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S’entraîner à la maison sans se blesser : les astuces de votre coach

21/01/2021

Faire du sport à la maison sans se blesser

Malgré la fermeture des clubs, nous avons tous (ou presque) continué d’avoir une activité physique pendant cette période. Et si les entraînements à la maison sont devenus une véritable routine, il faut tout de même veiller à ne pas négliger certaines règles élémentaires pour éviter les blessures et ne pas frôler la catastrophe. 

À seulement 21 ans, Lucie est responsable de l’Orange bleue Rennes - Fac de droit. Après avoir fait ses preuves pendant 2 ans en tant que coach au club de Pornic, elle prend les rênes du club rennais en 2020 tout en continuant d’exercer son métier de coach auprès des adhérents. Elle vous donne aujourd’hui ses astuces pour vous entraîner à la maison sans vous blesser. 

L’Orange bleue : Y-a-t’il vraiment plus de risques à s’entraîner à la maison ?

Lucie : “Il n’y a pas plus de risques à proprement parler. Par contre, on perd un peu nos repères car on n’est pas dans l’environnement dans lequel on pratique en temps normal. On a tous nos petites habitudes pendant les entraînements, autant les sportifs qui font de la musculation que les adhérents qui viennent en club simplement pour s’entretenir. Certains peuvent être perturbés par ce changement d’environnement. Et puis cela vient aussi du fait de l’absence physique des coachs. Leur présence est importante pour corriger les mouvements ou les postures pendant les exercices. 

Quelles sont les règles de sécurité à respecter ?

“Peu importe l’activité que l’on fait, il est primordial de se dégager de la place dans l’espace dans lequel on pratique (c’est important pour éviter de casser le parquet ou de briser la télé pendant le Yako Combat par exemple). Ce sont des choses qui paraissent évidentes mais un accident, ça peut arriver. Il faut donc être particulièrement vigilant si on a du matériel. On peut mettre des tapis au sol pour prévenir les chutes par exemple. Et ce n’est pas parce qu’on est chez soi que l’on n’enfile pas ses chaussures de sport. C’est important pour travailler en toute sécurité (notamment avec du matériel) et puis ça permet aussi de se sentir plus à l’aise pendant le training.”

Quels sont les bons réflexes à adopter pour éviter les blessures ?

“Les réflexes doivent être les mêmes, que ce soit à la salle de sport ou à la maison. Là où il faut être vigilant, c’est sur l’échauffement. Il doit faire partie intégrante de l’entraînement. Il faut se poser la question de l’entraînement que l’on va faire : est-ce que je vais plutôt travailler le haut du corps ou le bas du corps, quels muscles vont travailler, etc. Par exemple, si l’objectif est de renforcer le bas du corps, on échauffe l’ensemble du corps mais plus spécifiquement les muscles ciblés et les articulations des genoux, des chevilles et des hanches. On commence doucement avec quelques séries au poids du corps et on enchaîne sur le corps de séance. Si le training est un peu plus cardio, on prend soin de monter un peu en température au préalable avec un peu de course sur place ou quelques petites foulées. Les blessures, notamment musculaires, arrivent surtout lorsque l’on ne s’est pas suffisamment échauffé ou quand on ne récupère pas assez entre les séances. Ensuite, on peut aussi faire notre séance devant un miroir. Au club, nous avons l’habitude d’inviter les adhérents à se regarder dans le miroir pour qu’ils prennent conscience de la posture qu’ils adoptent. Alors si on a un miroir à disposition, on n’hésite pas. Cela permet de mieux visualiser la posture dans laquelle on réalise l’exercice et de se corriger si nécessaire.”

Quel type d’activités conseillerais-tu pour ceux qui débutent le sport à la maison ou qui craignent les blessures ?

“Je conseillerais plutôt de rester sur des exercices que les sportifs ont l’habitude de faire au club et dont ils connaissent parfaitement le mouvement. S’essayer à de nouveaux mouvements, c’est aussi prendre le risque de mal effectuer l’exercice et donc de se faire mal. Ce serait dommage de se blesser juste avant la réouverture des salles. En revanche, si l’exercice est bien expliqué et que le ressenti suit, il n’y a aucun problème. Pour les sportifs aguerris et qui ont parfaitement conscience de leurs corps, il n’y a pas d’hésitation à avoir.

Ensuite, je dirais qu’il faut privilégier les exercices au poids du corps. Il y a de nombreuses options possibles et on le voit bien avec les cours en live qui sont proposés sur la page Facebook de l’Orange bleue.” 

Des derniers conseils à donner à nos adhérents ? 

“L’échauffement, c’est vraiment le plus important. Pour ceux qui ne savent pas trop comment s’y prendre, il ne faut pas hésiter à suivre le début des séances en Facebook live dispensées par les coachs l’Orange bleue. Généralement, cela permet d’échauffer l’ensemble des muscles et de bien mettre la machine en route. Ensuite, les sportifs peuvent enchaîner sur la séance qu’ils veulent.

Il faudra aussi veiller à bien s’hydrater pendant et après l’entraînement. C’est essentiel pour permettre au corps de bien récupérer et être en pleine forme à la prochaine séance. 

On n’oublie pas aussi d’avoir une tenue adaptée : de bonnes chaussures et des vêtements qui permettent d’être libre dans ses mouvements et de mieux les réaliser. Au-delà de cela, les sportifs se sentiront bien pendant leur training et cela aide dans l’atteinte des objectifs qu’ils se sont fixés.

Enfin, je conseillerais aux adhérents de ne pas hésiter à solliciter leurs coachs via les réseaux sociaux pour être sûr de ne pas se blesser en faisant du sport : s’ils ont des questions sur des exercices,  un doute sur la façon de réaliser un mouvement, les coachs sont disponibles même pendant cette période pour les guider.”

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