et que vous souhaitez vite allez vous baignez, n’oubliez pas au préalable de prendre une douche afin d’éviter tout risque d’hydrocution. La marche est aussi un sport adapté quand il fait chaud à condition d’y aller tôt le matin ou tard le soir. Réalisée le matin, elle permettra de réveiller tous les muscles de votre corps. Vous serez d’attaque pour commencer votre journée dans les meilleures conditions. En sport extérieur, vous pourrez aussi pratiquer le golf. C’est un sport qui ne demande pas à fournir d’efforts intenses. Pour le pratiquer l’été, veillez à rester à l’ombre sur le green.
… et en intérieur
Vous pouvez réaliser du sport en salle climatisée, aucun risque de souffrir de la chaleur. Faire du sport c’est bon pour la santé et même en été ! En vous entraînant en intensité réduite vous conserverez votre routine sportive. Le principal est de bouger tout en préservant votre corps. Que ce soit pour améliorer votre souplesse, votre endurance, ou votre cardio, vous pourrez atteindre vos objectifs en rejoignant l’un de nos 380 clubs du réseau l’Orange bleue en France. Il est toujours plus difficile de reprendre le sport que d’entretenir régulièrement votre pratique sportive.
Maintenant que vous connaissez toutes les tips pour vous entraîner au soleil, à vous d’adopter les bons réflexes pour continuer à faire du sport et à vous éclater !