Qui ne s’est jamais demandé comment rendre sa séance de sport plus efficace ? Si vous vous posez souvent cette question, notre coach Vallyamée va y répondre ! Après avoir exercé dans le milieu du sport adapté, cette passionnée de natation est coach à l’Orange bleue d’Hazebrouck depuis 2019. Elle vous donne aujourd’hui ses meilleurs conseils pour rendre vos séances de sport plus efficaces.
L’Orange bleue : Que faut-il faire avant sa séance pour qu’elle soit efficace et optimiser ses résultats ?
Vallyamée : “Je pense que la première chose importante est d’avoir une tenue adaptée quand on pratique une activité sportive, qu’on se sente à l’aise dans ses mouvements mais aussi dans son corps tout simplement. Alors inutile d’avoir des équipements très sophistiqués mais des vêtements de sport classiques et aussi une bonne paire de baskets pour commencer, c’est déjà bien.
Aussi, il faut bien préparer son corps à l’effort. On a tendance à le zapper mais l’échauffement est très important. Cela permet de diminuer le risque de blessures et d’activer son corps de façon globale (muscles, articulations et système cardio-vasculaire). Il faut aussi augmenter l’intensité de l’échauffement pour avoir un meilleur rendement musculaire. Tout comme l’échauffement, les étirements sont aussi indispensables ! C’est important pour faire retomber son rythme cardiaque, pour relâcher les tensions musculaires et articulaires et éliminer les toxines. Attention : les étirements ne nous épargnent pas des courbatures mais ils permettent de mieux récupérer en vue des prochaines séances.”
Et pendant ?
“Un des points les plus essentiels est la fréquence cardiaque. Pendant l’échauffement, on doit être à une fréquence cardiaque assez peu élevée afin de préparer le corps à l’effort. Puis dans le corps de séance, on va chercher à augmenter progressivement cette fréquence cardiaque pour avoir un peu plus d’intensité et travailler efficacement.
Enfin, la respiration est pri-mor-diale. On a souvent tendance à se mettre en apnée ou à respirer au mauvais moment. Pendant l’effort, le muscle a besoin de plus d’oxygène pour fonctionner correctement. Une mauvaise respiration nuit donc à nos capacités physiques dans l’effort et peut même fragiliser le muscle. Alors on se rassure, on ne va pas mourir mais c’est important pour bien effectuer les mouvements. La façon de respirer varie en fonction des séances. Pour la musculation par exemple, on cale sa respiration sur le rythme du mouvement effectué : on expire pendant l’effort du mouvement. Si on fait de l’endurance, on gère son souffle de façon à être en capacité de tenir une conversation. Pour des séances plus intenses, on veille à bien respirer sur les phases de récupération pour pouvoir repartir avec une bonne oxygénation sur la phase de travail qui suit.”
Quid de l’alimentation et de l’hydratation ?
“Faire sa séance de sport c’est bien mais il faut aussi que le corps ait l’énergie nécessaire à notre pratique pour ne pas couper sa séance et surtout éviter les vertiges, voire les malaises. Si jamais la séance est trop à distance du repas, on n’hésite pas à prendre une petite collation pour être en forme. On privilégie les en-cas légers, riches en glucides et facilement assimilables comme les barres de céréales. Après son entraînement, on veille aussi à bien s’alimenter : on privilégie par exemple le fromage blanc, les produits céréaliers et les fruits. Moi par exemple, je consomme énormément de pommes et de bananes car c’est excellent pour l’hydratation et la récupération. L’hydratation est aussi un point à ne pas négliger. Avant, pendant et après la séance ! Cela va être d’autant plus important pendant l’effort pour compenser les pertes hydriques (notamment liées à la transpiration) qui diminuent de presque 10% nos capacités physiques et augmentent les risques de blessures. On peut aussi varier les types d’eaux : de l’eau plate ou des boissons légèrement sucrées pendant l’effort pour l’apport en énergie, de l’eau gazeuse riche en magnésium pour la récupération. ”
Aurais-tu un exemple de séance plutôt efficace pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps ?
“En 30 minutes, on peut déjà faire une séance relativement efficace en sollicitant tout le corps. Les entraînements en circuit sont plutôt adaptés : on enchaîne par exemple 4 tours avec des exercices différents. Cela peut être de travailler pendant 45 secondes et de récupérer sur une séquence de 15 secondes. Et puisqu’on ne peut pas pratiquer en salle en ce moment, il ne faut pas hésiter à utiliser les ressources que l’on a chez soi : ses meubles, les escaliers mais aussi la plateforme de cours en ligne de l’Orange bleue avec tous les cours qui y sont proposés.”
L’idéal est-il d’avoir une certaine routine ou alors de varier les exercices pour faire une séance efficace ?
“Il ne faut surtout pas travailler un seul muscle mais plutôt se dire que l’on va mobiliser un ensemble de muscles, comme le haut ou le bas du corps. Ensuite, tout dépendra des objectifs des sportifs. Un amateur de musculation qui cherche à développer le haut du corps devra tout de même veiller à mobiliser les jambes pour pouvoir progresser sur le long terme.”
Quelles sont tes astuces pour ne pas se décourager pendant la séance ?
“Déjà, le mot d’ordre ça doit être la régularité. On peut se fixer ses séances comme des rendez-vous à la banque ou chez le docteur. Il est normal de ne pas être très motivé après sa journée de travail mais on peut s’accorder une petite demi-heure de sport ou de bien-être deux fois par semaine. Au-delà de la séance, il faut aussi se fixer des objectifs que l’on peut atteindre en fonction de ses capacités, de ses envies et y aller progressivement. On peut également prendre des notes sur ce que l’on a réussi à faire : un nombre de répétitions, un exercice que l’on a jamais réussi à faire auparavant, etc.
Il faut aussi varier les séances car le corps s’adapte très vite à l’effort. Au bout d’un moment, il n’y aura plus de progression ce qui peut entraîner une perte de motivation. On peut s’essayer à de nouvelles activités ou complexifier les exercices pour repousser un peu nos limites. Et si on est à cours d’idées, on demande à son coach ! Je dis aussi souvent que la musique est très importante. Chacun a ses préférences mais par exemple on peut prendre une musique très dynamique pour une séance intense et des rythmes plus doux pour une séance plus cool. En plus, je trouve que la musique participe au plaisir à faire du sport car elle motive. Après tous les moyens sont bons pour se motiver ! Si on a quelqu’un à la maison, on peut faire du sport à deux ou simplement faire les lives Facebook car avec son coach, c’est sympa aussi !”
Comment savoir si l’on a fait une séance efficace ?
“Pour moi c’est simple : si on finit sa séance et que l’on est pas fatigué, c’est mauvais signe ! Il faut avoir fourni une intensité suffisante durant la séance et ne pas rester dans sa zone de confort. C’est vraiment essentiel pour progresser. Alors si l’on sent que l’on a été dans la facilité pendant l’effort, il faut l’intensifier ou complexifier les exercices !”